ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ (90%) บริโภคผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงพอ หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นและหลีกเลี่ยงชีสเพราะมีไขมันและแคลอรี่สูง คุณอาจลองพิจารณาชีสคอทเทจดู
คอตเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพ แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของชีสเนื้อนุ่มและรสชาติอ่อนชนิดนี้ไม่ได้มีเพียงแค่ปริมาณแคลอรีเท่านั้น นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้:
ประโยชน์ต่อสุขภาพของคอตเทจชีส
คอตเทจชีสทำจากก้อนนมที่เกิดขึ้นเมื่อกรดรวมตัวกับนมวัวพาสเจอร์ไรส์แบบไม่มีไขมัน ไขมันต่ำ (1% หรือ 2%) หรือไขมันเต็มส่วน ก้อนนมเหล่านี้ทำให้คอตเทจชีสมีเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์คล้ายก้อนกรวด โดยมีทั้งแบบก้อนเล็กและก้อนใหญ่
หอสมุดแห่งชาติทางการแพทย์จัดให้คอตเทจชีสเป็น “อาหารเสริมสุขภาพ” เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่เติมน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของคอตเทจชีสอาจขึ้นอยู่กับระดับไขมันและส่วนผสมที่เติมลงไป แต่จุดเด่นของมันคือ มี โปรตีนสูงโดยมีโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าไข่หรือโยเกิร์ตกรีก
การเพิ่มคอตเทจชีสลงในอาหารประจำวันของคุณอาจช่วยได้ดังนี้:
1.ช่วยให้รับประทานอาหารได้อย่างสมดุล
คอทเทจชีสเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคก็อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) คอทเทจชีสไขมันต่ำ (2%) เพียงครึ่งถ้วย (100 กรัม) มีสารอาหารดังนี้:
- แคลอรี : 84
- คาร์โบไฮเดรต : 4.3 กรัม (g)
- ไขมัน : 2.3 กรัม
- ใยอาหาร : 0 กรัม
- โปรตีน : 11 กรัม
- ปริมาณน้ำตาลทั้งหมด : 4.1 กรัม
นอกจากนี้ คอทเทจชีสยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและวิตามินบี 12
2.ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
ปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ต่ำของคอตเทจชีส ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจได้นานขึ้น
นอกจากนี้ โปรตีนในคอตเทจชีสส่วนใหญ่เป็นเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ร่างกายดูดซึมและย่อยได้ช้ากว่า เคซีนช่วยควบคุมความอยากอาหารและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้นในระยะยาว
3.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
คอตเทจชีสธรรมดามีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณปริมาณโปรตีนสูงในคอตเทจชีสยังช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ได้อีกด้วย นั่นหมายความว่าพลังงานของคุณจะคงที่และสมดุลหลังจากรับประทานคอตเทจชีส
หากกังวลเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด ควรระมัดระวังเมื่อเติมแต่งรสชาติให้กับคอตเทจชีส การผสมผลไม้หรือส่วนผสมที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ อาจทำให้ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก
4.กระตุ้นสุขภาพลำไส้
เช่นเดียวกับโยเกิร์ต คอทเทจชีสมักเกี่ยวข้องกับการเติมแบคทีเรียลงในนม ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทำให้เกิดการจับตัวเป็นก้อน แบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกซึ่งสามารถช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้และปกป้องลำไส้จากแบคทีเรียที่เป็นอันตรายได้
แต่ไม่ใช่ว่าคอตเทจชีสทุกชนิดจะมีแบคทีเรียที่ดีเสมอไป ควรตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่ามี “จุลินทรีย์ที่มีชีวิตและออกฤทธิ์” หรือไม่
5.บำรุงสุขภาพกระดูก
ผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีนมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักเมื่ออายุมากขึ้น โปรตีนช่วยรักษาระดับความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ซึ่งเป็นปริมาณแร่ธาตุที่ทำให้กระดูกแข็งแรง การรักษาความหนาแน่นของกระดูกจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (โรคที่ทำให้กระดูกอ่อนแอ)
คอตเทจชีสช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก เพราะมีแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด เช่น:
- แคลเซียม
- แมกนีเซียม
- ฟอสฟอรัส
- โพแทสเซียม
- วิตามินดี
เคล็ดลับและวิธีการรับประทานคอตเทจชีส
คอตเทจชีสรับประทานง่ายเป็นของว่างหรือใช้เป็นส่วนประกอบในสูตรอาหารต่างๆ แต่เมื่อจะเพิ่มคอตเทจชีสลงในอาหารของคุณ ควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:
- แลคโตส : ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถย่อยแลคโตส (น้ำตาลในนม) ได้ คอทเทจชีสซึ่งมีเนื้อนุ่มและสดใหม่จะมีแลคโตสมากกว่าชีสแข็งที่เก็บไว้นานหากคุณแพ้แลคโตสคอทเทจชีสอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ
- ทานคู่กับอาหารที่มีใยอาหารสูง: คอทเทจชีสไม่มีใยอาหารเพื่อเพิ่มความสมดุลให้กับอาหารว่างหรือมื้ออาหารของคุณ ลองทาคอทเทจชีสบนขนมปังโฮลเกรน หรือทานคู่กับ ผลไม้หรือผักที่ มีใยอาหารสูงเช่น ราสเบอร์รี่หรือแครอท
- ปริมาณโซเดียม : คอทเทจชีสอาจมีปริมาณเกลือสูงควรตรวจสอบฉลากเพื่อดูปริมาณโซเดียมเสมอ และหากคุณมีภาวะความดันโลหิตสูงควรเลือกชนิดที่มีโซเดียมต่ำ
กำลังมองหาวิธีใหม่ๆ ในการรับประทานคอตเทจชีสอยู่หรือเปล่า? การค้นหาออนไลน์อย่างรวดเร็วจะพบกับสูตรอาหารมากมาย คุณสามารถ:
- เติมโปรตีนลงในไข่ ข้าวโอ๊ต หรือแป้งแพนเค้ก เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับมื้อเช้า
- นำไป ผสมในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีนและความเนียน
- ใช้จิ้มแครกเกอร์ ผัก หรือผลไม้ลงไป
- ผสมกับซอสเพสโต้หรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ
- ทาบนขนมปังปิ้งและแซนด์วิช
- ใช้สำหรับทำซอส ขนมอบ และแผ่นแป้งห่ออาหาร
ที่มา:uclahealth.org
