แม้ว่าการเดินในเวลาใดก็ตามจะเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่การเดินทุกเช้าสามารถให้ประโยชน์บางประการได้
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ทุกเพศทุกวัย ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกมากมาย ในบรรดาการออกกำลังกายเหล่านี้ การเดินเร็วเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และราคาไม่แพง
แม้ว่าการเดินในเวลาใดก็ตามจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การเดินเป็นประจำทุกเช้าจะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับจังหวะการทำงานของร่างกาย การเผาผลาญ และสุขภาพจิต
1.ประโยชน์ของการเดินตอนเช้า
1.1. การเดินตอนเช้าช่วยปรับสมดุลจังหวะการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
1.ประโยชน์ของการเดินตอนเช้า
1.1.การเดินตอนเช้าช่วยปรับสมดุลจังหวะการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
1.2.เพิ่มพลังงานและความตื่นตัวตลอดทั้งวัน
1.3.ลดความเสี่ยงจากการสัมผัสรังสีอัลตราไวโอเลตความเข้มสูง
1.4.อาจช่วยเพิ่มสมาธิและระบบเผาผลาญให้ดีขึ้น
2.ประโยชน์โดยรวมของการเดินเป็นประจำ
3.การเดินมากแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?
4.วิธีเพิ่มจำนวนก้าวเดินต่อวัน
5.เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับการเดินออกกำลังกายตอนเช้า
จังหวะชีวภาพ (นาฬิกาชีวภาพ) ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น การหลั่งฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และการทำงานที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย การได้รับแสงธรรมชาติในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน จะช่วยปรับและเสริมสร้างจังหวะชีวภาพหลังจากการนอนหลับในตอนกลางคืน
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแสงแดดในตอนเช้าช่วยยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ) และกระตุ้นการผลิตคอร์ติซอลในระดับปกติ ซึ่งช่วยให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้นในระหว่างวันและนอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับพนักงานออฟฟิศที่ได้รับแสงธรรมชาติเพียงเล็กน้อย หรือผู้ที่มีความผิดปกติในการนอนหลับเล็กน้อย
ดังนั้น การเดินกลางแจ้งในตอนเช้าจึงไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธี “ฝึก” จังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นในระยะยาว
แม้ว่าการเดินในทุกช่วงเวลาของวันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การเดินในตอนเช้าเป็นประจำนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัดหลายประการ…
1.2.เพิ่มพลังงานและความตื่นตัวตลอดทั้งวัน
การเดินเร็ว 20-30 นาทีในช่วงเช้าตรู่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง กลไกนี้ช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นเมื่อเทียบกับการเริ่มต้นวันใหม่ในสภาพที่เฉื่อยชา
การออกกำลังกายระดับปานกลางยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์ ลดความเครียด และความวิตกกังวล การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำจะรู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอนน้อยลงในระหว่างวัน สำหรับผู้ที่ทำงานด้านสติปัญญา การเดินตอนเช้าสามารถมองได้ว่าเป็น “การวอร์มร่างกาย” ที่ช่วยเพิ่มสมาธิและรักษาประสิทธิภาพการทำงานให้คงที่ได้นานหลายชั่วโมง
1.3.ลดความเสี่ยงจากการสัมผัสรังสีอัลตราไวโอเลตความเข้มสูง
ในประเทศเวียดนาม ซึ่งเป็นประเทศที่มีความเข้มของรังสีจากแสงอาทิตย์สูงตลอดทั้งปี ช่วงเวลาตั้งแต่ 10 โมงเช้าถึง 2 โมงบ่าย เป็นช่วงที่รังสีอัลตราไวโอเลต (UV) มีความเข้มข้นสูงสุด การเดินเล่นในตอนเช้าตรู่จะช่วยลดความเสี่ยงจากการสัมผัสรังสี UV เป็นเวลานาน ลดความเสี่ยงต่อการทำลายผิวหนัง ริ้วรอยก่อนวัย และมะเร็งผิวหนัง
การเดินออกกำลังกายก่อน 8-9 โมงเช้า มักจะอากาศเย็นกว่า จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายควรสวมหมวกปีกกว้าง เสื้อผ้าที่ป้องกันแสงแดด และใช้ครีมกันแดดที่เหมาะสมเมื่อจำเป็น
1.4.ช่วยเพิ่มสมาธิและระบบเผาผลาญให้ดีขึ้น
ผลการศึกษาหลายชิ้นในช่วงไม่นานมานี้ระบุว่า การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 การเดินหลังจากตื่นนอนช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ลดความรู้สึกเฉื่อยชาจากการเผาผลาญในตอนเช้า
นอกจากนี้ การออกกำลังกายโดยทั่วไปยังสัมพันธ์กับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น รวมถึงความสามารถในการโฟกัสอย่างเลือกสรรและรักษาความสนใจไว้ได้ แม้ว่าประโยชน์นี้จะไม่ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันโดยตรง แต่การเดินเล่นในตอนเช้าจะช่วยสร้างพื้นฐานทางจิตใจที่ดีสำหรับการทำงานตลอดทั้งวัน
2.ประโยชน์โดยรวมของการเดินเป็นประจำ
นอกเหนือจากประโยชน์โดยธรรมชาติของการเดินในตอนเช้าแล้ว การเดินเป็นประจำ ไม่ว่าจะเวลาใดก็ตาม ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว:
- ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบทางเดินหายใจ
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
- ควบคุมความดันโลหิตของคุณ
- ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
- การสูญเสียมวลกระดูกลดลงในผู้ใหญ่ช่วงวัยกลางคนและผู้สูงอายุ
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยลดอาการปวดและตึงในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้ดีขึ้น
- ช่วยให้หลับสนิท
- ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
- ชะลอการเสื่อมถอยของความจำในผู้สูงอายุ
- เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัว
จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งในปัจจุบัน
3.การเดินมากแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเทียบเท่ากับ 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 5 วัน การเดินเร็วถือเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางเมื่อ:
- อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
- เธอยังพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้แล้ว
- เหงื่อออกเล็กน้อย
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย สามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งละ 10-15 นาที และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อความแข็งแรงของร่างกายดีขึ้น การแบ่งเวลาออกเป็นช่วงสั้นๆ (เช่น ออกกำลังกาย 15 นาทีสองครั้ง หรือ 10 นาทีสามครั้งต่อวัน) ก็ยังให้ประโยชน์ที่เทียบเท่ากันได้
จำเป็นต้องเดินให้ครบ 10,000 ก้าวต่อวันหรือไม่?
ตัวเลข 10,000 ก้าวต่อวันมักถูกมองว่าเป็น “มาตรฐานทองคำ” แต่ในความเป็นจริงแล้ว นี่เป็นเพียงเป้าหมายเชิงสัญลักษณ์ที่มาจากแคมเปญโฆษณาเครื่องนับก้าวในญี่ปุ่นช่วงทศวรรษ 1960 การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพในผู้ใหญ่ช่วงวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่เดินได้ 6,000-8,000 ก้าวต่อวัน สิ่งสำคัญไม่ใช่การกำหนดจำนวนก้าวที่ตายตัว แต่เป็นการรักษากิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
สำหรับคนที่เดินเร็ว ระยะทางเดียวกันอาจทำได้ในเวลาที่สั้นกว่า ซึ่งหมายถึงความเข้มข้นที่สูงกว่า ดังนั้น การตั้งเป้าหมายโดยอิงจากเวลาหรือระยะทางจึงมักสมจริงและยืดหยุ่นกว่าการมุ่งเน้นเฉพาะจำนวนก้าวเพียงอย่างเดียว
4.วิธีเพิ่มจำนวนก้าวเดินต่อวัน
นอกจากการเดินออกกำลังกายตอนเช้าอย่างมีจุดมุ่งหมายแล้ว ผู้คนยังสามารถเพิ่มกิจกรรมทางกายภาพได้ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรประจำวัน:
- ควรเดินในระยะทางสั้นๆ แทนการใช้รถจักรยานยนต์ทุกครั้งที่เป็นไปได้
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- จอดรถให้ห่างจากทางเข้า
- ลุกขึ้นเดินไปมาเป็นเวลา 5 นาทีทุกชั่วโมงที่ทำงาน
- ลงจากรถประจำทางก่อนถึงป้ายหนึ่งป้าย
- พาสุนัขไปเดินเล่น
- เดินบนทางลาดเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
- ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ขณะเดินเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
5.เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับการเดินออกกำลังกายตอนเช้า
ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ควรวอร์มร่างกาย 5-10 นาทีก่อนเดินเร็ว สวมรองเท้าที่เหมาะสม และดื่มน้ำให้เพียงพอ
การเดินตอนเช้าไม่ใช่ “วิธีรักษาแบบมหัศจรรย์” แต่เป็นนิสัยง่ายๆ ที่สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากได้หากทำอย่างต่อเนื่องในระยะยาว ในบริบทของโรคไม่ติดต่อที่เพิ่มสูงขึ้นในเวียดนาม การสร้างวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง โดยเริ่มต้นจากก้าวแรกของวัน ถือเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ปฏิบัติได้จริงและยั่งยืนสำหรับสุขภาพของประชาชน
ที่มา:vietnam.vn
