วอร์มอัพ ขั้นตอนสำคัญก่อนออกกำลังกายที่ไม่ควรมองข้าม

การวอร์มอัพเป็นขั้นตอนสำคัญก่อนการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ช่วยเตรียมร่างกาย มาเรียนรู้ความสำคัญของการวอร์มอัพ และ 8 ท่าวอร์มง่าย ๆ พร้อม 5 อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ควรมี

หนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญของการออกกำลังกาย คือ การวอร์มอัพ หรือการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มทำกิจกรรม วันนี้ดีแคทลอนจะพาทุกคนไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับการวอร์มอัพร่างกายว่า มีประโยชน์อย่างไร ทำไมถึงสำคัญ พร้อมแนะนำ 8 ท่าวอร์มอัพที่ทำตามได้ไม่ยาก

วอร์มอัพ คืออะไร

วอร์มอัพ (Warm Up) คือขั้นตอนการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา รวมถึงวอร์มอัพก่อนวิ่ง โดยการขยับร่างกายเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และยืดกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับกิจกรรม มักใช้เวลาวอร์มอัพร่างกายประมาณ 10 – 20 นาที

ประโยชน์ของการวอร์มอัพร่างกาย

ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ: การวอร์มอัพ จะเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อ และข้อต่อ มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ
เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย: ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการใช้งาน เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
เตรียมระบบประสาท และจิตใจ: การวอร์มอัพร่างกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อตื่นตัว และช่วยให้สามารถโฟกัสกับกิจกรรมที่กำลังจะทำได้ดีขึ้น

ตัวอย่างท่าวอร์มอัพร่างกาย

• แกว่งแขน หมุนไหล่: ยืนตรง แกว่งแขนไปด้านหน้า-หลัง และหมุนไหล่เป็นวงกลมทั้งไปข้างหน้า และข้างหลัง ช่วยลดความตึงของไหล่และหลังส่วนบน
• บิดลำตัวตัวซ้ายขวา: ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ กางแขนระดับอก บิดลำตัวไปซ้าย และขวาช้า ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของแกนกลางลำตัว
• หมุนเข่า: ยืนตรง วางมือบนเข่า ย่อเล็กน้อยแล้วหมุนเข่าเป็นวงกลมทั้งตามเข็ม และทวนเข็มนาฬิกา เป็นท่าวอร์มอัพที่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อเข่า และสะโพก
• เดินยกเข่าสูง: ยืนตรง วิ่งอยู่กับที่หรือเดิน โดยยกเข่าให้สูงประมาณระดับสะโพก เพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขา และแกนกลางลำตัว
• มาร์ชชิ่งอยู่กับที่: ยืนตรง ยกเข่าสูงสลับซ้าย ชวา พร้อมแกว่างแขน ประมาณ 30 ครั้ง เป็นท่าวอร์มอัพ เพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด และเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย
• Leg sweeps: ยืนตรง เหวี่ยงขาไปด้านหน้าในลักษณะเหยียดตรง ทำสลับซ้าย-ขวา ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังขา และสะโพก
• Quad Stretch: ยืนตรง จับข้อเท้าข้างหนึ่งดึงไปด้านหลังจนส้นเท้าแตะใกล้สะโพก ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
• Lateral Lunges: ยืนตรง กางขาออก และก้าวขาขวาไปทางขวา พร้อมงอเข่า และดันก้นไปข้างหลัง จากนั้นกลับมาสู่ท่าเดิม ทำสลับทั้งสองข้างซ้ายขวา ประมาณ 15 ครั้ง

ทำไมต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และควรวอร์มนานเท่าไหร่

เนื่องจากการวอร์มอัพเป็นขั้นตอนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ดีแคทลอนจึงรวบรวม 4 เหตุผลหลักว่า ทำไมทุกคนควรวอร์มอัพร่างกายทุกครั้งก่อนเริ่มทำกิจกรรม มาดูไปพร้อมกัน

• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: การวอร์มอัพช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมรับแรงกระแทกหรือแรงดึง ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาด
• เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย: การวอร์มอัพช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้เต็มที่
• กระตุ้นระบบประสาทและจิตใจ: ช่วยให้ระบบประสาท และสมองปรับตัวเข้าสู่โหมดการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว พร้อมทั้งช่วยสร้างสมาธิ และลดความเครียดก่อนเริ่มกิจกรรม
• เพิ่มความคล่องตัว: การวอร์มอัพช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่อง

แล้วควรวอร์มอัพนานเท่าไหร่? ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการวอร์มอัพขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม โดยสำหรับคนทั่วไป มักใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที ส่วนนักกีฬา ควรใช้เวลาประมาณ 10 – 20 นาที เพื่อวอร์มอัพท่าเฉพาะตามชนิดกีฬาที่เล่น

วอร์มอัพก่อนออกแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์หลังออก

นอกจากการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายจะเป็นเรื่องที่สำคัญ การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยการคูลดาวน์ (Cool Down) จะช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต ซึ่งช่วยป้องกันอาการหน้ามืดหรือเวียนศีรษะที่อาจเกิดจากการหยุดออกกำลังกายทันที รวมถึงช่วยขจัดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ควรเตรียมให้พร้อม

ใครที่หันมาเริ่มออกกำลังกาย ดีแคทลอนขอแนะนำ 5 อุปกรณ์ออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรเตรียมให้พร้อม เพื่อการออกกำลังกายที่สะดวกสบาย และมีประสิทธิภาพ

ชุดออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังที่ออกแบบมา เพื่อความคล่องตัว และมีคุณสมบัติระบายอากาศได้ดี เช่น สปอร์ตบรา และกางเกงเลกกิ้ง จะช่วยเพิ่มความสะดวกสบายในการเคลื่อนไหว และลดการเสียดสีระหว่างการวอร์มอัพหรือการออกกำลังกาย โดยที่ดีแคทลอนมีชุดออกกำลังกายหลายรูปแบบในคุณเลือกซื้อ ทั้งของคุณผู้ชาย และคุณผู้หญิง รวมถึงชุดออกกำลังกายของเด็ก

ที่มา:decathlon.co.th