ไม่ได้ออกกำลังกายนาน เริ่มต้นใหม่อย่างไรดี

วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายหลังจากหยุดพัก – เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญและโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การกลับมาออกกำลังกายตามปกติอาจเป็นเรื่องยาก หากคุณหยุดออกกำลังกายไปสักพัก ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม

แต่ไม่ต้องกังวลไป ทั้ง สมรรถภาพ หัวใจและกล้ามเนื้อสามารถฟื้นคืนได้ ที่จริงแล้ว แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าทำไมแต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่า ด้วยความจำของกล้ามเนื้อ หากคุณเคยฝึกฝนมาก่อน การฟื้นฟูสมรรถภาพจะรู้สึกง่ายขึ้น (และเร็วขึ้น) นักวิจัยคิดว่าอาจเป็นเพราะในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัว เซลล์ กล้ามเนื้อ ยังคงอยู่ – การศึกษา ในปี 2016 พบว่าในขณะที่นิวเคลียสของเซลล์กล้ามเนื้อ (ส่วนหนึ่งของเซลล์กล้ามเนื้อที่มีข้อมูลทางพันธุกรรม) หดตัวลงเนื่องจากการไม่ใช้งาน แต่พวกมันไม่ได้หายไปทั้งหมด

ระยะเวลาที่คุณจะฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย ให้กลับมาเหมือนเดิมนั้น จะขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการ รวมถึงประสบการณ์การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ของคุณ และความถี่ในการฝึกฝนของคุณ

คาดการณ์ถึงการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวให้เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายอย่างเต็มที่ คุณต้องพิจารณาบางสิ่งก่อน “อย่างแรกเลย คุณต้องยอมรับว่าร่างกายของคุณจะรู้สึกแตกต่างออกไปหลังจากหยุดพักไป” เคที เรย์โนลด์ส เทรนเนอร์ส่วนตัว ผู้เชี่ยวชาญด้านบาร์เร่ และผู้ก่อตั้งYour Barre Studio กล่าว “นั่นไม่ใช่ความถอยหลัง แต่เป็นจุดเริ่มต้นใหม่ของคุณ ร่างกายสามารถปรับตัวได้สูง และคุณสามารถกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย มั่นใจ และแข็งแรงกว่าเดิมอย่างแน่นอน”

เรย์โนลด์กล่าวว่า ก่อนอื่นเลย ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเป้าหมาย ของคุณ ก่อน เช่น คุณต้องการสร้างความแข็งแรงปรับปรุงความคล่องตัวเพิ่มความมั่นใจ หรือทั้งหมดที่กล่าวมา? เมื่อมีเป้าหมายเหล่านั้นแล้ว การวางแผนว่าคุณจะสามารถจัดสรรเวลาอย่างไรให้เหมาะสมกับตารางเวลาที่มีอยู่ของคุณ (โดยคำนึงถึงเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย อย่างเพียงพอด้วย ) ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน – ‘ความสม่ำเสมอในระยะยาวดีกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นครั้งคราว’

นอกจากนี้ ควรคาดหวังว่าจะมี ‘การเปลี่ยนแปลงด้านการประสานงาน การทรงตัว และความอดทนในช่วงแรก’ และเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนั้นเมื่อวางแผนการออกกำลังกายของคุณ ‘เป้าหมายคือการฟื้นฟูอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยวางรากฐานอย่างรอบคอบและตั้งใจ’ เรย์โนลด์กล่าวเสริม

ให้ความสำคัญกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

ลูอิส ฮัมฟรีย์ เทรนเนอร์ส่วนตัว ครูสอนพิลาทิส และเจ้าของสตูดิโอ 44 พิลาทิส ซึ่งเป็นแพลตฟอร์มพิลาทิสเฉพาะทางสำหรับนักวิ่ง กล่าว ว่า แม้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะสำคัญแต่การเริ่มต้นด้วยการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นนั้นเป็นสิ่งที่ดีที่สุด ‘เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะเปลี่ยนแปลงไป ความหนาแน่นของกระดูกอาจลดลง และความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวก็ลดลงตามธรรมชาติเช่นกัน’ ฮัมฟรีย์กล่าวเสริม ‘นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นจึงควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก เพราะข้อต่อและกล้ามเนื้อที่รองรับจะอ่อนแอลงเมื่อคุณกลับไปออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง’

สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปี ฮัมฟรีย์แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงและความคล่องตัวอย่างสม่ำเสมอ เธอกล่าวว่า ‘ถ้าคุณกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพักไป ให้เริ่มจากพื้นฐาน คุณอาจพบว่าตัวเองพัฒนาได้เร็วกว่าครั้งแรก แต่ให้ทำไปตามจังหวะของคุณเอง’ ‘หากคุณหยุดพักเนื่องจากเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มออกกำลังกายเสมอ และหากไม่เช่นนั้น ก็ควรฟังร่างกายของคุณเสมอ หากรู้สึกว่ามีอะไรผิดปกติ อย่าละเลยมัน’

รายการตรวจสอบการกลับไปออกกำลังกาย

หากคุณกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพักไปนาน ฮัมฟรีย์แนะนำให้คุณถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้เพื่อช่วยประเมินระดับความฟิตของคุณ และจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร

• คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายในกิจกรรมประจำวันทั่วไป เช่นการเดิน การขึ้นบันได และการก้มตัวหรือไม่?
  คุณรู้สึกว่าตัวเองมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้คล่องตัวแค่ไหน เช่น คุณสามารถเอื้อมมือลงไป หมุนกระดูกสันหลัง และขยับขาได้อย่างอิสระหรือไม่?
• คุณรู้สึกเหนื่อยหอบมากแค่ไหนเมื่อเดินเร็วหรือวิ่งเล็กน้อย?

ฮัมฟรีย์กล่าวเสริมว่า “สองสัปดาห์แรกหลังจากกลับมาออกกำลังกายอาจรู้สึกยากลำบาก น่าหงุดหงิด และคุ้มค่าไปพร้อมๆ กัน – เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้น” “หากคุณกลับมาวิ่ง อย่ากลัวที่จะกลับไปใช้โปรแกรมอย่าง Couch to 5K คุณอาจต้องการเพียงไม่กี่สัปดาห์ก็รู้สึกดีขึ้นแล้ว และการวิ่ง 5 กิโลเมตรทันทีอาจทำให้อาการบาดเจ็บเก่าๆ กลับมา หรือสร้างอาการบาดเจ็บใหม่ๆ ขึ้นมาได้”

หากคุณกลับมาฝึกยกน้ำหนักหลังจากหยุดพักไป ฮัมฟรีย์แนะนำให้เริ่มต้นด้วย ‘น้ำหนักเบา จำนวนครั้งมากขึ้น และเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้อง’ และ ‘หากคุณไม่เคยฝึกมาก่อน ควรหาเทรนเนอร์ส่วนตัวมาช่วยแนะนำพื้นฐานให้’

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลานานเท่าไหร่?

ผู้เชี่ยวชาญของเราเน้นย้ำว่า การค่อยๆ กลับมาออกกำลังกายเป็นสิ่งที่แนะนำเสมอ และสิ่งที่คุณต้องการโดยเฉพาะจะขึ้นอยู่กับอายุ เป้าหมาย และภาระผูกพันอื่นๆ ของคุณ ฮัมฟรีย์กล่าวว่า “แต่โดยทั่วไปแล้ว ควรตั้งเป้าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสองครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเรื่องการเคลื่อนไหวและความแข็งแรง เพราะนั่นคือสิ่งที่ช่วยให้คุณทำในสิ่งที่คุณรักได้นานขึ้น”

เรย์โนลด์มักแนะนำให้แต่ละเซสชั่นใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที และหากคุณต้องการให้การฝึกความคล่องตัวทำได้ง่ายขึ้น คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในการวอร์มร่างกายหรือทำวันละ 5-10 นาทีก็ได้

ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหลังจากพักผ่อน

ฮัมฟรีย์กล่าวว่า ‘ พิลาทิสเป็นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท มันช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความคล่องตัว และความยืดหยุ่น ปรับปรุงท่าทางและช่วยให้คุณตระหนักถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายมากขึ้น’ ‘นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ดังนั้นหากคุณวิ่งคุณสามารถทำพิลาทิสในวันพักเพื่อเป็นการฟื้นฟูร่างกาย หรือก่อนหรือหลังการวิ่งก็ได้’

นอกจากการออกกำลังกายสั้นๆ ที่บ้าน ซึ่งเธอระบุว่า “มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ” แล้ว เรย์โนลด์ยังแนะนำให้เลือก “การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความสมดุลและความแข็งแรง” ได้แก่:

• เดิน
• การว่ายน้ำ
• วงจรยางยืดต้านทาน
• การฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำ
• บาร์เร่และพิลาทิส
• วิ่งเหยาะๆ สลับเดินเบาๆ

เมื่อกลับมาฝึกกล้ามเนื้อ (หรือเริ่มต้น ฝึก ใหม่) เธอแนะนำให้เริ่มจากการใช้เพียงน้ำหนักตัว และ ใช้จังหวะช้าๆ พร้อมทั้งเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องและกล้ามเนื้อพื้นฐาน ( แกนกลางลำตัวสะโพกหลัง )

ตัวอย่างตารางออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์

ด้านล่างนี้ ฮัมฟรีย์ได้จัดทำแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ตัวอย่างสำหรับผู้ที่กลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพักไปนาน

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังลองทำสิ่งใหม่ๆ ที่ไม่เคยลองมาก่อน เธอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่า ‘คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและมั่นใจ’

วันจันทร์

คาร์ดิโอ 20-30 นาที

• การเดินเร็ว หรือสัปดาห์แรกของโปรแกรม Couch to 5K (C25K)
• เริ่มด้วยการวอร์มร่างกายให้ดี โดยเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เป้าหมายคือการค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

วันอังคาร

การฝึกความแข็งแรง 20-30 นาที

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว เริ่มจาก 1 เซ็ต จำนวน 10-12 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 3 เซ็ตในหลายๆ สัปดาห์

ลองทำท่าออกกำลังกาย 5 ท่านี้เพื่อบริหารร่างกายทุกส่วนดู:

• สควอท
• ลันจ์
• วิดพื้น (วางเข่าลงถ้าจำเป็น)
• ท่าบริดจ์ไหล่/สะโพก
• สุนัขล่าสัตว์ปีก

การออกกำลังกายท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายโดยรวมและสนับสนุนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

วันพุธ

วันพักผ่อน

การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ การละเลยเรื่องนี้เป็นเรื่องง่ายเมื่อมีแรงจูงใจสูง แต่การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญของการฝึกฝน

วันพฤหัสบดี

คาร์ดิโอ 20-30 นาที

ทำซ้ำรูปแบบการฝึกซ้อมในวันจันทร์ หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่ง โปรแกรม C25K เหมาะอย่างยิ่งเพราะคุณสามารถวิ่งได้ตามจังหวะของคุณเอง การเข้าร่วมคลาสที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นก็ช่วยสร้างแรงจูงใจได้เช่นกัน

วันศุกร์

พิลาทิส หรือ วันพักผ่อน

การฝึกพิลาทิสบนเสื่อแบบเบาๆ 10-20 นาที เหมาะสำหรับวันที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะสำหรับวันพักผ่อน/ฟื้นฟูร่างกาย เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพิ่มความคล่องตัว และปรับสมดุล

ลองทำตามท่าออกกำลังกายพิลาทิสเหล่านี้ดู:

• 100 – สร้างขึ้นไปจนถึง 100! (แกนหลัก)
• ท่าสะพานไหล่ – 6 ครั้ง (เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรง)
• เตะด้านข้าง – ข้างละ 10 ครั้ง (เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสมดุล)
• กระโดดลงน้ำแบบหงส์ – 6 ครั้ง (เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น)

วันเสาร์

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เดินอีกสักรอบ หรือออกกำลังกายตามโปรแกรม C25K อีกสักรอบ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความมั่นใจและสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น

วันอาทิตย์

การฝึกความแข็งแรง

ทำซ้ำโปรแกรมฝึกความแข็งแรงของวันอังคาร หรือเลือกออกกำลังกายพิลาทิสเบาๆ หากรู้สึกเหนื่อย เป้าหมายคือการจบสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง และการเคลื่อนไหวที่สมดุล โดยไม่ทำให้ร่างกายรับภาระมากเกินไป และรู้สึกพร้อมสำหรับสัปดาห์ต่อไป

วิธีสังเกตว่าคุณฝึกซ้อมหนักพอหรือยัง

การฟังเสียงร่างกายตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการตัดสินใจว่าจะเพิ่ม (หรือลด) ระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมหรือไม่

เรย์โนลด์กล่าวว่าคุณน่าจะพร้อมที่จะก้าวหน้าต่อไปเมื่อ:

• การเคลื่อนไหวรู้สึกราบรื่นและควบคุมได้ดียิ่งขึ้น
• การหายใจของคุณจะกลับมาเป็นปกติเร็วขึ้น
• การเรียนให้ความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากกว่าความเหนื่อยล้า
• คุณสามารถเพิ่มระยะเวลา จำนวนครั้ง หรือแรงต้านได้โดยยังคงรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

ในทางกลับกัน เธอกล่าวเสริมว่า ควรลดระดับลงเล็กน้อยหาก:

• คุณมีอาการปวดเมื่อยนานกว่า 48 ชั่วโมง
• การนอนหลับอารมณ์ หรือพลังงานลดลง
• คุณมีอาการปวดข้ออย่างเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
• การออกกำลังกายรู้สึกยากขึ้นแทนที่จะง่ายขึ้น
• ฟอร์มของคุณเริ่มพังลง

“ร่างกายของคุณส่งข้อมูลให้คุณอยู่เสมอ จงฟังมัน” เธอกล่าวเสริม

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพักไป

แม้ว่าคุณอาจจะกระตือรือร้นที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง แต่เรย์โนลด์ได้ชี้ให้เห็นถึงข้อผิดพลาดต่อไปนี้ที่เธอเห็นผู้คนมักทำเมื่อเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากหยุดพักไปนาน เพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้

• การตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริง หรือพยายามฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นเท่าเดิม
• ข้ามขั้นตอนการวอร์มร่างกาย
• เพิ่มความถี่เร็วเกินไป
• เพิกเฉยต่ออาการเจ็บเล็กน้อยหรืออาการปวดไม่รุนแรง
• เข้าใจผิดว่าความเจ็บปวดคือประสิทธิภาพ
• เปรียบเทียบรูปร่างปัจจุบันของคุณกับรูปร่างในอดีต

เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เธอแนะนำให้วอร์มร่างกายด้วยการฝึกหายใจและการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างลึกซึ้ง การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก (การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ซึ่งทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง) การกระตุ้นกล้ามเนื้อ (การออกกำลังกายที่ ‘ปลุก’ กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน) และการเตรียมความพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว (การออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่เป็นเวอร์ชั่นก่อนหน้าของการออกกำลังกายที่จะทำต่อไป) ‘สิ่งเหล่านี้จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและปลอดภัยยิ่งขึ้น ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพักไป’

เมื่อใดที่คุณควรขอใบรับรองแพทย์

ในส่วนของการพูดถึงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เรย์โนลด์ยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนกลับไปออกกำลังกายในบางกรณีด้วย

เธอเสริมว่า คุณควรขอคำแนะนำหากเข้าข่ายกรณีใดกรณีหนึ่งต่อไปนี้:

• อาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ออกโดยไม่มีสาเหตุ
• อาการปวดข้อแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
• อาการบวมหรือข้อต่อไม่มั่นคง
• ภาวะเรื้อรังที่มีการเปลี่ยนแปลงล่าสุด
• อาการแน่นท้อง ท้องผูก หรือท้องป่องหลังคลอด

เรย์โนลด์กล่าวว่า หากคุณจะกลับมาออกกำลังกายหลังคลอดบุตร “ควรได้รับการตรวจสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ไปตรวจสุขภาพหลังคลอด หรือไปพบนักกายภาพบำบัดเฉพาะทางสำหรับผู้หญิง”

10 เคล็ดลับในการรักษาแรงจูงใจ

เพื่อให้ยังคงมีแรงจูงใจอยู่เสมอเมื่อคุณผูกเชือกรองเท้าผ้าใบเพื่อกลับมาฝึกซ้อมเป็นครั้งแรก ฮัมฟรีย์แนะนำให้คุณทำดังนี้:

• ตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง
• วางแผน (การใช้โปรแกรมจากผู้เชี่ยวชาญเป็นความคิดที่ดี เพราะโปรแกรมจะปรับให้เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ)
• จงพิจารณาอย่างรอบคอบว่าอะไรเหมาะสมกับชีวิตของคุณในแต่ละสัปดาห์
• เตรียมชุดออกกำลังกาย ให้พร้อม ตั้งแต่คืนก่อน เพื่อให้ใช้งานได้สะดวก
• บอกเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ มันจะช่วยให้มีความรับผิดชอบมากขึ้น
• ชวนคนอื่นมาร่วมด้วย หรือสมัครสมาชิกออนไลน์เพื่อให้รู้สึกได้รับการสนับสนุน

เรย์โนลด์กล่าวเสริมในทำนองเดียวกันว่า:

• เริ่มต้นจากสิ่งเล็กน้อยกว่าที่คุณคิดไว้ก็ได้ค่ะ แม้แต่การขยับร่างกายเพียง 10 นาทีต่อวันก็มีค่าแล้ว เพราะการสร้างแรงผลักดันจะช่วยสร้างความมั่นใจ
• กำหนดเวลาออกกำลังกายเสมือนเป็นการนัดหมายกับตัวเอง
• เลือกกิจกรรมออกกำลังกายที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บาร์เร่ โยคะ การเดิน การเต้นรำ หรืออะไรก็ได้
• จงชื่นชมความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

และด้วยข้อมูลทั้งหมดนี้ คุณก็พร้อมที่จะเริ่มต้นแล้ว!

ที่มา:womenshealthmag.com