การฝึกแบบ High Intensity Interval Training หรือ HIIT คือรูปแบบการออกกำลังกายที่สลับช่วงเวลาของการออกกำลังกายอย่างหนักกับช่วงเวลาพัก เนื่องจาก HIIT เกี่ยวข้องกับการออกแรงสูงสุดในช่วงเวลาออกกำลังกาย การออกกำลังกายจึงถูกออกแบบมาให้สั้น หากคุณสามารถรักษาระดับนี้ได้นานกว่า 30 นาที แสดงว่าคุณอาจออกกำลังกายไม่หนักพอ!
การออกกำลังกายเกือบทุกประเภทสามารถทำในรูปแบบ HIIT ได้ ตั้งแต่การวิ่งไปจนถึงการยกน้ำหนัก วันนี้เราจะมาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาที และจะแชร์ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT 4 แบบ ที่คุณสามารถทำได้ใน 20 นาที
โดยสรุป:
- การออกกำลังกายแบบ HIIT คือการสลับช่วงออกกำลังกายอย่างหนักกับช่วงพักสั้นๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ดัมเบล ลู่วิ่ง หรือจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่
- การออกกำลังกายเพียง 20 นาทีก็เพียงพอที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย เผาผลาญแคลอรี่ และช่วยลดน้ำหนักได้
- เลือกโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอุปกรณ์ที่คุณมี ระดับความฟิตของคุณ และระดับแรงกระแทกที่คุณต้องการ
เลือกโปรแกรมออกกำลังกาย HIIT 20 นาทีของคุณ
เราได้ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย 4 แบบ แบบละ 20 นาที เพื่อให้เหมาะกับเป้าหมาย อุปกรณ์ และระดับความฟิตที่แตกต่างกัน:
- อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดใช่ไหม? ลองเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาทีพร้อมยกเวท ดูสิ
- ชอบออกกำลังกายด้วยเครื่องมากกว่าใช่ไหม?ข้ามไปเริ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT บนลู่วิ่ง 20 นาที ได้เลย
- เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT หรือกำลังค่อยๆ กลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง?ลองไปที่โปรแกรมออกกำลังกาย HIIT 20 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นได้เลย
- อยากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่หนักมากใช่ไหม?ลองเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT บนจักรยานอยู่กับที่ 20 นาที ได้เลย
เหตุใดการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียง 20 นาทีจึงมีประสิทธิภาพมาก?
หลายคนคิดว่ายิ่งออกกำลังกายมากยิ่งดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมทุกวันเพื่อเห็นผลลัพธ์ ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายเพียง 20 นาทีต่อวันนั้นดีกว่าการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งเสียอีก!
การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ผลดีในเวลาอันสั้น เพราะมันผลักดันให้คุณออกแรงเกือบถึงระดับสูงสุด ซึ่งร่างกายไม่สามารถส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้เพียงพอ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้การผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยอาศัยพลังงานที่สะสมไว้แทนออกซิเจน หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะต้องเติมเต็มพลังงานที่สะสมไว้เหล่านั้น กระบวนการนี้จะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้นานหลายชั่วโมง ไม่ใช่แค่เฉพาะตอนออกกำลังกายเท่านั้น
การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกายในระยะยาว ส่งผลให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และหัวใจมีสุขภาพดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ฮอร์โมนนี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและควบคุมการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นประโยชน์หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน
4 ท่าออกกำลังกาย HIIT 20 นาที ที่คุณสามารถลองทำได้
ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมโปรแกรมออกกำลังกายแบบ HIIT 4 แบบมาให้ลองทำกันค่ะ
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT หรือมีปัญหาเรื่องข้อต่อ ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเลือกท่าที่มีแรงกระแทกต่ำ ฟังร่างกายของคุณและหยุดหากรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง
ออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาที โดยใช้ดัมเบล
- ระยะเวลา: 20 นาที (รวมช่วงวอร์มอัพและคูลดาวน์)
- อุปกรณ์:ดัมเบล 2 อัน
- รูปแบบ:ออกกำลังกาย 45 วินาที / พัก 15 วินาที; 4 รอบ
เลือกออกกำลังกายท่านี้หาก:
- คุณต้องการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เน้นความแข็งแรงโดยใช้ดัมเบล
- คุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมทั้งรักษาความเข้มข้นสูงอยู่ใช่ไหม
- คุณชอบการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงๆ ที่รูปแบบและกำลังที่ส่งออกมามีความสำคัญมากกว่าความเร็วคงที่
- คุณต้องการโปรแกรมฝึกซ้อมที่สามารถพัฒนาความก้าวหน้าได้ง่ายๆ โดยการเพิ่มน้ำหนักหรือจังหวะการยก
วอร์มอัพ – 2 นาที
- วิ่งอยู่กับที่ 30 วินาที
- แพลงก์วอล์คเอาท์ 30 วินาที
- ยืนตัวตรง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก โดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วนำมือทั้งสองข้างลงไปแตะพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเลื่อนมือไปข้างหน้าจนกระทั่งอยู่ในท่าแพลงก์
- ค้างท่าแพลงก์ไว้สักครู่ แล้วเดินกลับจนยืนตรง
- ทำซ้ำ
กระโดดตบ 30 วินาที
- ยืนเท้าชิดกันและแขนแนบข้างลำตัว
- กระโดดขึ้นและแยกเท้าออกให้ลงพื้นโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกหรือไหล่ ขณะกระโดด ให้ยกแขนขึ้นไปให้สูงระดับไหล่
- กระโดดอีกครั้ง คราวนี้ให้เท้าชิดกันและแขนแนบข้างลำตัว
- ทำซ้ำ
ต่อย 30 วินาที
- ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก กำมือไว้ด้านหน้าอก ข้อศอกแนบข้างลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแล้วเหวี่ยงแขนขวาไปข้างหน้า โดยใช้แรงจากสะโพกเป็นแรงขับเคลื่อน
- กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำ
ออกกำลังกาย – 16 นาที
ทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่าเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำวงจรนี้ 4 รอบ
สควอทแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
- จับดัมเบลข้างละอันไว้ด้านหน้าอก แล้วยืนกางขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพกถึงไหล่
- ย่อตัวลงโดยลดสะโพกลงจนขนานกับพื้น
- ขณะที่คุณกลับเข้าสู่ท่ายืน ให้ยกดัมเบลขึ้นไปทางเพดานโดยเหยียดแขนออก
- ขณะที่ย่อตัวลง ให้ยกดัมเบลกลับขึ้นมาที่ระดับอก
- ทำซ้ำ
ดันขึ้น
- จัดท่าให้อยู่ในท่าแพลงก์สูง แต่ถือดัมเบลไว้แทนที่จะวางมือราบกับพื้น
- เริ่มด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลง แล้วดันตัวกลับขึ้นไปอยู่ในท่าแพลงก์ เริ่มจากท่าดันพื้น
- ถ่ายน้ำหนักไปที่มือขวา แล้วดึงดัมเบลซ้ายขึ้นไปด้านข้างโดยงอข้อศอกขึ้นไปทางเพดาน
- กลับไปที่ท่าแพลงก์แล้วเปลี่ยนข้าง
- ทำซ้ำ
ท่าลันจ์ย้อนกลับ
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแนบข้างลำตัว และยืนในท่าที่กว้างเท่าช่วงสะโพก
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายแล้วก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง
- งอเข่าซ้ายจนกระทั่งเข่าขวาอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย โดยให้เขาทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา
- ดันตัวขึ้นด้วยเท้าซ้าย แล้วแยกเท้าขวาออกให้กว้างเท่าช่วงสะโพก
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
นักปีนเขา
- เริ่มจากท่าแพลงก์สูง โดยให้มือห่างกันประมาณช่วงไหล่ และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ดึงเข่าขวาไปข้างหน้าโดยบีบให้ชิดหน้าอกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ขณะที่คุณดึงขาขวากลับเข้าที่ ให้ดึงเข่าซ้ายเข้ามาด้วย เพื่อสลับขาไปพร้อมกัน
พักให้เย็นลง – 2 นาที
- วิ่งอยู่กับที่ 30 วินาที
- เดินอยู่กับที่ 30 วินาที
- ท่าดาวน์ด็อก 30 วินาที
- ท่าเด็ก 30 วินาที
- ระยะเวลา: 20 นาที
- อุปกรณ์:ลู่วิ่งไฟฟ้า
- รูปแบบ:เร็ว 30 วินาที / ช้า 30 วินาที × 12 รอบ
เลือกออกกำลังกายท่านี้หาก:
- คุณชอบการฝึกซ้อมที่มีโครงสร้างชัดเจน โดยมีการเปลี่ยนแปลงความเร็วหรือความลาดชันอย่างแม่นยำ
- คุณต้องการโปรแกรมออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ทำตามได้ง่ายโดยไม่ต้องเรียนรู้ท่าทางใหม่ๆ
- คุณตั้งเป้าที่จะเพิ่มความทนทานในการวิ่ง พลังในการวิ่งเร็ว หรือการเผาผลาญแคลอรี่
- คุณชอบการออกกำลังกายที่ช่วยพยุงข้อต่อของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและซ้ำๆ กัน
- เราไม่ได้ระบุความเร็วในการวิ่งสำหรับแบบฝึกหัดนี้ เนื่องจากจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน เลือกความเร็วที่คุณสามารถวิ่งได้ตามเวลาที่กำหนด แต่ให้พอดีๆ
ลู่วิ่งใช้เวลาสองสามวินาทีในการเร่งความเร็วไปจนถึงความเร็วสูงสุด ดังนั้นควรลดความเร็วลงก่อนเริ่มเวลาวิ่งเล็กน้อย
วอร์มอัพ – 4 นาที
- เดินด้วยความเร็วปานกลาง (ประมาณ 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) เป็นเวลา 2 นาที
- เพิ่มความเร็วขึ้นอีก 1 กิโลเมตรต่อชั่วโมง แล้วเดินต่ออีก 2 นาที
ออกกำลังกาย – 12 นาที
วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที
เดินช้าๆ (ประมาณ 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) เป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำ 12 ครั้ง
พักให้เย็นลง – 4 นาที
- เดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 2 นาที
- ลดความเร็วลงและเดินต่ออีก 2 นาที
ออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาที สำหรับผู้เริ่มต้น
- ระยะเวลา: 20 นาที
- อุปกรณ์:ไม่มี
- รูปแบบ:ออกกำลังกาย 30 วินาที / พัก 30 วินาที; 5 ท่า × 3 รอบ
เลือกออกกำลังกายท่านี้หาก:
- คุณเพิ่งเริ่มฝึก HIIT หรือกลับมาฝึกอีกครั้งหลังจากหยุดพักไปสักระยะ
- คุณต้องการแบบฝึกหัดที่ง่าย ทำซ้ำได้ และมีช่วงเวลาพักที่เหมาะสม
- คุณชอบการฝึกอบรมที่ช่วยสร้างความมั่นใจโดยไม่ทำให้รู้สึกกดดันมากเกินไป
- คุณกำลังมองหาโปรแกรมออกกำลังกายที่สามารถปรับระดับความยากได้ง่ายเมื่อสมรรถภาพทางกายของคุณดีขึ้น
- คุณต้องการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
วอร์มอัพ – 3 นาที
- ออกกำลังกาย 3 นาทีบนลู่วิ่ง จักรยาน หรือเครื่องออกกำลังกายแบบครอสเทรนเนอร์ หรือวิ่งอยู่กับที่ด้วยความเข้มข้นปานกลาง
ออกกำลังกาย – 15 นาที
ทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุด ตามด้วยพัก 30 วินาที ทำซ้ำวงจรนี้ 3 รอบ
กระโดดสควอท
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก และปลายเท้าหันออกเล็กน้อย
- ทำการสควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวตามปกติ รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- เมื่อสะโพกของคุณลดลงมาอยู่ต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย ให้ดันส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยการกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วลงพื้นอย่างนุ่มนวล
นักปีนเขา
- เริ่มจากท่าแพลงก์สูง โดยให้มือห่างกันประมาณช่วงไหล่ และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ดึงเข่าขวาไปข้างหน้าโดยบีบให้ชิดหน้าอกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ขณะที่คุณดึงขาขวากลับเข้าที่ ให้ดึงเข่าซ้ายเข้ามาด้วย เพื่อสลับขาไปพร้อมกัน
กระโดดตบ
- ยืนเท้าชิดกันและแขนแนบข้างลำตัว
- กระโดดขึ้นและแยกเท้าออกให้ลงพื้นโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกหรือไหล่ ขณะกระโดด ให้ยกแขนขึ้นไปให้สูงระดับไหล่
- กระโดดอีกครั้ง คราวนี้ให้เท้าชิดกันและแขนแนบข้างลำตัว
- ทำซ้ำ
เบอร์พีส์
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ย่อตัวลงและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นด้านหน้าเท้าของคุณ
- ถ่ายน้ำหนักไปที่มือทั้งสองข้าง แล้วเตะเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้อยู่ในท่าแพลงก์สูง
- ทำการวิดพื้น จากนั้นกระโดดเท้าไปด้านหลังมือ แล้วกลับสู่ท่าสควอท
- ขณะที่คุณลุกขึ้นยืน ให้กระโดดและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ลงสู่ท่าสควอทอีกครั้งแล้วทำซ้ำ
ท่าบริหารหน้าท้องแบบจักรยาน
- นอนหงายลงบนพื้น เท้าแตะพื้น งอเข่าขึ้นไปทางเพดาน และวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อกดหลังส่วนล่างแนบกับพื้น จากนั้นยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้น
- ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้น
- หายใจออก แล้วดึงข้อศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหาบริเวณกลางหน้าอกจนชิดกัน ในขณะเดียวกัน ให้เหยียดขาขวาให้ตรง โดยระวังอย่าให้เท้าแตะพื้น
- กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
พักให้เย็นลง – 2 นาที
ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง จักรยาน หรือเครื่องออกกำลังกายแบบครอสเทรนเนอร์ เป็นเวลา 2 นาที ด้วยความเข้มข้นต่ำ
ออกกำลังกายแบบ HIIT บนจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ 20 นาที
ระยะเวลา: 20 นาที
อุปกรณ์:จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่
รูปแบบการแข่งขัน:วิ่งสปรินต์สลับช่วง (7 รอบ) + วิ่งขึ้นเนินสลับช่วง (7 รอบ)
เลือกออกกำลังกายท่านี้หาก:
- คุณต้องการการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ที่ไม่ทำให้หัวเข่าและข้อเท้าบาดเจ็บ
- คุณสนุกกับการออกกำลังกายที่มีการเปลี่ยนแปลงแรงต้านและจังหวะอย่างรวดเร็ว
- คุณตั้งเป้าหมายที่จะเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องวิ่งหรือกระโดด
- คุณชอบกิจวัตรที่ให้ความรู้สึกควบคุมได้ แต่ก็ยังทำให้เหงื่อออกอย่างเต็มที่
วอร์มอัพ – 3 นาที
- ปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลางโดยใช้แรงต้านเบาๆ
ออกกำลังกาย – 14 นาที
การฝึกซ้อมนี้แบ่งออกเป็นสองส่วน: การวิ่งเร็วสลับกับการวิ่งขึ้นเนินสลับ:
ช่วงสปรินต์:
- ปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที โดยใช้แรงต้านปานกลาง
- ปั่นจักรยานช้าๆ เป็นเวลา 30 วินาที ด้วยแรงต้านเบาถึงปานกลาง
- ทำซ้ำ 7 ครั้ง
ช่วงพักบนเนินเขา:
- ปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 40 วินาที โดยใช้แรงต้านสูง
- ปั่นจักรยานช้าๆ เป็นเวลา 20 วินาที ด้วยแรงต้านเบาถึงปานกลาง
- ทำซ้ำ 7 ครั้ง
พักให้เย็นลง – 3 นาที
- ปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลางค่อนข้างช้า โดยใช้แรงต้านเบาๆ
หากคุณมีเวลาสัก 30 นาที ลองเข้าร่วม คลาสปั่นจักรยาน ของเรา ดูสิ! ครูฝึกของเราจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่และได้รับประโยชน์สูงสุดจากคลาสนี้
วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาการออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาทีให้เข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ คืออะไร?
มีหลายวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาทีมีความท้าทายมากขึ้น:
- เพิ่มช่วงเวลาทำงานหรือลดช่วงเวลาพัก
- เพิ่มความลาดเอียง แรงต้าน หรือน้ำหนัก
- เลือกการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนหรือรวดเร็วมากขึ้น
- เพิ่มรอบการฝึกของคุณอีกหนึ่งรอบ
- ตั้งเป้าเพิ่มจำนวนครั้งในการยกในแต่ละช่วงให้มากขึ้น
การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพโดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มระยะเวลาให้ยาวขึ้น
ที่มา:puregym.com
