คอเลสเตอรอล LDL สูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอที่บ้านสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด และปกป้องหัวใจได้
- เหตุใดฤดูหนาวจึงเป็น “ความท้าทาย” ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระดับไขมันในเลือด?
ฤดูหนาวไม่เพียงส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วย อุณหภูมิต่ำทำให้หลอดเลือดหดตัว ความดันโลหิตมีแนวโน้มสูงขึ้น ในขณะที่ระดับกิจกรรมทางกายของหลายคนลดลงอย่างมาก นอกจากนี้ ในพื้นที่ที่มีดัชนีคุณภาพอากาศ (AQI) สูง การสัมผัสกับอากาศที่ปนเปื้อนมลพิษบ่อยครั้งอาจเพิ่มการตอบสนองการอักเสบและทำให้เกิดความผิดปกติของไขมันในเลือดได้
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายในช่วงฤดูหนาวเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” ที่สามารถสะสมในผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือออกกำลังกายที่ซับซ้อน เพียงแค่การออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน หากทำเป็นประจำและถูกต้อง คุณก็สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้อย่างเป็นธรรมชาติและรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงตลอดฤดูหนาวได้
2.การออกกำลังกายช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้อย่างไร?
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ดังนี้:
- การนำคอเลสเตอรอลชนิด LDL มาใช้เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มมากขึ้น
- มันกระตุ้นให้ตับกำจัด LDL ออกจากกระแสเลือด
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอล “ดี”)
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่นของหลอดเลือด…
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง และการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงระดับไขมันในเลือด แม้ว่าจะทำที่บ้านในช่วงเวลาสั้นๆ ก็ตาม
3.การออกกำลังกายที่บ้านบางอย่างที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ที่ไม่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3.1.นักปีนเขา
การปีนเขาเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่ใช้กล้ามเนื้อไหล่ อก ต้นแขน หน้าท้อง และส่วนล่างของร่างกายไปพร้อมๆ กัน เมื่อทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะทำงานร่วมกันเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็ว
เมื่อนำท่าออกกำลังกายนี้ไปใช้ร่วมกับโปรแกรม HIIT คุณสามารถทำได้ 6-8 เซ็ต เซ็ตละ 20 วินาที พัก 10 วินาทีระหว่างเซ็ต วิธีนี้ช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3.2.ท่ากระโดดตบ
การกระโดดโดยเหยียดแขนและขาออกเป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสุดคลาสสิกแต่มีประสิทธิภาพสูง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นการทำงานของแขน ขา และลำตัวไปพร้อมๆ กัน จึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และยังเหมาะสำหรับการฝึกฝนคนเดียวเพื่อพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในพื้นที่จำกัดที่บ้านอีกด้วย
3.3.การก้าวขึ้นทีละขั้น
การออกกำลังกายแบบก้าวขึ้นบันไดเน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลังเป็นหลัก พร้อมทั้งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างปลอดภัย ข้อดีที่สำคัญของการออกกำลังกายนี้คือช่วยลดแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังเมื่อเทียบกับการกระโดดที่มีความเข้มข้นสูง แต่ยังคงให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่คล้ายคลึงกัน คุณเพียงแค่ต้องมีเก้าอี้หรือบันไดที่แข็งแรงก็สามารถทำการออกกำลังกายนี้ได้แล้ว
3.4.การฝึกท่าสควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว
การสควอทโดยไม่ใช้น้ำหนักเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และน่อง ในช่วงฤดูหนาวที่การออกกำลังกายกลางแจ้งมีข้อจำกัด การสควอทโดยไม่ใช้น้ำหนักจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสม เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ สามารถทำได้ทุกที่ และสามารถปรับความเข้มข้นได้ง่ายตามระดับความฟิต การสควอทเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยปรับปรุงการเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย
3.5.ยกเข่าสูง
การยกเข่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว กระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างและแกนกลางลำตัวอย่างแข็งแรง ทำให้รู้สึกอบอุ่นและเหงื่อออกแม้ในสภาพอากาศหนาวเย็น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำ 30 วินาที พัก 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาตามความสามารถ การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาความอบอุ่นในเช้าวันฤดูหนาว
3.6.เดินเร็วอยู่กับที่หรือในที่ร่ม
การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและง่ายที่สุดอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้เริ่มต้น เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่นๆ การเดินเร็วมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ แต่ยังคงให้ประโยชน์ที่ชัดเจนต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดพฤติกรรมอยู่เฉยๆ ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL สูงขึ้น
4.วิธีควบคุมระดับคอเลสเตอรอล LDL สูงอย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เพื่อควบคุมระดับไขมันในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องผสมผสานปัจจัยต่อไปนี้:
- นิสัยการกินเพื่อสุขภาพ: ให้ความสำคัญกับผักใบเขียว ผลไม้ตามฤดูกาล และอาหารที่มีใยอาหารสูง
- จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
- การจัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังอาจรบกวนกระบวนการเผาผลาญไขมันได้
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แม้ในฤดูหนาว…
การออกกำลังกายที่เหมาะสม การรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ และการมีวิถีชีวิตที่ดี คือพื้นฐานสำคัญในการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL อย่างเป็นธรรมชาติ ปกป้องหลอดเลือด และรักษาสุขภาพหัวใจในระยะยาว
5.ใครบ้างที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน?
แม้ว่าการออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้โดยธรรมชาติ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นเท่ากันได้ กลุ่มต่อไปนี้ควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ:
5.1ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หรือภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ: ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การปีนเขา หรือการยกเข่าสูง โดยไม่ได้รับการประเมินสมรรถภาพทางกายก่อน
5.2บุคคลที่มีประวัติเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย หรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ควรออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเร็ว หรือก้าวขึ้นบันไดเตี้ยๆ ในระยะเวลาและจังหวะที่เหมาะสมเท่านั้น
5.3ผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ โรคข้อเข่าเสื่อม หรือปวดกระดูกสันหลัง: ควรหลีกเลี่ยงการกระโดดต่อเนื่อง การนั่งยองๆ ลึกเกินไป หรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
5.4ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน อ้วน หรือไม่ค่อยออกกำลังกาย: ควรเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำและระยะเวลาสั้นๆ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเพื่อให้ร่างกายปรับตัว
5.5ผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยเฉียบพลัน เป็นหวัดรุนแรง หรืออ่อนเพลียทั่วไป: ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักจนกว่าสุขภาพจะฟื้นตัวเต็มที่
เพื่อให้การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระดับไขมันในเลือดอย่างยั่งยืน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฟังร่างกาย ใช้เทคนิคที่ถูกต้อง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะหักโหมมากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ
ที่มา:vietnam.vn
