ทำไมลดน้ำหนัก ช่วงแรกลงไว หลัง ๆ กลับลงยาก หมอเปิด 10 ข้อที่ควรเช็กก่อนปรับแผน
หลายคนลดน้ำหนักช่วงแรกแล้วกำลังใจมาเต็ม สัปดาห์แรกลง 1-2 กิโล เดือนแรกลงหลายกิโล เสื้อเริ่มหลวม พุงเริ่มยุบ แล้วอยู่ ๆ เดือนต่อมาเหมือนร่างกายดื้อขึ้นเฉยเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกายเหมือนเดิม
บางคนยิ่งลดข้าว ยิ่งคุมหนัก แต่น้ำหนักกลับนิ่ง หรือขยับลงทีละนิดจนเริ่มคิดว่า เมตาบอลิซึมพังหรือเปล่า ?
จริง ๆ เรื่องนี้เจอบ่อยมาก และไม่ได้แปลว่าร่างกายพัง ช่วงแรกที่น้ำหนักลงเร็ว ส่วนหนึ่งมาจากน้ำ ไกลโคเจน และอาหารที่ค้างในทางเดินอาหารลดลง ร่วมกับไขมันที่เริ่มลด แต่พอผ่านช่วงแรกไป การลดต่อจากนั้นจะพึ่งไขมันจริงมากขึ้น และร่างกายก็เริ่มปรับตัวประหยัดพลังงานมากขึ้นด้วย
อีกเรื่องคือ ยิ่งตัวเราเบาลง ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิม คนที่เคยหนัก 90 กิโล กับวันที่เหลือ 78 กิโล ต่อให้ทำกิจกรรมเท่าเดิม ร่างกายไม่ได้เผาผลาญเท่าเดิมแล้ว เพราะฉะนั้นเวลาเจอน้ำหนักนิ่ง ผมไม่อยากให้รีบลดอาหารให้ต่ำกว่าเดิมทันที ให้เช็กทีละจุดก่อนว่าจริง ๆ แล้วติดตรงไหน
1.ช่วงแรกที่ลงเร็ว บางส่วนคือน้ำ ไม่ใช่ไขมันล้วน
อันนี้เป็นเหตุผลสำคัญมากว่าทำไมเดือนแรกกับเดือนที่สามความเร็วไม่เหมือนกัน เวลาลดปริมาณอาหาร โดยเฉพาะลดคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนหนึ่งส่วนจะเก็บน้ำไว้ร่วมด้วยหลายส่วน พอไกลโคเจนลด น้ำที่เกาะอยู่ก็ถูกขับออกไปด้วย
ดังนั้น คนที่เริ่มคุมอาหารแล้วน้ำหนักลง 2-3 กิโลเร็วมากในช่วงแรก ไม่ได้หมายความว่าไขมันหายไป 2-3 กิโลทั้งหมด ยังมีน้ำและของในลำไส้รวมอยู่ด้วย
พอผ่านช่วงนี้ น้ำหนักจะเข้าสู่ช่วงที่ลดช้าลงเป็นธรรมชาติ เพราะตอนนี้เราเริ่มต้องเผาไขมันจริงมากขึ้น ไขมัน 1 กิโลมีพลังงานประมาณหลายพันกิโลแคลอรี จะให้หายวันละเป็นกิโลเหมือนน้ำไม่ได้
ดังนั้น พอจากสัปดาห์แรกลง 1.5 กิโล แล้วต่อมาลงสัปดาห์ละ 0.3-0.5 กิโล อย่าเพิ่งคิดว่าแผนล้มเหลว บางทีช่วงหลังต่างหากที่กำลังลดไขมันจริงมากขึ้น
2.น้ำหนักยิ่งลด ร่างกายยิ่งใช้พลังงานน้อยลง แคลอรีเดิมเลยไม่ขาดเท่าเดิม
สมมติคนหนึ่งเริ่มที่ 90 กิโล ตอนหนัก 90 ร่างกายต้องใช้พลังงานในการเดิน ยืน ขยับ และรักษาร่างกายมากกว่าตอนที่เหลือ 78 กิโล
ถ้ายังกินวันละเท่าเดิมและออกกำลังเท่าเดิม ช่วงแรกอาจขาดพลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรี
แต่พอน้ำหนักลดลงมาก ช่องว่างอาจเหลือแค่ 200-300 กิโลแคลอรี น้ำหนักก็เลยลงช้าตาม ตรงนี้ไม่ใช่ร่างกายหักหลังเรา แต่เหมือนย้ายจากรถกระบะใหญ่ไปเป็นรถเล็ก คันเล็กใช้เชื้อเพลิงน้อยกว่าเดิมเป็นธรรมดา
ดังนั้น ถ้าน้ำหนักลดไปแล้ว 5-10% ผมจะไม่ใช้แผนเดิมแบบไม่ปรับเลย อาจต้องกลับมาดูปริมาณอาหาร การขยับตัว และกิจกรรมทั้งวันใหม่
3.กินน้อยลงจริง แต่พลังงานแอบกลับมาจากของเล็ก ๆ ระหว่างวัน
ข้อนี้เจอบ่อยมาก มื้อหลักคุมดีมาก เช้ากาแฟไม่หวาน กลางวันข้าวครึ่งจาน เย็นสลัด
แต่ระหว่างวันมีถั่วหยิบเรื่อย ๆ กาแฟใส่นมหลายแก้ว น้ำสลัด ชีส ของชิมตอนทำกับข้าว ขนมคำสองคำ มื้อหลุดวันเสาร์
ของเหล่านี้ไม่ผิด แต่พลังงานรวมกันได้เยอะมาก ช่วงแรกตัวเราหนักกว่า ทำให้ยังมีช่องว่างพลังงานเหลืออยู่มาก เลยยังลดได้ พอน้ำหนักลดลงและร่างกายใช้พลังงานน้อยลง ของเล็ก ๆ ที่เคยมองข้ามอาจพอดีไปปิดช่องว่างนั้น
ตัวอย่างง่าย ๆ ถั่วหนึ่งกำมือ น้ำสลัด 2 ช้อน กาแฟนม 1 แก้ว และขนมคำเล็ก ๆ รวมกันอาจเพิ่มพลังงานได้หลายร้อยกิโลแคลอรีโดยไม่รู้ตัว
ถ้าน้ำหนักนิ่ง ผมชอบให้ลองจดอาหารจริง 5-7 วัน ไม่ใช่เพื่อจับผิดตัวเอง แต่เพื่อดูว่าพลังงานเข้ามาจากไหนบ้าง บางคนเห็นคำตอบใน 2 วันแรกเลย
4.คุมอาหารหนักเกินไปจนร่างกายขยับน้อยลงโดยไม่รู้ตัว
อันนี้น่าสนใจมาก เวลาคนลดอาหารแรง ๆ ร่างกายอาจไม่ได้ตอบสนองแค่ด้วยความหิว แต่มันทำให้เรา
- นั่งมากขึ้น
- เดินน้อยลง
- ขยับแขนน้อยลง
- เหนื่อยง่าย
- อยากนอน
- ไม่ค่อยลุกไปไหน
กิจกรรมเล็ก ๆ พวกนี้เรียกว่า NEAT คือพลังงานที่เราใช้จากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่การออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราว
- เดินไปหยิบน้ำ
- ขึ้นบันได
- ทำงานบ้าน
- เดินในออฟฟิศ
- ยืนคุย
- ขยับตัวระหว่างวัน
คนหนึ่งไปวิ่ง 45 นาที แต่ทั้งวันที่เหลือนั่งหมด กับอีกคนไม่ได้วิ่งหนัก แต่เดิน 8,000-10,000 ก้าว ทำงานบ้านและขยับทั้งวัน พลังงานรวมอาจไม่ต่างกันมากอย่างที่คิด
ดังนั้น ถ้าลดอาหารหนักแล้วเริ่มเพลีย เดินน้อยลง และนั่งมากขึ้น บางทีสิ่งที่เสียไปคือการเผาผลาญทั้งวัน ผมมักให้ดูก้าวเฉลี่ยเพิ่ม ไม่ต้องหมกมุ่นกับเลขเป๊ะ แต่ถ้าจากเดิมวันละ 8,000 เหลือ 3,000 เพราะคุมอาหารจนหมดแรง แบบนี้ต้องแก้
5.กล้ามเนื้อหายไปพร้อมน้ำหนัก พอนานเข้าการลดต่อจะยิ่งยาก
น้ำหนักที่ลดไม่ได้มีแต่ไขมัน ถ้ากินโปรตีนน้อย ไม่ฝึกกล้ามเนื้อ และขาดพลังงานมากเกินไป ร่างกายสามารถเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย กล้ามเนื้อมีผลทั้งกับความแข็งแรง การใช้น้ำตาล และพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน
ยิ่งกล้ามหาย เราก็ยิ่ง
- ใช้พลังงานน้อยลง
- แรงตก
- ออกกำลังกายได้น้อยลง
- ขยับทั้งวันลดลง
แล้วน้ำหนักช่วงหลังจะยิ่งลงยาก ตรงนี้ผมอยากให้คนลดน้ำหนักเปลี่ยนคำถามจาก วันนี้น้ำหนักลงไหม ? เป็น ไขมันลง แต่กล้ามยังอยู่ไหม ? ถ้าลดน้ำหนักแล้วแรงตกชัด ยกของเดิมไม่ไหว เดินขึ้นบันไดเหนื่อยกว่าเดิม หรือรอบแขนขาลดเร็วมาก ต้องระวังกล้ามเนื้อหาย
สิ่งที่ช่วยคือ
- กินโปรตีนให้พอ
- กระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ
- ฝึกแรงต้านอย่างน้อยประมาณ 2–3 วันต่อสัปดาห์
- และอย่าทำพลังงานขาดหนักเกินไปต่อเนื่องนาน ๆ
6.นอนน้อยและเครียดมาก ตัวเลขบนตาชั่งอาจนิ่งทั้งที่กินไม่ได้เพิ่ม
บางคนอาหารดี ออกกำลังกายดี แต่ช่วงนั้นนอนวันละ 4-5 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง
- หิวง่ายขึ้น
- อยากหวานมากขึ้น
- ความไวต่ออินซูลินแย่ลง
- คอร์ติซอลสูงขึ้น
- น้ำค้างในร่างกายมากขึ้น
น้ำหนักเลยอาจนิ่งหรือเด้งขึ้น 0.5-1 กิโลได้ แม้ไขมันไม่ได้เพิ่มเท่านั้นจริง ๆ โดยเฉพาะหลังนอนน้อยหลายคืน เครียดมาก กินเค็ม หรือออกกำลังกายหนัก ร่างกายสามารถกักน้ำได้
ดังนั้น ถ้าน้ำหนักนิ่ง 3-4 วัน อย่าเพิ่งตัดอาหารลงอีก 500 กิโลแคลอรี ดูการนอน ความเครียด โซเดียม และรอบเอวร่วมด้วย
ผมชอบดูน้ำหนักเฉลี่ย 7 วัน มากกว่าดูเลขเช้าวันเดียว เพราะเช้านี้ 72.4 พรุ่งนี้ 73.1 มะรืน 72.6 อาจเป็นเรื่องน้ำมากกว่าไขมัน
7.ผู้หญิงบางคนเจอน้ำหนักนิ่งเพราะรอบเดือน ไม่ได้แปลว่าไขมันหยุดลด
ช่วงก่อนมีประจำเดือน ฮอร์โมนเปลี่ยนและร่างกายกักน้ำได้มากขึ้น บางคนขึ้น 1-2 กิโลชั่วคราว ทั้งที่อาหารเหมือนเดิม แล้วพอประจำเดือนผ่านไป น้ำหนักกลับลงเอง
ถ้ากำลังลดน้ำหนักแล้วเจอภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือ plateau ทุกเดือนช่วงเวลาใกล้เคียงกัน ผมอยากให้ลองเอารอบเดือนมาวางคู่กับกราฟน้ำหนัก
จะเห็นเลยว่าบางช่วงเป็นน้ำหนักขึ้นตามฮอร์โมนมากกว่าไขมันขึ้น ตรงนี้ช่วยลดความเครียดได้เยอะ เพราะคนจำนวนมากเห็นเลขขึ้นแล้วตัดอาหารแรงกว่าเดิม ทั้งที่จริง ๆ ไม่จำเป็น
8.ออกกำลังกายเหมือนเดิมทุกอย่าง ร่างกายแข็งแรงขึ้นจนกิจกรรมเดิมเผาผลาญน้อยลง
ช่วงแรกเดินเร็ว 30 นาที อาจเหนื่อยมาก
- หัวใจเต้นสูง
- เหงื่อออก
- ขาหนัก
ทำไป 3 เดือน ร่างกายฟิตขึ้น การเดินเส้นเดิม ความเร็วเดิม อาจง่ายขึ้นมาก นี่เป็นเรื่องดี แต่ถ้าเป้าหมายยังต้องการลดไขมันต่อ เราอาจต้องเพิ่มความท้าทายเล็กน้อย
- เช่น เดินเร็วขึ้น
- เพิ่มระยะ
- เพิ่มความชัน
- เพิ่มเวท
- เพิ่มจำนวนครั้ง
- หรือเพิ่มกิจกรรมในวันอื่น
ไม่ต้องเพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน แค่ร่างกายปรับตัวแล้ว เราก็ปรับแผนตามเหมือนเล่นเกม ด่านแรกผ่านแล้วจะใช้พลังเท่าเดิมกับด่านต่อไปตลอดไม่ได้
9.น้ำหนักนิ่ง แต่รอบเอวลด เสื้อหลวมขึ้น บางทีเราไม่ได้ตันจริง
ข้อนี้ผมอยากให้ดูมาก โดยเฉพาะคนที่เริ่มเวต น้ำหนักอาจนิ่งอยู่ 70 กิโลหลายสัปดาห์ แต่รอบเอวจาก 36 เหลือ 34 นิ้ว กางเกงหลวม แขนขากระชับ แรงดีขึ้น
ภาพแบบนี้เป็นไปได้ว่าไขมันลด ขณะที่มวลกล้ามเนื้อและน้ำในกล้ามเพิ่มขึ้น ตาชั่งเห็นแค่มวลรวม มันไม่รู้ว่า 1 กิโลนั้นเป็นไขมัน น้ำ หรือกล้ามเนื้อ
ดังนั้น ผมชอบดูร่วมกันอย่างน้อย
- น้ำหนักเฉลี่ย
- รอบเอว
- รูปถ่ายเทียบ
- แรงตอนออกกำลังกาย
- และเสื้อผ้าที่ใส่
ถ้ารอบเอวยังลง แรงยังดี และน้ำหนักนิ่งแค่ 2-3 สัปดาห์ ผมอาจยังไม่รีบแก้อะไรมาก
10.ถ้านิ่งจริง 4-6 สัปดาห์ ทั้งน้ำหนักและรอบเอว ถึงเวลาปรับแผน
คำว่า plateau ผมไม่ค่อยใช้กับการที่น้ำหนักไม่ลง 4-5 วัน เพราะน้ำในร่างกายแกว่งได้ทุกวัน
แต่ถ้าน้ำหนักเฉลี่ยไม่ลง และรอบเอวไม่เปลี่ยนต่อเนื่องประมาณ 4-6 สัปดาห์ ทั้งที่ทำตามแผนค่อนข้างสม่ำเสมอ ตรงนี้ค่อยเรียกว่าเริ่มตันจริงและควรปรับ ไม่จำเป็นต้องแก้ด้วยการอดมากขึ้นเสมอไป
เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน เช่น
- ลดพลังงานลงเล็กน้อยประมาณ 100-200 กิโลแคลอรีต่อวัน
- เพิ่มก้าวอีกประมาณ 1,500-2,000 ก้าว
- เพิ่มการฝึกแรงต้าน
- ลดเครื่องดื่มและขนมแฝง
- จัดโปรตีนใหม่
- หรือกลับไปดูการนอน
เลือกทีละอย่าง ถ้าปรับทุกอย่างพร้อมกัน เราจะไม่รู้ว่าอะไรช่วย และมักทำได้ไม่นาน ถ้าน้ำหนักเริ่มตัน
ให้เช็ก 6 เรื่องนี้ก่อนลดอาหารเพิ่ม
- น้ำหนักลดไปแล้วเท่าไร ถ้าลดไป 5-10% ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิม แผนอาจต้องปรับ
- โปรตีนพอไหม ให้มีโปรตีนทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ นม หรือโยเกิร์ตตามความเหมาะสม เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ
- เวตหรือฝึกแรงต้านหรือยัง คาร์ดิโออย่างเดียวช่วยได้ แต่การรักษามวลกล้ามเนื้อสำคัญมากในช่วงลดน้ำหนัก
- ก้าวทั้งวันลดลงไหม บางคนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แต่หลังจากนั้นนั่งทั้งวันเพราะเหนื่อย
- ของเล็ก ๆ เพิ่มขึ้นหรือไม่ เครื่องดื่ม น้ำสลัด ถั่ว ชิมอาหาร ขนม และมื้อหลุด สามารถปิดช่องว่างพลังงานได้
- นอนพอไหม ถ้านอนน้อย หิวมากขึ้น แรงตก และกักน้ำ น้ำหนักจะยิ่งอ่านยาก
แล้วต้องลดเร็วแค่ไหนถึงถือว่ากำลังดี ?
ไม่จำเป็นต้องลงเร็วเหมือนเดือนแรก สำหรับหลายคน การลดเฉลี่ยประมาณ 0.5-1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ถือว่าเป็นช่วงที่ใช้ได้ แต่คนตัวเล็กหรือคนที่เข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายแล้วมักจะช้ากว่านี้
คนหนัก 100 กิโล อาจลดได้เร็วกว่า 0.5 กิโลต่อสัปดาห์ แต่คนเหลือ 58 กิโลแล้วอยากลดต่ออีก 3 กิโล จะให้ลงเร็วเท่าตอนเริ่ม 75 กิโลคงยากกว่า ยิ่งเข้าใกล้ปลายทาง ช่องให้ลดก็ยิ่งเล็กลง
และถ้าต้องอดหนักมาก หิวทั้งวัน นอนแย่ หงุดหงิด ออกกำลังไม่ไหว และกล้ามหายเพื่อให้ตาชั่งลงเร็ว ผมไม่ถือว่านั่นเป็นชัยชนะ
ลดน้ำหนักช่วงแรกลงเร็ว แล้วช่วงหลังช้าลง เป็นเรื่องที่เจอได้บ่อยมาก เพราะช่วงแรกมีทั้งน้ำและไกลโคเจนลด พอน้ำหนักตัวลด ร่างกายก็ใช้พลังงานน้อยลง กิจกรรมที่เคยเผาผลาญมากก็เริ่มง่ายขึ้น
บางคนขยับน้อยลงโดยไม่รู้ตัว บางคนเสียกล้ามเนื้อ บางคนแค่กักน้ำจากนอนน้อย ความเครียด หรือรอบเดือน
เพราะฉะนั้นน้ำหนักนิ่งไม่ได้แปลว่าต้องกินให้น้อยกว่าเดิมอีกทุกครั้ง ก่อนแก้ให้ดูว่า
- พลังงานแฝงเพิ่มไหม
- ก้าวลดไหม
- โปรตีนพอไหม
- กล้ามยังอยู่ไหม
- นอนพอไหม
- รอบเอวยังลดหรือเปล่า
ถ้าน้ำหนักนิ่งไม่กี่วัน แต่เอวยังลด ยังแข็งแรง และยังทำต่อได้ ผมว่ายังไม่ต้องรีบ แต่ถ้านิ่งทั้งน้ำหนักและรอบเอว 4-6 สัปดาห์ ค่อยปรับทีละจุด
- ลดอีกนิด
- เดินเพิ่มหน่อย
- รักษากล้ามไว้
- แล้วทำต่อให้ได้นาน
เพราะเป้าหมายไม่ได้อยู่ที่ เดือนแรกลงกี่กิโล แต่อยู่ที่ อีก 6 เดือนเรายังรักษาน้ำหนักที่ลดไปได้แค่ไหน
ที่มา:health.kapook.com
