การเข้าฟิตเนสครั้งแรกไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ ขอแค่ “คุณเริ่ม” ก็ถือว่าสุดยอดแล้วครับ
วางแผนการออกกำลังกายก่อนเข้าฟิตเนส
เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
ขั้นแรกให้กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน คุณอยากจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแค่รักษาสุขภาพทั่วไปดี ลองเขียนเป้าหมายและติดไว้หน้าฟิตเนสเป็นแรงผลักดัน จากนั้นเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น
- ลดน้ำหนัก : เน้นคาร์ดิโออย่างวิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน และเวทเทรนนิ่งความหนักปานกลาง
- เพิ่มกล้ามเนื้อ : เวทเทรนนิ่งให้เน้นแต่ละส่วนสลับกัน อย่าลืมเว้นวันพัก
- รักษาสุขภาพ : ออกกำลังให้ครบทุกส่วน หมั่นยืดเหยียด ฝึกการหายใจ
Tip: ลองประเมินสมรรถภาพเบื้องต้น ออกกำลังกาย 20-30 นาที อัดคลิปเอาไว้เทียบพัฒนาการ
ศึกษาความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
แค่คุณได้อ่านบทความนี้ก็เยี่ยมแล้วครับ ถือว่าเริ่มต้นถูกทางครับ ผู้เริ่มต้นหลายคนมุ่งมั่นเข้ายิม แต่เมื่อไม่มีความรู้พื้นฐาน ก็มักจะออกกำลังผิดท่าจนเจ็บตัวหรือเลิกออกกำลังกายไปเลย
ผมแนะนำให้ศึกษาโภชนาการควบคู่ไปด้วย อย่างน้อยจดบันทึกสัดส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบฯ ที่กินในแต่ละวัน จะช่วยให้เข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้น และเห็นพัฒนาการได้ชัดขึ้นด้วยครับ
การเตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็น
1.เลือกชุดออกกำลังกายที่สบายและเหมาะสม
ชุดและรองเท้าสำคัญมาก เพราะถ้าขัดจังหวะการเคลื่อนไหวเมื่อไหร่ คุณอาจจะรู้สึกหงุดหงิดจนต้องออกจากฟิตเนสไปเลยก็ได้ เลือกชุดที่ทำจากเนื้อผ้าระบายความร้อนและซับเหงื่อได้ดี ผมเลือกใส่เสื้อกล้ามเพื่อให้มองเห็นกล้ามเนื้อชัดเวลาออกกำลัง รองเท้าเลือกที่มีแผ่นรองรับส้นเท้าและพื้นกันลื่น ซื้อรองเท้าสักสองคู่สลับกันจะช่วยยืดอายุการใช้งานครับ
2.ขวดน้ำและผ้าขนหนู – อุปกรณ์สำคัญที่ห้ามลืม
สองสิ่งนี้จะเป็นตัวช่วยสำคัญเลยนะครับ ให้เลือกขวดน้ำที่ใช้ง่าย มีสายสะพายไหล่จะดีมาก อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ น้ำจะช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายระหว่างออกกำลังกาย และช่วยชะลอความเหนื่อยล้า ส่วนผ้าขนหนูก็ต้องมีเพื่อเช็ดเหงื่อ เหงื่อที่ไหลลงตาเผลอๆ อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ ผมมักจะเตรียมผ้าขนหนูสองผืนเผื่อไว้เสมอ
3.รองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะกับกิจกรรม
บางคนใช้รองเท้าออกกำลังผิดประเภท สำหรับการเดินทั่วไปแบะการวิ่งบนลู่วิ่ง รองเท้าที่เหมาะสมคือรองเท้าเดินเบา มีแผ่นฟองน้ำรองรับแรงกระแทก ส่วนถ้าวิ่งบนลู่ ควรใช้รองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะเพื่อป้องกันการลื่นไถล พวกซ้อมแอโรบิก ควรเลือกรองเท้าเต้นที่มีพื้นยางหนาเพื่อลดแรงกระแทกครับ ดูแบรนด์ที่มีชื่อเสียง พนักงานขายเค้ารู้ดีแหล่ะครับ ว่ารุ่นไหนเหมาะกับคุณที่สุด
โซนออกกำลังกายที่มือใหม่ควรรู้
1.โซนคาร์ดิโอ
ฟิตเนสทุกที่ต้องมีโซนคาร์ดิโอเป็นพื้นฐาน คุณจะเจอลู่วิ่งแบบต่างๆ อยู่ในโซนนี้ ทั้งลู่ธรรมดา ลู่แบบลดแรงกระแทก เครื่องจักรยาน เครื่องบันได ฯลฯ ซึ่งช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต สามารถลดความดันได้ดีมากครับ
ผมแนะนำให้เริ่มคาร์ดิโอโดยทำวันละ 15 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา พร้อมกับปรับโหมดการออกให้หนักขึ้น จนสามารถทำได้ 30 นาทีติดต่อกัน แสดงว่าหัวใจเริ่มแข็งแรงดีขึ้นแล้วครับ
Tip: ทดสอบความแข็งแรงหัวใจของคุณ โดยวิ่งคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง 30 นาทีดู ไม่ต้องไปกังวลถ้าทนไม่ถึง เพราะนั่นคือสัญญาณบอกความแข็งแรงของหัวใจคุณ พอฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะสามารถคาร์ดิโอได้นานขึ้นครับ
2.โซนเวทเทรนนิ่ง
ในโซนนี้จะมีอุปกรณ์หลากหลาย เช่น ดัมเบล บาร์เบล และเครื่องสายเคเบิล ซึ่งช่วยเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อออกแรงได้มากขึ้น แนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักเบาเพื่อความปลอดภัย และเมื่อคุณเริ่มคุ้นเคย ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละนิด จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
อุปกรณ์แต่ละชนิดเหมาะกับการฝึกกล้ามเนื้อมัดต่างๆ เช่น ดัมเบลและบาร์เบล เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และต้นแขน ส่วนเครื่องสายเคเบิลเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังและขา เพราะกล้ามเนื้อบริเวณแขนและขามักจะอ่อนแรงกว่าลำตัว ผมแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ก่อน เพื่อสร้างความแข็งแรงเป็นพื้นฐาน แล้วค่อยเน้นส่วนลำตัวในภายหลังครับ!
3.โซนฟังก์ชันนัลเทรนนิ่ง
ในโซนนี้มีอุปกรณ์อย่างสวิสบอล โยคะบอล ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกความสมดุลและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ โดยเน้นการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นหลัก สำหรับมือใหม่ อาจต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการปรับตัว แต่เมื่อชินแล้ว จะรู้สึกถึงการพัฒนาของร่างกายได้อย่างชัดเจนครับ
4.คลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม
คลาสออกกำลังกายหลากหลาย เช่น โยคะ พิลาทิส ซุมบ้า มวยไทย สปินนิ่ง ฯลฯ เหมาะกับผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นกลุ่ม มีเพื่อนใหม่ๆ คอยให้กำลังใจ โดยมีครูฝึกที่ผ่านการอบรมมาดูแลอย่างใกล้ชิด ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธีได้
ผมแนะนำให้ลองเข้าคลาสต่างๆ จนกว่าจะเจอคลาสที่ถูกใจ ซึ่งจะช่วยให้มีวินัยและสนุกไปกับการออกกำลังกายในระยะยาว ส่วนคนที่ไม่ถนัดเข้ากลุ่ม การออกกำลังกายคนเดียวก็มีข้อดีเช่นกัน คือจัดตารางง่าย ปรับได้ตามใจชอบ และไม่ต้องเขินอายใคร
มารยาทที่ควรรู้ในการใช้ฟิตเนส
1.การใช้เครื่องเล่นร่วมกับผู้อื่น
ในฟิตเนสเราต้องใช้พื้นที่ร่วมกับผู้อื่น ดังนั้นจึงควรคำนึงถึงมารยาทด้วย นอกจากการรอคิวใช้เครื่องเล่นอย่างเป็นระเบียบแล้ว ถ้าต้องการใช้เครื่องเล่นที่มีคนกำลังใช้อยู่ ให้เดินเข้าไปและพูดขอใช้เมื่อเขาเล่นเสร็จได้เลยครับ แต่ควรเว้นระยะห่างพอสมควร ไม่ควรยืนจ้องรอจนอีกฝ่ายรู้สึกอึดอัด
ขณะใช้เครื่องเล่น ควรใช้อย่างรวดเร็ว กระชับ ไม่ยึดเครื่องเล่นแต่ละชนิดนานเกินไป โดยทั่วไปใช้ได้ราวๆ 20-30 นาทีต่อคน แต่ถ้าฟิตเนสไม่ค่อยแออัดก็ใช้ได้นานหน่อยได้ครับ ถ้ายังเล่นไม่จบแต่มีคนมารอ แนะนำให้หาเวลามาเล่นใหม่ดีกว่า
2.วิธีจัดการกับอุปกรณ์หลังใช้งาน
หลังเล่นเครื่องเสร็จ อย่าลืมเช็ดเหงื่อที่ติดอยู่ที่เครื่องออกด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อหรือผ้าขนหนูที่ฟิตเนสเตรียมไว้ให้ หรือถ้าใช้อุปกรณ์อื่นอย่างดัมเบล ก็อย่าลืมเอาไปเก็บคืนที่เดิมด้วย เราควรทิ้งพื้นที่ให้สะอาดเรียบร้อยเหมือนตอนก่อนเราเข้ามาใช้บริการ เป็นการแสดงน้ำใจต่อผู้ใช้คนต่อไปครับ
นอกจากนี้พยายามอย่าส่งเสียงดังรบกวนคนอื่นระหว่างเล่นเครื่อง หากมีการสนทนาให้ใช้เสียงเบา หรือไปคุยกันที่มุมอื่นแทนจะดีกว่าครับ
เทคนิคการเตรียมตัวก่อนเข้าฟิตเนสครั้งแรก
1.เรียนรู้ท่าพื้นฐานก่อนใช้เครื่องเล่น
ก่อนขึ้นใช้เครื่องเล่น ให้เรียนรู้วิธีการใช้งานที่ถูกต้องและท่าทางต่างๆ ให้ดีเสียก่อน อย่างเครื่องเวทเทรนนิ่ง ต้องรู้ว่าท่าไหนฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด จะยกได้หนักเบาขนาดไหน สังเกตวิธีทำและถามเทรนเนอร์หากมีข้อสงสัย ทุกวันนี้ฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีคำแนะนำติดไว้ตามจุดต่างๆ แล้ว
คุณควรศึกษาวิธีใช้เครื่องออกกำลังกายแต่ละชนิดให้ดี จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มาก ผมเคยเห็นมือใหม่ยกเวทผิดท่าบ่อยๆ ซึ่งนอกจากจะไม่ได้ผลลัพธ์กับกล้ามเนื้อแล้ว ยังเสี่ยงบาดเจ็บอีกด้วย อย่ารีบยกน้ำหนักที่หนักเกินไปตั้งแต่แรก เพราะร่างกายต้องการเวลาในการสร้างความแข็งแรงก่อนครับ!
2.รับคำปรึกษาจากเทรนเนอร์มืออาชีพ
บางฟิตเนสมีเทรนเนอร์คอยให้คำปรึกษา ลองเข้าไปพูดคุยบอกเป้าหมายที่อยากได้ว่าต้องการออกกำลังแบบไหน เทรนเนอร์จะแนะนำโปรแกรมการออกกำลังที่เหมาะกับคุณ และอธิบายวิธีใช้เครื่องเล่นด้วยท่าที่ถูกต้อง
ในมุมมองของเทรนเนอร์ การได้พบปะและพูดคุยกับลูกค้าเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างสายสัมพันธ์ที่ดี ความสัมพันธ์นี้ทำให้เทรนเนอร์ไม่ได้เพียงแค่แนะนำตามหน้าที่ แต่ยังใส่ใจและพร้อมดูแลความก้าวหน้าของคุณในระยะยาว ช่วยให้การฝึกเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและตอบโจทย์เป้าหมายของคุณมากยิ่งขึ้นครับ
3.ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายที่ชัดเจน
การกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยกระตุ้นกำลังใจในการไปฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม เพิ่มเซ็ตท่าโปรดได้กี่รอบ วิ่งได้กี่นาทีบนลู่ ฯลฯ ตั้งเป้าไว้ก่อน พยายามทำตามเป้านั้นให้ได้ ถ้าทำได้แล้วค่อยเพิ่มระดับความยากขึ้นไปเป็นลำดับ
ผมเห็นคนสร้างแรงจูงใจด้วยการแข่งกับเพื่อนฝูงในฟิตเนส ใครทำได้ตามเป้าก่อนเป็นฝ่ายชนะ หรือบางคนก็แข่งกับตัวเองโดยดูผลลัพธ์จากสัปดาห์ก่อน พอเราเห็นพัฒนาการของตัวเอง มันจะยิ่งอยากมาฟิตเนสต่อเรื่อยๆ จนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันครับ
4.เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ
อย่าเพิ่งฝืนออกกำลังหนักตั้งแต่วันแรก ร่างกายของเราต้องการเวลาปรับตัว การลงแรงมากเกินไปตอนเริ่มต้นอาจทำให้เจ็บตัวได้ง่าย ตอนแรกผมแนะนำออกกำลังแค่สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งนะครับ เน้นท่าพื้นฐานและหายใจให้ถูกวิธีไปก่อน พอเริ่มคุ้นชินค่อยเพิ่มระยะเวลาและจำนวนท่าทีละนิด
ตอนเริ่มยกเวท ให้ยกน้ำหนักเบาๆ แค่พอทำให้กล้ามเนื้อตื่นตัว แล้วสังเกตดูว่าเราทำได้กี่เซ็ต กี่รอบ ดูแรงต้านจากกล้ามเนื้อเป็นหลัก อย่าไปเทียบกับใคร ฟิตเนสเป็นเรื่องเฉพาะตัว ให้แข่งขันกับตัวเราเองเท่านั้นครับ
5.ผสมผสานการออกกำลังกายที่สนุกสนาน
หลายคนมองว่าการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่น่าเบื่อ ไม่มีอะไรตื่นเต้น แต่แท้จริงแล้ว เราสามารถปรับกิจกรรมให้เข้ากับความชอบส่วนตัวได้ อย่างผมชอบการต่อสู้ ก็เพิ่มคลาสมวยไทยและคิกบ็อกซิ่งเข้าไป รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายตลอด
คุณอาจเปิดเพลงโปรดฟังระหว่างเล่นเวท วิ่งตามจังหวะที่ชอบ หรือดูซีรีส์เพลินๆ บนลู่วิ่ง ให้รางวัลตัวเองหลังเล่นเสร็จด้วยขนมโปรด แค่อย่ากินเกินพอดีก็พอ ลองผสานสิ่งที่ชื่นชอบให้เข้ากับการออกกำลังกายดู จะได้อยากมาฟิตเนสมากขึ้นเพราะมีความสุขในการออกกำลังกาย
6.ชวนเพื่อนมาร่วมสร้างแรงจูงใจ
การมีเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกันทำให้เกิดแรงจูงใจมากขึ้น ชวนเพื่อนมาเข้าฟิตเนสพร้อมกัน นอกจากจะได้มีเพื่อนคุยแล้ว ยังสามารถแข่งขันกันเล่นได้ในบางท่า หรือนัดไปเข้าคลาสพิเศษด้วยกัน เวลามีเพื่อนคอยให้กำลังใจ จะช่วยสร้างความมุ่งมั่นและรักษาวินัยในการออกกำลังได้ดีครับ
การติดตามและประเมินความก้าวหน้า
1.วิธีติดตามความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
เมื่อออกกำลังกายไปสักพัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามความก้าวหน้าของตัวเอง วิธีง่ายๆ คือการถ่ายรูปร่างกายเก็บไว้ทุกสัปดาห์ โดยใส่เสื้อผ้าชุดเดิม ถ่ายท่าเดิม แล้วนำมาเปรียบเทียบกัน จะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน
หรือลองวัดสัดส่วนร่างกาย เช่น รอบอก เอว สะโพก ต้นแขน ต้นขา จดบันทึกค่าเหล่านี้ไว้ อาจใช้สายวัดตัวหรือตลับเมตรก็ได้ แล้วมาวัดซ้ำในแต่ละสัปดาห์ เราจะได้เห็นตัวเลขที่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งจะช่วยให้มีกำลังใจมากขึ้น
2.การปรับเป้าหมายตามความก้าวหน้า
เมื่อผ่านไประยะหนึ่ง ให้ประเมินความก้าวหน้าของตัวเองว่าเป็นไปตามเป้าหมายที่วางไว้หรือไม่ ถ้ายังไม่ถึงเป้า ให้ปรับแผนการออกกำลังใหม่ให้เหมาะสมยิ่งขึ้น อาจต้องเพิ่มความหนักหรือระยะเวลามากขึ้น
แต่หากคุณบรรลุเป้าหมายแรกได้แล้ว ก็ให้ตั้งเป้าหมายใหม่ที่ท้าทายขึ้นไปอีก เช่น เพิ่มระยะวิ่งอีก 1 กิโลเมตร ยกน้ำหนักได้มากขึ้น 5 กิโลกรัม หรือลดเวลาในการวิ่ง 1 กิโลเมตรลง 30 วินาที การปรับเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีพัฒนาการที่ดีขึ้นตลอดเวลา
การรักษาความต่อเนื่องในการออกกำลังกาย
1.เทคนิคสร้างวินัยให้ตัวเอง
ปัจจัยสำคัญที่ทำให้หลายคนล้มเลิกการออกกำลังกลางคัน คือการขาดวินัยนั่นเอง มีเทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยได้ เช่น ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่เป็นไปได้ แชร์ความก้าวหน้าให้คนใกล้ตัวได้รับรู้ หรือให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมายย่อย อย่าลืมเตือนตัวเองเสมอว่าทำไปเพื่ออะไร
ผมเห็นลูกค้าหลายรายที่พอขาดเป้าหมายชัดเจน ก็มักจะออกกำลังกายได้ไม่นาน ครั้งสองครั้งก็เลิกไป แต่พอกำหนดเป้าหมายแล้วจดบันทึกความก้าวหน้าทุกสัปดาห์ ก็มีวินัยมากขึ้น ไม่เคยพลาดเลยสักครั้ง เพราะอยากเห็นพัฒนาการของตัวเอง
2.จัดตารางเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสม
ลองเช็คตารางชีวิตประจำวันดู แล้ววางแผนออกกำลังกายให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ อาจจะเป็นช่วงเช้าก่อนไปทำงาน พักเที่ยง หรือหลังเลิกงาน เลือกช่วงที่สะดวกที่สุด อย่าฝืนจนเกินไป เพราะเดี๋ยวจะรักษาความต่อเนื่องไม่ได้
ส่วนตัวผมนัดเทรนลูกค้าช่วงเย็นวันธรรมดา เพราะตอนนั้นคนไม่เยอะ ส่วนเสาร์อาทิตย์ค่อยให้มาช่วงสายหน่อย จะได้มีเวลาพักผ่อนตอนเช้า คนส่วนใหญ่มักจะชอบแผนแบบนี้ ไม่กระทบกับเวลางานและครอบครัวมากนัก
ที่มา:homefittools.com
