ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การขึ้นลงบันได ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อขา ช่วยให้หลอดเลือดแดงในขาแข็งแรงขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกขึ้น การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นในขาหมายถึงหัวใจและร่างกายที่แข็งแรงขึ้น
การเดินขึ้นลงบันไดสักสามนาทีหลังอาหารอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน นอนไม่พอเมื่อคืนใช่ไหม? ถ้าคุณเป็นหญิงสาว การเดินขึ้นลงบันไดอาจช่วยให้คุณตื่นได้ดีกว่าการดื่มกาแฟสักแก้วเล็กๆ
การเดินขึ้นลงบันไดง่ายๆ ก็เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว แต่คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากยิ่งขึ้นหากเพิ่มท่าออกกำลังกายที่เน้นแรงต้านและการทรงตัวเข้าไปด้วย
ยกระดับการออกกำลังกายประจำวันของคุณด้วยท่าออกกำลังกายบนบันไดง่ายๆ 5 ท่านี้:
1.วิดพื้นขึ้นบันได
- วางมือทั้งสองข้างลงบนขั้นบันไดอย่างมั่นคง โดยมือทั้งสองข้างควรอยู่ตรงใต้ไหล่ของคุณ
- กดปลายเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาออกไปในท่าแพลงก์ คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่กำลังทำงาน
- หายใจเข้าและงอข้อศอก ลดตัวลงจนหน้าอกอยู่เหนือขั้นบันไดเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนให้ตรงและยกตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ให้รักษาคอและหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนลง
- ถ้าคุณไม่สามารถโน้มตัวลงไปที่บันไดได้ ให้ใช้ขั้นบันไดที่สูงกว่าถัดไป
2.คลานขึ้นบันได
- เริ่มจากด้านล่างของบันได โดยใช้แขนและขาของคุณ
- ควรวางแขนไว้ใต้ไหล่ เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก และเท้าแตะพื้น
- ค่อยๆ ยกตัวขึ้นไปเขย่งปลายเท้า โดยยกเขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
- รักษาสภาพหลังให้อยู่ในท่าที่เป็นกลาง
- เริ่มคลานขึ้นบันไดโดยขยับแขนและขาข้างตรงข้ามไปข้างหน้าพร้อมกันไปยังขั้นถัดไป
- สลับรูปแบบการสะพายไหล่แบบนี้ไปตามจำนวนขั้นบันไดที่คุณต้องการปีน
3.ท่าลันจ์ขึ้นบันได
- หันหลังให้บันได ยืนตัวตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ขยับขาซ้ายไปด้านหลังเพื่อวางบนขั้นบันได
- หายใจเข้า งอเข่าขวา แล้วลดตัวลง
- หายใจออกและเหยียดขาออก จากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง
- หัวเข่าด้านหน้าของคุณควรอยู่ตรงกลางของเท้าด้านหน้า อย่าให้หัวเข่างอเลยปลายเท้า
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนเปลี่ยนไปวางเท้าขวาบนขั้นบันได
4.ก้าวขึ้นไป
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ยืนอยู่หน้าขั้นบันได
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้ววางเท้าซ้ายลงบนขั้นบันไดโดยให้กระดูกสันหลังตรง
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย
- หายใจออก ดันส้นเท้าซ้ายขึ้น และเคลื่อนตัวขึ้นไปบนขั้นบันได
- วางเท้าขวาลงบนขั้นบันไดให้สนิท หายใจเข้า แล้วค่อยๆ วางเท้าซ้ายลงบนพื้น
- วางเท้าขวาลงบนพื้นเพื่อกลับสู่ท่ายืนตรง
- ให้ทำท่านี้โดยใช้ขาซ้ายนำต่อไปจนกว่าจะครบจำนวนครั้งที่ต้องการ จากนั้นให้ทำซ้ำในขาอีกข้าง
- อยากได้ความท้าทายมากขึ้นไหม? ลองถือดัมเบลหรือวัตถุที่มีน้ำหนักไว้ในมือข้างตรงข้ามกับขาที่กำลังก้าวเดินดูสิ
5.หันข้างขึ้นบันได
- ยืนโดยให้เท้าขนานหรือเอียงไปด้านข้างกับบันได ด้านขวาของร่างกายควรอยู่ใกล้บันไดมากที่สุด
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องงอเข่าและสะโพกเล็กน้อย
- ก้าวเท้าขวาขึ้นไปบนขั้นบันไดขั้นแรก ตามด้วยเท้าซ้าย
- ทำเช่นนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงบันไดชั้นบนสุด
- ควรวางเท้าที่สูงกว่านำเสมอ อย่าให้เท้าไขว้กันขณะขึ้นบันได
- เดินลงบันไดกลับไป แล้วทำซ้ำขั้นตอนเดิมโดยให้ขาซ้ายนำหน้า
- อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถยืนอยู่บนขั้นบันไดขั้นเดียวแล้วก้าวขึ้นด้วยขาขวา จากนั้นลงสู่ท่าเริ่มต้นได้
ความปลอดภัยบนบันได
การทรงตัวที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมบนบันไดทุกประเภท ก่อนเริ่มออกกำลังกายบนบันไดใดๆ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทรงตัวได้ดี หากคุณไม่สามารถยืนบนขาข้างเดียวได้นาน 45 วินาทีโดยไม่ต้องจับอะไรไว้ คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายบางท่าได้อย่างปลอดภัย หากคุณไม่แน่ใจว่าควรลองทำหรือไม่ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณว่าการออกกำลังกายบนบันไดปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
สุดท้ายนี้ วางโทรศัพท์ลง การเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย หรือการตอบข้อความหรือรับสายขณะออกกำลังกายบนบันได อาจนำไปสู่การก้าวพลาดและหกล้มที่เป็นอันตรายได้
ที่มา:mayoclinic.org
