เทคนิคปั้นร่อง 11 ออกกำลังกายท่าไหน ทำยังไงให้เห็นผลเร็วที่สุด

การออกกำลังกายให้ถูกท่า ดูแลตัวเองถูกวิธี และกินอาหารที่มีประโยชน์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นร่อง 11 ได้อย่างเห็นผล

ร่อง 11 คืออะไร ทำไมใครๆ ก็อยากมี

ร่อง 11 หรือ Sexy Line คือแนวเส้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่อยู่ข้างๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางของท้อง โดยจะมีลักษณะเป็นร่องยาวลงมาเป็นเส้นขนานกันทั้งสองข้าง ซึ่งถ้ามองดูเผินๆ นั้นจะเหมือนเลข 11 จึงถูกเรียกว่า “ร่อง11” เป็นที่นิยมในหมู่สาวๆ ที่ต้องการปั้นหุ่นลีน เพื่อให้รูปร่างบริเวณหน้าท้องดูแบนราบแต่ยังดูมีกล้ามเนื้อเล็กๆ ให้ดูเซ็กซี่ หรือเรียกได้ว่าเป็น Sexy line นั่นเอง

ร่อง 11 กับ ซิกซ์แพ็ก (Six Pack) ต่างกันอย่างไร

บางคนอาจจะสงสัยในความต่างของร่อง 11 กับซิกซ์แพ็ก (Six Pack) ถึงแม้ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือนกัน แต่ร่อง 11 จะมีเป็นกล้ามเนื้อท้องที่บาง ดูเป็นธรรมชาติกว่า ขีดจะไม่ลึกมาก แต่สำหรับซิกซ์แพ็ก กล้ามเนื้อจะเป็นก้อน 6 มัด ขีดจะลึกเห็นได้อย่างชัดเจน เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องข้างขวา 3 ก้อนและข้างซ้ายอีก 3 ก้อนเรียงกันลงมา ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน เพราะบางคนถึงแม้ไขมันจะน้อย ก็มี Six pack แค่ 4 มัด หรือมากสุดถึง 8 มัด การสร้างซิกซ์แพ็กในผู้ชายสามารถทำได้ชัดกว่าผู้หญิง เนื่องจากฮอร์โมนของเพศหญิงจะกักเก็บไขมันไว้มากกว่า ส่งผลให้เห็นซิกซ์แพ็กได้ไม่ชัดนัก

รวม 7 ท่าออกกำลังกายปั้นร่อง 11

การจะได้หน้าท้องที่แบนราบ หรือหน้าท้องร่อง 11 จะต้องอาศัยการคุมอาหาร และการออกกำลังกายเป็นหลัก ซึ่งท่าออกกำลังกายสำหรับสร้างหน้าท้องร่อง 11 นั้นก็มีด้วยกันหลายท่า ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง

โดยในแต่ละท่าก็จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก เพื่อให้ได้ร่อง 11 ชัดเจน จะต้องมีวินัย และความสม่ำเสมอ ซึ่งควรทำอย่างน้อยวันเว้นวัน และต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์

1.Tuck V-Up

เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะจะเป็นท่าเริ่ม ช่วยให้ขา หน้าท้อง หน้าท้อง สะโพก และหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น โดยท่านี้จะเน้นไปที่แกนกลางลำตัว โดยมีวิธี ดังนี้9

1. นั่งบนพื้นและเอนตัวไปข้างหลังโดยทำมุม 45 องศา กับพื้น และยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
2. วางน้ำหนักที่กระดูกเชิงกราน และใช้แขนพยุงตัวไว้ โดยวางแขนไว้ข้างลำตัวให้ฝ่ามือกดลงทับกับพื้น
3. หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ เกร็งลำตัว และยืดขาทั้งสองข้างออกจนสุด
4. งอกลับเข้าหาหน้าอกหายใจออก
5. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

2.Plank Leg Raise and Tuck

ท่านี้เป็นอีกท่าที่จะช่วยสร้างร่อง 11 เพราะเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการยึดแกนกลางลำตัว และท่านี้ยังช่วยกระชับเอ็นร้อยหวายอีกด้วย โดยมีวิธีดังนี้9

1. คว่ำตัวลงกับพื้น ดันตัวด้วยแขนถึงศอก เป็นทรงไม้กระดานแนวต่ำ หลังตรง และยึดแกนกลางลำตัวไว้
2. หลังจากนั้น งอเข่าโดยยกเข่าข้างหน้าไปข้างหน้าด้านข้าง ใต้ลำตัว
3. กลับตำแหน่งเดิม และเริ่มทำอีกข้างแบบเดียวกัน
4. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

3.Plank Hop

ท่านี้กล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรงจะเป็นส่วนของท้อง ก้น สะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยมีวิธีดังนี้9

1. คว่ำตัวกับพื้นแล้วดันแขนขึ้น เป็นท่าแพลงก์ หลังตรง เกร็งหน้าท้อง
2. ใช้หน้าท้องดึงต้นขา งอเข่าช่วย แล้วกระโดดเข้ามาให้เข่าเกือบแตะข้อศอก
3. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

4.Roll Up

Roll up มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อสะโพก และขยับกระดูกสันหลัง เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดีอย่างยิ่งในการปั้นร่อง 11 โดยจะมีวิธีดังนี้9

1. วางหลังราบกับพื้น และเหยียดขาตรง
2. ยกแขนขึ้น ให้ปลายนิ้วชี้เพดาน หายใจเข้า
3. หายใจออก กดคางลงชิดอก ค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นจากส่วนหัว ไหล่ หลังส่วนบน และหลังส่วนล่าง ขาเหยียดตรงราบกับพื้นตลอดเวลา เกร็งหน้าท้องช่วยขณะม้วนตัวขึ้น
4. หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง และค่อยๆ ม้วนหลังลงนอนราบกับพื้น
5. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

5.Crossbody Climber

ท่านี้จะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยมีวิธีดังนี้9

1. คว่ำตัวกับพื้นแล้วดันแขนขึ้น ให้เป็นท่าแพลงก์ หลังตรง เกร็งหน้าท้อง
2. ใช้หน้าท้องดึงเข่าขวาไปให้แตะข้อศอกซ้าย
3. วางเท้ากลับตำแหน่งเดิม แล้วเปลี่ยนเป็นเข่าซ้ายแตะข้อศอกขวา สลับกัน
4. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

6.Flutter Kick

Flutter Kick หรือท่านอนเตะขา เป็นท่ายอดนิยมในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นวิธีสร้างหน้าท้องร่อง 11 ได้ดีรวมถึงสร้างกล้ามเนื้อขาด้วย โดยมีวิธีดังนี้9

1. นั่งกึ่งเอน ใช้ข้อศอกวางบนพื้นตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ เหยียดขาราบกับพื้น
2. เกร็งหน้าท้อง ยกขาขวาขึ้นจากพื้นประมาณ 45 องศา กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
3. วางขาขวาแตะพื้น สลับเป็นยกขาซ้าย เกร็งหน้าท้องช่วยไว้เสมอ
4. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

7.Hip Raise Twist

เป็นท่าออกกำลังกายที่เห็นผลดีมากสำหรับการปั้นร่อง 11 และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก อีกทั้งยังช่วยกระชับเอวได้ดี โดยมีวิธี ดังนี้9

• นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว ขาเหยียดตรง กระดกปลายเท้า
• เกร็งหน้าท้อง และยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• ค่อยๆ ยกขาขึ้นให้เป็นมุม 90 องศา และใช้หน้าท้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยไม่ใช้แรงมือช่วย
• บิดสะโพกไปข้างขวาและซ้ายเล็กน้อย เหมือนกำลังส่ายเอว และวางสะโพกลง
• ยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง และทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

ที่มา:amway.co.th