โภชนาการทางการกีฬาคืออะไร? ทำไมจึงสำคัญสำหรับนักกีฬา?

แง่มุมที่น่าสนใจอย่างหนึ่งของโภชนาการทางการกีฬาคือการทำความเข้าใจว่าร่างกายประมวลผลสารอาหารหลัก เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ไปเป็นพลังงานได้อย่างไร ความรู้ในด้านนี้เป็นกุญแจสำคัญไม่เพียงแต่ในการเป็นนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย กลยุทธ์ต่างๆ เช่น การจัดเวลาการรับประทานสารอาหาร ปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับ และอาหารเสริม สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก และบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการทางการกีฬาได้

โภชนาการทางการกีฬาคืออะไร?
โภชนาการทางการกีฬาคือการศึกษาและการปฏิบัติเกี่ยวกับการปรับปริมาณอาหารที่รับประทานให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา การฟื้นตัว และสมรรถภาพทางกายโดยรวม โภชนาการทางการกีฬาแตกต่างจากโภชนาการทั่วไป เพราะเน้นความต้องการพลังงานเฉพาะของนักกีฬา โดยตระหนักว่าความต้องการแคลอรีและสารอาหารของพวกเขานั้นแตกต่างจากคนทั่วไปอย่างมาก แม้ว่าคุณอาจรู้สึกหวาดกลัวกับศัพท์เฉพาะของโภชนาการทางการกีฬา แต่สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ อาหารทุกชนิดจะกลายเป็นพลังงานทันทีหรือถูกเก็บสะสมไว้เป็นพลังงานสำรองในที่สุด

เหตุใดโภชนาการทางการกีฬาจึงมีความสำคัญ?
หัวใจสำคัญของโภชนาการทางการกีฬาคือการผสมผสานระหว่างฟิสิกส์ เคมี และชีววิทยา การเข้าใจกลไกการทำงานของระบบเผาผลาญเป็นพื้นฐานสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

โภชนาการและสมรรถภาพทางกีฬา
นักกีฬาต้องการสารอาหารหลักเป็นแหล่งพลังงานหลัก สารอาหารหลักเหล่านี้ประกอบด้วย:

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่วิ่งระยะไกลและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานผ่านกระบวนการสลายไกลโคเจน ซึ่งเป็นกระบวนการที่คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วและเพื่อรักษาสมรรถนะในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะดิ้นรนเพื่อรักษาระดับพลังงาน ซึ่งจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเร็วขึ้น ความอดทนลดลง และการฟื้นตัวช้าลง

• หน้าที่ : คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้พลังงานสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและกิจกรรมกลางแจ้ง โดยให้กลูโคสอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังช่วยในการขับถ่ายของเสียและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานกว่าในการย่อยสลายและถูกนำไปใช้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
• แหล่งอาหาร : พบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว
• แคลอรี่:มีแคลอรี่ 4 แคลอรี่ต่อกรัม

ไขมัน

โดยปกติไขมันจะพบได้ในสามรูปแบบ ได้แก่ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์มักพบได้ในขนมขบเคี้ยวแปรรูป ขนมอบ อาหารเช้าบางชนิด และอาหารทอดหรือชุบแป้งทอด โดยหลักการแล้วควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวนั้น “อิ่มตัว” ด้วยอะตอมไฮโดรเจน หมายความว่าอะตอมคาร์บอนแต่ละตัวในสายโซ่ไขมันมีพันธะเดี่ยวและถูกล้อมรอบด้วยอะตอมไฮโดรเจนอย่างสมบูรณ์ การจัดเรียงตัวของโมเลกุลเหล่านี้ทำให้ไขมันอิ่มตัวมีเสถียรภาพทางพลังงานมากกว่า อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวก็ย่อยสลายได้ยากกว่าสำหรับร่างกาย เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าในการสลายโมเลกุลที่อัดแน่นเหล่านี้

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหาร เช่น เนย เนื้อสัตว์ติดมัน และไอศกรีม อาหารเหล่านี้ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและช่วยในการดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่ระหว่างอะตอมคาร์บอนอย่างน้อยหนึ่งพันธะ

พันธะคู่ดังกล่าวทำให้เกิด “รอยหยัก” ในโครงสร้างอะตอม ป้องกันไม่ให้โมเลกุลไขมันเรียงตัวกันอย่างแน่นหนา และทำให้โมเลกุลเหล่านั้นมีเสถียรภาพทางพลังงานน้อยลง

• หน้าที่ : ให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง สนับสนุนการปรับสมดุลฮอร์โมน และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
• แหล่งอาหาร : พบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาที่มีไขมันสูง ถั่ว และเมล็ดพืช
• แคลอรี่:มี 9 แคลอรี่ต่อกรัม

โปรตีน

โปรตีน ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย

ในระหว่างการออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดและเกิดการฉีกขาดเล็กๆ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมเส้นใยเหล่านี้ สนับสนุนการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของโปรตีนขนาดใหญ่ ซึ่งทำหน้าที่เป็นหน่วยพื้นฐานของดีเอ็นเอและสนับสนุนกระบวนการต่างๆ ในเซลล์มากมาย การสังเคราะห์โปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งช่วยให้นักกีฬาแสดงศักยภาพได้เต็มที่และฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

โปรตีนคุณภาพสูงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ฝึกความแข็งแรงหรือฝึกความอดทน การบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยให้นักกีฬารักษากล้ามเนื้อหรือสร้างกล้ามเนื้อได้

• หน้าที่ : ซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ สร้างมวลกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นตัว
• แหล่งอาหาร : พบได้ในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วต่างๆ ถั่วเหลือง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• แคลอรี่:มีแคลอรี่ 4 แคลอรี่ต่อกรัม

สารอาหารรองสำหรับโภชนาการทางการกีฬา

นอกเหนือจากสารอาหารหลักแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารรองอีกด้วย สารอาหารรองได้แก่:

• วิตามินที่ละลายในไขมัน
• วิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามิน: กุญแจสำคัญสู่พลังงานและการฟื้นฟูร่างกาย
วิตามินที่ละลายในไขมันสามารถสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันของร่างกายได้ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจึงสามารถนำวิตามินเหล่านี้ไปใช้ได้นานขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องรับประทานทุกวัน

วิตามินที่ละลายในน้ำต้องรับประทานทุกวัน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้มากเกินไป วิตามินเหล่านี้ช่วยในการผลิตพลังงาน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินเอ: จำเป็น ต่อการมองเห็น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพผิว และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการเปลี่ยนแปลงของเซลล์
วิตามินดี:มีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ สุขภาพภูมิคุ้มกัน การดูดซึมแคลเซียม และความแข็งแรงของกระดูก
วิตามินอี: ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ และส่งเสริมสุขภาพผิวและเนื้อเยื่อ
โพแทสเซียม (วิตามินเค): ช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ควบคุมสมดุลของเหลว และความชุ่มชื้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือหนักหน่วง
วิตามินที่ละลายน้ำได้
วิตามินซี : ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสร้างคอลลาเจน และเร่งการฟื้นตัวโดยลดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากสารพิษที่เป็นผลพลอยจากกระบวนการเผาผลาญ
วิตามินบีรวม : ช่วยเสริมสร้างพลังงาน การเผาผลาญ และการทำงานของระบบประสาท และมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่เล่นกีฬาประเภทที่ต้องใช้ความอดทนสูงหรือกีฬาที่ต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่อง

ความต้องการทางโภชนาการของนักกีฬา
ตามหลักการแล้ว นักกีฬาควรรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยสารอาหารหลักและสารอาหารรอง ความต้องการแคลอรี่ของนักกีฬาแต่ละคนแตกต่างกัน และนักโภชนาการด้านกีฬาจะสามารถปรับแต่งอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมายของนักกีฬาได้

สารอาหารหลัก
นักกีฬาควรรับประทานโปรตีน 1.2-1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 50-70% ของพลังงานทั้งหมด เพื่อรักษาสมรรถภาพที่ดีที่สุด

ธาตุอาหารรอง
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จะช่วยให้มั่นใจได้ว่านักกีฬาได้รับสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการ ในบางกรณี อาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินและแร่ธาตุเพื่อเติมเต็มส่วนที่ขาดไป

สำหรับนักกีฬาหญิง ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการรับประทานสารอาหารรอง แคลเซียมและวิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ควรตรวจสอบระดับธาตุเหล็กในนักกีฬาหญิงด้วย เนื่องจากภาวะขาดธาตุเหล็กอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและขัดขวางประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายและการชดเชยของเหลวในร่างกาย
เมื่อพูดถึงโภชนาการทางการกีฬา น้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายเรา คิดเป็น 50% ถึง 70% ของน้ำหนักตัว และมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิและการลำเลียงสารอาหาร

การดื่มน้ำให้เพียงพอไม่ได้เป็นเพียงแค่การดับกระหายเท่านั้น แต่เป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพที่ดี การขาดน้ำสามารถลดทอนความอดทน ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง และทำให้คุณต้องพยายามอย่างหนักเพื่อออกกำลังกายให้สำเร็จ

เพื่อให้เหนือกว่าคู่แข่ง นักกีฬาควร:

• ดื่มน้ำ 500-600 มิลลิลิตร สองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำ 200-300 มิลลิลิตร ทุก 10-20 นาทีขณะออกกำลังกาย
• ฟื้นฟูสมดุลของร่างกายด้วยของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ โดยเฉพาะโซเดียม เพื่อเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีแรงทำกิจกรรมต่างๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับปริมาตรเลือดที่หัวใจสูบฉีดในแต่ละครั้ง ทำให้สารอาหารถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิทยาศาสตร์แห่งความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์
การรักษาสมดุลที่ละเอียดอ่อนระหว่างน้ำและอิเล็กโทรไลต์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสมรรถภาพทางกายที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างกิจกรรมที่หนักหน่วงหรือกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน สมดุลนี้เกี่ยวข้องกับการปรับแต่งอย่างละเอียดว่าร่างกายจัดการความดันโลหิตและระดับพลังงานอย่างไร

ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะปรับปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีด (cardiac output) และความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดโดยรวม (total peripheral resistance) การปรับตัวนี้จะช่วยรักษาระดับความดันโลหิตเฉลี่ย (MAP) ให้คงที่ ป้องกันภาวะพลังงานตกต่ำและอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

บทบาทของวาโซเพรสซินในการรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย
สมดุลของเหลวในร่างกายส่วนใหญ่ถูกควบคุมโดยฮอร์โมนวาโซเพรสซิน หรือที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนต้านปัสสาวะ เมื่อร่างกายตรวจพบว่าขาดน้ำ วาโซเพรสซินจะถูกปล่อยออกมา และไตจะได้รับสัญญาณให้กักเก็บน้ำไว้แทนที่จะขับออก ในขณะเดียวกัน กลไกการกระหายน้ำก็จะทำงานเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ

อิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสมดุลนี้ ช่วยให้เซลล์ของคุณชุ่มชื้นและรักษาประสิทธิภาพการทำงานให้คงที่ ส่วนที่น่าสนใจก็คือ ในไต การดูดซึมน้ำกลับคืนจะทำงานควบคู่ไปกับการกักเก็บเกลือ

ลองนึกภาพสถานการณ์นี้: คุณกระหายน้ำแต่ไม่ได้ดื่มน้ำ ฮอร์โมนวาโซเพรสซินจะถูกปล่อยออกมาเพื่อช่วยให้ร่างกายรักษาน้ำไว้โดยการกักเก็บไว้ในไต

แต่เมื่อร่างกายกักเก็บน้ำไว้ อิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม ก็จะสะสมตัวและอาจก่อตัวเป็นผลึกในไตได้ ผลึกเหล่านี้มักเรียกกันว่านิ่วในไต

เมื่อคุณดื่มน้ำอย่างเพียงพอแล้ว ความเข้มข้นของสารต่างๆ ในไตจะเปลี่ยนแปลงไป การเปลี่ยนแปลงนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถกรองน้ำและอิเล็กโทรไลต์ได้อย่างเหมาะสม คืนความสมดุล และป้องกันภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติม

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในโภชนาการทางการกีฬา การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนและส่งออกซิเจนไปยังร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในระหว่างการออกกำลังกาย การดื่มน้ำอย่างเพียงพอส่งผลกระทบต่อทุกสิ่ง ตั้งแต่ระดับพลังงาน การทำงานของกล้ามเนื้อ ไปจนถึงการฟื้นตัว ทำให้การดื่มน้ำเป็นรากฐานสำคัญของประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกาย

ด้วยการทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการให้ความชุ่มชื้นและการรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ คุณจะสามารถยกระดับประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณ และทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ อย่าประมาทพลังของน้ำ – มันคือฮีโร่ที่ถูกมองข้ามในโภชนาการทางการกีฬา

เวลาและปริมาณการรับประทานอาหาร
“การจัดเวลาการรับประทานสารอาหาร” หมายถึงการรับประทานสารอาหารอย่างมีกลยุทธ์ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายตามข้อมูลจากสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งชาติ (ISSN)การจัดเวลาการรับประทานสารอาหารที่ดีสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของร่างกาย สนับสนุนความต้องการพลังงานในระยะสั้นและการปรับตัวในการฝึกฝนในระยะยาว

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย
สองถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง (1-4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) โปรตีนในปริมาณปานกลาง และไขมันต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการสะสมไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาประเภทความอดทน

ประมาณ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารว่างเล็กน้อยที่ย่อยง่าย อาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัม สามารถให้พลังงานอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมที่หนักหรือยาวนาน

โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย
สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทนนานกว่า 60 นาที การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยอย่างสม่ำเสมอ (30-60 กรัมต่อชั่วโมง) เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และชะลอความเหนื่อยล้า การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้สามารถได้รับจากเครื่องดื่มเกลือแร่ เจลให้พลังงาน หรือผลไม้

โภชนาการหลังออกกำลังกาย
ภายใน 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย ให้เน้นการเติมเต็มปริมาณไกลโคเจนและเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) และสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (ISSN) แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 1-1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ร่วมกับโปรตีนคุณภาพสูง 15-25 กรัม การรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจนและการซ่อมแซมโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและการปรับตัว

นักกีฬาที่ฝึกความแข็งแรงควรบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย (ภายในสองชั่วโมง) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ควรแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (1.4–2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน)

การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม เพื่อเป็นพลังงานในการทำกิจกรรม ฟื้นฟูร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ และปรับตัวให้เข้ากับความต้องการในการฝึกซ้อม การจัดเวลาทานอาหารและของว่างให้สอดคล้องกับเวลาออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ลดความเหนื่อยล้า และสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพในระยะยาว

วิทยาศาสตร์แห่งการเผาผลาญและการผลิตพลังงาน
ร่างกายมนุษย์ต้องพึ่งพาสารอาหารหลักเพื่อเป็นแหล่งพลังงานและทำหน้าที่สำคัญของเซลล์ สารอาหารเหล่านี้จะถูกเผาผลาญแตกต่างกันไปตามสภาวะของร่างกาย

ร่างกายอยู่ในสภาวะ “อิ่ม” ซึ่งเป็นสภาวะที่สารอาหารถูกสะสมไว้ และอีกสภาวะหนึ่งคือ “อดอาหาร” ซึ่งเป็นสภาวะที่พลังงานที่สะสมไว้ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานในการดำรงชีวิต

การทำความเข้าใจกระบวนการเผาผลาญสารอาหารหลักจะช่วยให้เข้าใจว่าร่างกายเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้หรือสำรองไว้ใช้ในอนาคตได้อย่างไร

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลน้ำตาลขนาดเล็ก (กลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย) จากนั้นกลูโคสจะเข้าสู่กระบวนการไกลโคไลซิส ซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญที่สร้างพลังงาน

ในภาวะที่ร่างกายได้รับอาหารอย่างเพียงพอ กลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ หรือถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อเก็บสะสมในระยะยาว

หากร่างกายเข้าสู่ภาวะอดอาหาร กลูโคสที่ได้จากแหล่งสะสมไกลโคเจนจะลดลง ในจุดนี้ แหล่งพลังงานทางเลือกอื่นๆ เช่น กลีเซอรอล (ที่ได้จากการสลายไขมัน) จะถูกสลายเป็นกลูโคส เพื่อให้แน่ใจว่าอวัยวะสำคัญ เช่น สมองและเซลล์เม็ดเลือด มีพลังงานเพียงพอต่อการดำรงชีวิต เมื่อคุณอดอาหารหรืออยู่ใน “ภาวะอดอาหาร” ไกลโคเจนจะถูกสลายเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนการทำงานของเซลล์ในร่างกายของคุณ

การเผาผลาญไขมัน
เมื่อคุณรับประทานไขมัน ร่างกายจะย่อยไขมันเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ซึ่งมีบทบาทแตกต่างกัน กรดไขมันจะเข้าสู่กระบวนการเบต้าออกซิเดชันเพื่อสลายตัวเป็นพลังงานหรือเก็บสะสมเป็นไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมัน ในสภาวะที่ร่างกายอิ่มแล้ว ไขมันยังถูกสังเคราะห์เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์อีกด้วย

ในช่วงอดอาหารหรือภาวะขาดสารอาหาร กรดไขมันจะถูกนำมาใช้ในการสร้างสารคีโตน ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงทางเลือกที่สำคัญสำหรับสมองและร่างกายเมื่อระดับกลูโคสต่ำ การเปลี่ยนแปลงนี้ช่วยรักษามวลโปรตีนในกล้ามเนื้อโดยลดความจำเป็นในการสังเคราะห์กลูโคสจากกรดอะมิโน

การเผาผลาญโปรตีน
โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน ซึ่งมีหน้าที่สองอย่าง กรดอะมิโนสามารถนำไปใช้สร้างโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมและเจริญเติบโตของเซลล์ หรือสามารถถูกออกซิไดซ์เพื่อใช้เป็นพลังงานได้

ในสภาวะที่ร่างกายได้รับอาหารอย่างเพียงพอ กรดอะมิโนจะทำหน้าที่หลักในการสร้างโมเลกุลโปรตีน ในสภาวะอดอาหาร กรดอะมิโนส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือคีโตนเพื่อใช้เป็นพลังงาน

ต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนไม่ได้ถูกเก็บสะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่จะถูกนำมาใช้ก็ต่อเมื่อความต้องการพลังงานเกินกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีอยู่ เช่น ในช่วงอดอาหารเป็นเวลานานหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก

กิจกรรมทางกายเป็นตัวกำหนดการนำคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไปใช้
การใช้ประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตและไขมันของร่างกายจะแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ การสลายไขมันจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานมากขึ้น ในระหว่างกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน ไขมันที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อจะถูกย่อยสลายเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ซึ่งให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง การเปลี่ยนแปลงนี้เรียกว่า “แนวคิดการเปลี่ยนผ่าน” ซึ่งอธิบายถึงวิธีการที่ร่างกายเปลี่ยนจากพลังงานที่ได้จากไขมันไปเป็นพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตเมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

การเข้าใจกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในการพัฒนาแผนการฝึกซ้อมและโภชนาการที่มีประสิทธิภาพ อาหารที่วางแผนไว้อย่างดีและเหมาะสมกับความต้องการเฉพาะบุคคลสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สนับสนุนการฟื้นตัว และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นักโภชนาการด้านกีฬายังสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานสารอาหารของนักกีฬาตามความต้องการและเป้าหมายในการออกกำลังกายได้อีกด้วย

การออกแบบโภชนาการสำหรับนักกีฬา
การวางแผนโภชนาการที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขันกีฬา สนับสนุนการฟื้นตัว และรักษาสุขภาพโดยรวม ภาพนี้แสดงตัวอย่างแผนอาหารที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อในนักกีฬา

ล้างความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโภชนาการ
โภชนาการทางการกีฬาเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่ก็มีข้อมูลที่ทำให้เข้าใจผิดอยู่มากมาย เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสน นักกีฬาควรยึดแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ เช่นคณะกรรมการโอลิมปิกและพาราลิมปิกแห่งสหรัฐอเมริกา (USOPC) และวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) ซึ่งให้คำแนะนำด้านโภชนาการที่เหมาะสมโดยอิงจากหลักวิทยาศาสตร์

นอกจากนี้ นักกีฬามีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างจากคนทั่วไป อาหารของพวกเขาต้องได้รับการปรับแต่งเพื่อรองรับการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น การฟื้นตัวที่เร็วขึ้น และประสิทธิภาพโดยรวม นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดในการสร้างแผนอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับความต้องการของนักกีฬา ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งก่อนการแข่งขันกีฬา

การปรับเปลี่ยนอาหารตามค่าดัชนีมวลกาย (BMI)
ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นตัวชี้วัดทั่วไปและอาจไม่ได้สะท้อนสุขภาพของนักกีฬาได้อย่างแม่นยำ เป็นที่ทราบกันดีว่านักกีฬาที่มีอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันสูงกว่าปกติ อาจมีค่า BMI จัดอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินหรืออ้วน แม้ว่าจะมีสุขภาพดีเยี่ยมก็ตาม

ตามหลักการแล้ว การปรับเปลี่ยนอาหารใดๆ ควรคำนึงถึงเป้าหมายของแต่ละบุคคล:

• การควบคุมน้ำหนัก: สำหรับการลดน้ำหนัก ให้สร้างภาวะขาดแคลอรี่ผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกาย
• การสร้างกล้ามเนื้อ: รับประทานโปรตีนให้มากขึ้น (1.4-1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน) และออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
• เพิ่มความทนทาน: ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (6-10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน) เพื่อเป็นพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมที่ยาวนาน

ประสิทธิภาพของอาหารเสริมสำหรับนักกีฬา
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬาบางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวเมื่อใช้อย่างเหมาะสม:

• ครีเอทีน : ช่วยเพิ่มพลังงาน ความแข็งแรง และการทำงานของสมอง
• เวย์โปรตีน : ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• โซเดียมไบคาร์บอเนต : ช่วยลดกรดแลคติก ช่วยเพิ่มความทนทาน
• คาเฟอีน : ช่วยเพิ่มสมาธิ ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มความทนทาน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมีผลข้างเคียง เช่น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร การกักเก็บน้ำ หรือการติดยา ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัยและประสิทธิภาพ

เครื่องดื่มเกลือแร่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั่วไปที่มักถูกมองข้าม เครื่องดื่มเกลือแร่เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการรักษาระดับความชุ่มชื้นและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือมีความเข้มข้นสูง และเป็นสิ่งย้ำเตือนที่ดีว่าการดูดซึมน้ำและเกลือแร่กลับคืนสู่ร่างกายทำงานร่วมกันอย่างไร

เครื่องดื่มอย่างเกเตอร์เรด® ช่วยเติมเต็มอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งดึงดูดน้ำเข้าสู่เซลล์และช่วยให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดำเนินไปได้อย่างต่อเนื่อง ในขณะที่เครื่องดื่มชูกำลัง แม้จะมีคาเฟอีน แต่ควรดื่มอย่างระมัดระวังเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง น้ำตาลในเครื่องดื่มชูกำลังอาจส่งผลต่อความคงตัวของพลังงานและการให้ความชุ่มชื้น รวมถึงเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโภชนาการทางการกีฬา
มีความเข้าใจผิดต่างๆ มากมายเกี่ยวกับโภชนาการทางการกีฬา นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬามักทำ:

• การบริโภคโปรตีนมากเกินไป : โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น แต่การบริโภคมากกว่าที่จำเป็นไม่ได้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันควรอยู่ระหว่าง 110-150 กรัม การบริโภคเกินปริมาณนี้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาเกี่ยวกับไตอีกด้วย
• เครื่องดื่มชูกำลัง : เครื่องดื่มชูกำลังมักมีน้ำตาลและคาเฟอีนสูง ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและพลังงานลดลงอย่างฉับพลัน ควรเลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่แทนเพื่อเสริมความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย
• การออกกำลังกายขณะท้องว่างช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น: ความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายขณะท้องว่างจะช่วยลดไขมันได้มากขึ้นนั้นเป็นความเข้าใจผิดที่แพร่หลาย แม้ว่าการเผาผลาญไขมันอาจเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย แต่การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลให้ความเข้มข้นลดลง ประสิทธิภาพลดลง และอาจทำให้กล้ามเนื้อสลายตัวได้ สำหรับนักกีฬาหลายคน การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและผลลัพธ์โดยรวม
• การกินอาหารคลีนเพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพ: “การกินอาหารคลีน” ซึ่งเน้นเฉพาะอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปนั้นมีประโยชน์ แต่ก็อาจไม่ตอบสนองความต้องการพลังงานและสารอาหารหลักของนักกีฬาโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาระดับสูงอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงขึ้น หรืออาหารที่ย่อยง่าย (เช่น เครื่องดื่มหรือเจลสำหรับนักกีฬา) ในระหว่างการแข่งขัน การยึดติดกับ “การกินอาหารคลีน” อย่างเคร่งครัดบางครั้งอาจเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้สัญชาตญาณเมื่อลองรับประทานอาหารแบบใหม่
• อาหารแบบกินแต่เนื้อสัตว์อย่างเดียวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬา: อาหารแบบกินแต่เนื้อสัตว์อย่างเดียว ซึ่งตัดอาหารจากพืชออกไปและเน้นเฉพาะเนื้อสัตว์ มักถูกนำเสนอว่าเป็นวิธีการที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้ขาดคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับการเติมเต็มไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่ง

พลังงานที่สำคัญในระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬาที่รับประทานอาหารแบบกินแต่เนื้อสัตว์อย่างเดียวอาจประสบกับอาการเหนื่อยล้าเร็วขึ้น ความอดทนลดลง และการฟื้นตัวที่บกพร่องเนื่องจากขาดความหลากหลายของสารอาหารและใยอาหาร
โภชนาการทางการกีฬาเป็นเคล็ดลับสำคัญในการยกระดับประสิทธิภาพและทำให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งไร้เทียมทาน ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบใดก็ตาม เมื่อคุณเข้าใจวิธีการเติมพลังให้ร่างกายด้วยส่วนผสมที่เหมาะสมของสารอาหารหลัก กลยุทธ์การดื่มน้ำ และช่วงเวลาการรับประทานสารอาหาร คุณกำลังสร้างความสำเร็จทางการกีฬาให้กับตัวเอง แม้ว่ากีฬาจะเปลี่ยนแปลงไปในอนาคตก็ตาม ด้วยความรู้ที่ถูกต้อง คุณสามารถกำจัดกระแสการลดน้ำหนักและตำนานที่ล้าสมัย เพื่อเลือกโภชนาการทางการกีฬาที่ได้ผลจริงและบรรลุสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น

หลักสูตรปริญญาด้านกีฬาและวิทยาศาสตร์สุขภาพที่ American Public University
สำหรับผู้เรียนที่เป็นผู้ใหญ่ที่สนใจด้านโภชนาการการกีฬา สมรรถภาพทางกีฬา เวชศาสตร์การกีฬา และหัวข้ออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง มหาวิทยาลัย American Public University (APU) เปิดสอนหลักสูตรปริญญา 2 สาขา:

• หลักสูตรวิทยาศาสตรบัณฑิตออนไลน์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ
• หลักสูตรวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขากีฬาและวิทยาศาสตร์สุขภาพแบบออนไลน์

หลักสูตรเหล่านี้สอนโดยคณาจารย์ผู้เชี่ยวชาญ และครอบคลุมพื้นฐานโภชนาการ โภชนาการทางการกีฬา การวางแผนและการทดสอบการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีวิชาอื่นๆ เช่น กายวิเคราะห์ โภชนาการเพื่อสมรรถนะทางกีฬา และสรีรวิทยาการออกกำลังกายและกีฬาขั้นสูง

ที่มา:vogue.co.th