7 เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล กลับมาหุ่นเป๊ะปัง!

88

การลดน้ำหนักผิดวิธี ถือเป็นหนึ่งในปัญหาที่หลายๆ คนต้องเผชิญ เพราะอยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เลยเลือกใช้วิธีเร่งรัดแต่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ และทำให้ร่างกายพังโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้เกิดเป็นปัญหาลดน้ำหนักได้ไม่นานก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม บางเคสอาจอ้วนขึ้นกว่าเดิม วนลูปเป็นปัญหารูปร่างที่ต้องแก้ไขไม่มีวันจบ จนหลายๆ คนอาจอยากรู้ว่าแล้ววิธีลดความอ้วนที่ถูกต้อง ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัย

เนื่องจาก ความอ้วน หากปล่อยทิ้งไว้ไม่เพียงส่งผลร้ายต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังนำมาซึ่งโรคร้ายแรง โรคเรื้อรังต่างๆ ในอนาคตได้ ดังนั้น จึงควรเริ่มหันกลับมาดูแลรูปร่างของตนเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง มาดูกันเลยว่าเคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลที่นำมาฝากกันวันนี้มีอะไรบ้าง

หลักการลดอาหารที่ถูกต้อง


หลายคนลดน้ำหนักผิดวิธีมาทั้งชีวิต แต่เข้าใจว่าเป็นวิธีที่ถูกต้อง จึงลดน้ำหนักไม่สำเร็จสักที แม้จะกินโปรตีนสูงแค่ไหน ร่างกายก็ยังอ้วนอยู่ อาจเป็นเพราะลดปริมาณโปรตีน แต่ไปทานอาหารที่ให้พลังงานสูงแทน ทำให้ร่างกายเกิดพลังงานสะสมในร่างกายเป็นไขมัน หรืออีกกลุ่มหนึ่ง คือ คนที่มีปัญหาระบบเผาผลาญต่ำ สังเกตได้จากคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายมีปัญหากับระบบเผาผลาญ และลดน้ำหนักไม่สำเร็จสักที ซึ่งไม่ว่าจะลดน้ำหนักไม่สำเร็จเพราะอะไร สิ่งสำคัญที่ต้องเริ่มต้นใหม่ คือ เข้าใจหลักการลดอาหารที่ถูกต้อง และทำความเข้าใจก่อนว่าระบบเผาผลาญของร่างกายตัวเองเป็นแบบไหน

คนที่มีระบบเผาผลาญปกติ กลุ่มนี้สามารถคุมน้ำหนัก ลดความอ้วนได้ง่ายกว่า เริ่มที่การควบคุมอาหารแบบทั่วไป ทานให้ได้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญพร้อมกับออกกำลังกายตามความเหมาะสม
คนที่มีระบบเผาผลาญต่ำ กลุ่มนี้จะสามารถลดน้ำหนักได้ช้ากว่ากลุ่มที่มีระบบเผาผลาญปกติ ห้ามอดอาหารเด็ดขาด ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แต่ควบคุมปริมาณอาหารโดยเน้นไปที่โปรตีน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสะสมของไขมัน ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมด้วย

เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล
วิธีลดความอ้วนที่ถูกต้องไม่ใช่แค่การลดอาหารที่ทานในแต่ละวันลงเท่านั้น สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ คือ การมีวินัย ใช้ระยะเวลา และไม่เลือกใช้การลดน้ำหนักผิดวิธี ควรควบคุมอาหารไปพร้อมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เน้นความต่อเนื่องมากกว่าความหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี ปลอดภัย และให้ผลในระยะยาว เคล็ดลับในการลดน้ำหนักทั้ง 7 วิธี จะมีอะไรบ้าง จะลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล มาดูไปพร้อมกันเลย

1. ให้ความสำคัญกับอาหาร
วิธีลดความอ้วนที่ถูกต้องไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ความสำคัญของการลดน้ำหนักให้ได้ผล คือ การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เพียงเท่านี้ก็ไม่ต้องพึ่งการลดน้ำหนักแบบผิดวิธีอีกต่อไป โดยเคล็ดลับในการเลือกทานอาหารที่ดี มีดังนี้

ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ห้ามงดสารอาหารใดสารอาหารหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารอย่างครบถ้วน
เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ลดการทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะอาหารที่ให้พลังงานสูงจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมด เกิดการสะสมเป็นไขมันตามร่างกายได้
ลดการทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลลงให้น้อยที่สุด เพราะน้ำตาลส่งผลให้กลูโคสเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว นำไปสู่การแปลงกลูโคสเป็นไขมันสะสมตามร่างกายได้ไวขึ้น การลดน้ำตาลและแป้งจึงช่วยลดการสะสมของไขมันได้
เน้นการทานโปรตีนให้ได้มากขึ้นในแต่ละวัน โปรตีน คือ สารอาหารสำคัญสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะมีคุณสมบัติช่วยควบคุมความอยากอาหาร และช่วยให้รู้สึกอิ่มไวขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนยังทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้อีกด้วย

2.ควบคุมปริมาณที่รับประทานอาหาร
การทานอาหาร คือ การรับพลังงานเข้าสู่ร่างกายโดยตรง เมื่อพลังงานที่ได้รับมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญออกมาได้ ปริมาณพลังงานแคลอรีในอาหารส่วนเกินก็จะสะสมในร่างกาย เกิดเป็นไขมันที่ทำให้อ้วนนั่นเอง ดังนั้น หนึ่งในเคล็ดลับการลดความอ้วน คือ ต้องควบคุมปริมาณแคลอรีที่รับประทานในแต่ละวันให้ไม่เกินกว่าปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้ จากรายงานของ American Heart Association (AHA) ในปี 2018 ได้กล่าวว่า ปริมาณพลังงานแคลอรีที่คนอ้วนควรได้รับต่อวันของผู้หญิงอยู่ที่ 1,200-1,300 และผู้ชายอยู่ที่ 1,500-1,600 ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละคน แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรควบคุมปริมาณการทานอาหารให้น้อยเกินกว่า 800 กิโลแคลอรีเพราะเป็นการลดน้ำหนักผิดวิธี อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้ ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วก็จริงแต่กลับมาโยโย่ได้ง่าย ที่สำคัญ ยังทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อออกไปมากกว่าไขมันอีกด้วย

3.ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
การปรับพฤติกรรมการทานอาหารให้ถูกต้องเป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล เพราะความอ้วนมักมาจากพฤติกรรมการทานอาหารแบบผิดๆ และการลดน้ำหนักผิดวิธี เช่น การอดอาหารมื้อเช้า การทานของมันของทอด การทานขนมขบเคี้ยว และทานอาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูง สิ่งเหล่านี้ อาจเป็นเรื่องที่หลายคนคาดไม่ถึงว่าสามารถส่งผลให้ลดความอ้วนไม่สำเร็จได้ แล้วต้องปรับพฤติกรรมลดน้ำหนักอย่างไรให้เห็นผลล่ะ? มาดูกันเลย

  • ไม่อดอาหารมื้อเช้า เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้ แต่เน้นไปที่การทานโปรตีนให้เพียงพอเพราะจะช่วยเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสะสมของไขมันได้
  • ลดปริมาณอาหารมันๆ ทอดๆ เพราะมีไขมันสูง
  • งดอาหารสำเร็จรูป รวมถึงอาหารที่มีการปรุงเยอะ เพราะมีโซเดียมสูง ส่งผลให้ตัวบวมได้
รูปภาพนี้มี Alt แอตทริบิวต์เป็นค่าว่าง ชื่อไฟล์คือ 5-1024x683.jpg

4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งวิธีลดความอ้วนที่ถูกต้องเช่นกัน เพราะการออกกำลังกายจะเข้าไปดึงพลังงานที่สะสมเป็นไขมันในร่างกายออกมาเผาผลาญ ทำให้ช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ได้เป็นอย่างดี นอกจากนั้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องยังเป็นการกระตุ้นให้เรามีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายอีกด้วย โดยการออกกำลังกายก็มีหลายรูปแบบด้วยกัน แต่ที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ได้แก่

  • การออกกำลังกายแบบเน้นสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกจากกล้ามเนื้อได้ดีมาก และยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย วิธีการออกกำลังกายแบบเน้นสร้างกล้ามเนื้อ คือ การใช้อุปกรณ์เข้ามาช่วยลดน้ำหนักโดยมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่เริ่มเล่นเวตเทรนนิงในช่วงแรก ไม่ควรเล่นหนักเกินไป ควรเริ่มจากแรงต้านน้อยๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) วิธีนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากเลยทีเดียว เพราะออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ได้เคลื่อนไหวทุกส่วนของร่างกาย เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก การเดินเร็ว

5.นอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอ จำเป็นต่อการลดน้ำหนักมากๆ เพราะขณะที่นอนหลับร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนสำคัญ คือ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่จะทำหน้าเผาผลาญไขมัน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เมื่อนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ จึงสามารถช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้นั่นเอง ในทางกลับกัน เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) และคอร์ติซอล (Cortisol) ทำให้ขาดการเผาผลาญไขมันที่ดี เครียด หงุดหงิดง่าย รู้สึกอยากแป้ง และน้ำตาลนั่นเอง

6.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ร่างกายของคนเราประกอบด้วยน้ำถึง 60% จะลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลดี ? การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน นอกจากจะช่วยให้สุขภาพดีแล้ว ยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย โดยแนะนำให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนมื้ออาหาร 30 นาที จะช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร รู้สึกอิ่มไวขึ้น และหิวน้อยลง อีกปัจจัยที่สำคัญ คือ การคำนวณปริมาณการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน แต่ละคนสามารถคำนวณได้จาก น้ำหนักตัว x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำที่ต้องดื่มต่อวัน (มล.)

7.เลือกของว่างที่มีประโยชน์
สำหรับคนที่ติดขนม ชอบกินจุกจิก ลองเปลี่ยนจากอาหารว่างแบบเดิมที่มีน้ำตาลสูง คาร์โบไฮเดรตสูง อย่างเบเกอรีต่างๆ น้ำหวาน น้ำปั่น ชานมไข่มุก มาเป็นของหวานที่มีประโยชน์ต่อไปนี้แทน ได้แก่ ผลไม้ที่ไม่หวานมาก ธัญพืช อัลมอนด์ ถั่วต่างๆ นอกจากจะช่วยให้ไม่ต้องอดของว่างแล้ว การทานของว่างวันละ 2 มื้อยังช่วยให้อิ่มนาน รู้สึกอยากของหวานน้อยลง และทานอาหารแต่ละมื้อได้น้อยลงอีกด้วย

ลดน้ำหนักผิดวิธี ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร

การลดน้ำหนักผิดวิธีไม่เพียงแต่ทำให้ลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนไม่สำเร็จเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นระบบเผาผลาญ ระบบการย่อยอาหาร ระบบฮอร์โมน การบาดเจ็บของร่างกาย อารมณ์แปรปรวนหงุดหงิดง่าย หิวมากขึ้น โหยน้ำตาลมากขึ้น ซึ่งเป็นผลจากการลดน้ำหนักแบบผิดๆ ดังนี้

  • การอดอาหารอย่างหนัก – ทานให้ได้น้อยที่สุด นอกจากจะลดน้ำหนักได้เพียงช่วงสั้นๆ เกิดการโยโย่กลับมาน้ำหนักมากกว่าเดิมแล้ว ยังส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารอีกด้วย
  • ทานอาหารเฉพาะตอนที่รู้สึกหิว – การทานอาหารไม่เป็นเวลา ร่างกายจะไปกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลทำให้รู้สึกหิวโหยมากกว่าเดิม
  • ทานเนื้อสัตว์เยอะๆ ไม่อ้วน – ความจริงแล้วควรเลือกทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ มีโปรตีนสูง
  • ลดน้ำหนักต้องทานแค่ผักและผลไม้ – ความจริงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ควบคุมปริมาณอาหารแต่ละประเภทให้ดี เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
  • ห้ามทานแป้งเด็ดขาดในช่วงที่ลดน้ำหนัก – ความจริงแล้วไม่ควรงดแป้งเลยทั้งหมด แต่ควรจำกัดปริมาณแป้งให้น้อยลง และอยู่ในมื้ออาหารเช้าและกลางวันเท่านั้น หรือเลือกแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่าง ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต จะดีต่อร่างกายและมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้
  • อาการไขมันต่ำทานได้ไม่มีแคลอรี – ความจริงแล้วอาหารเหล่านี้อาจมีไขมันน้อยกว่าจริง แต่มีแคลอรีเท่าๆ กับอาหารทั่วไป ซึ่งการเลือกทานแค่อาหารไขมันต่ำอย่างเดียว ถือเป็นการลดน้ำหนักผิดวิธี เพราะการลดน้ำหนักต้องพิจารณาปัจจัยหลายๆ อย่างด้วยกัน ไม่ใช่แค่ไขมันเพียงอย่างเดียวเท่านั้น
  • อาหารมังสวิรัติช่วยลดความอ้วนได้ – ความจริงแล้วอาหารมังสวิรัติมีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโอกาสทำให้อ้วนได้มากขึ้นเช่นกัน
  • การทานอาหารเสริมลดน้ำหนักช่วยลดความอ้วนได้ดี – ความจริงแล้วเป็นการลดน้ำหนักผิดวิธี เพราะวิธีลดความอ้วนที่ดี ต้องคำนึงถึงการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายเป็นสำคัญ ส่วนการทานอาหารเสริมนั้นอาจไม่ปลอดภัย หากไม่ได้ตรวจสอบให้ดีก่อน อาจมีการใส่สารอันตรายเข้ามาเพื่อช่วยให้ลดความหิวลงได้

สรุป
ความอ้วนนั้นไม่เพียงแต่ส่งผลต่อรูปร่าง แต่ยังทำให้หลายคนขาดความมั่นใจ ใช้ชีวิตได้ไม่สะดวกเท่ากับคนที่มีรูปร่างสมส่วน ยิ่งการลดความอ้วนผิดวิธี ที่นอกจากจะทำให้ลดความอ้วนไม่สำเร็จแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพหลากหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นโรคเรื้อรังอย่างเบาหวาน ความดันโลหิต ไขมันในหลอดเลือด การนอนหลับ ฮอร์โมน รวมถึงอารมณ์ด้วย สำหรับใครที่กำลังมองหาพื้นที่ออกกำลังกายที่ครบครัน เดินทางสะดวก ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์ แม้จะไม่ค่อยมีเวลา เลิกงานดึก ก็มาได้ที่ Activity Center ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา แหล่งรวมพื้นที่กิจกรรมที่หลากหลาย ให้คุณได้มากออกกำลังกายตลอด 24 ชั่วโมง มาดูแลสุขภาพดีขึ้นพร้อมลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีที่นี่กันได้เลย

ที่มา : thestreetratchada.com