ใครพยายามลดหน้าท้องด้วยการซิตอัพวันละหลายสิบครั้งแต่ก็ยังไม่เห็นผล หรือการวิ่งบนลู่วิ่งนานๆ จนน่าเบื่อ วันนี้มีทางเลือกใหม่ที่น่าสนใจมาฝาก นั่นคือการฝึกด้วย Kettlebell (เคตเทิลเบล) ที่จะช่วยให้คุณประหยัดเวลา แต่ได้ผลลัพธ์ในการสลายไขมันรอบเอวและสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งไปพร้อมๆ กัน
จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์และการวิจัยล่าสุดพบว่า การออกกำลังกายด้วย Kettlebell อย่างถูกวิธีสามารถเผาผลาญพลังงานได้สูงถึง 20 แคลอรีต่อนาที (เทียบเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็วสูง) และยังมีกลไกกระตุ้นสภาวะ Afterburn Effect (EPOC) ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีกยาวนานหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้วด้วยนะ
สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มหัดเล่น นี่คือ 5 ท่าฝึกพื้นฐานที่ปลอดภัย ทำตามง่าย และเห็นผลจริง ที่เราคัดสรรมาให้คุณทำตามได้ทันที
5 ท่า Kettlebell
1.Kettlebell Sumo Deadlift ท่าเดดลิฟต์แบบซูโม่ ปูพื้นฐานการพับสะโพก
ทำไมถึงดี: ท่านี้คือจุดเริ่มต้นที่ปลอดภัยที่สุดเพื่อฝึกการพับสะโพก (Hip Hinge) ช่วยยืดจัดกระดูกสันหลังให้ตรงและเริ่มหัดเกร็งหน้าท้องเพื่อปูพื้นฐานไปสู่ท่าอื่นๆ โดยไม่ทำให้เจ็บหลังส่วนล่าง
วิธีทำ
- ยืนกางเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้เฉียงออก วาง Kettlebell ไว้ตรงกลางระหว่างเท้า
- ดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมพับตัวลงจับหูหิ้วด้วยสองมือ (หลังตรง ไม่โก่งงอ)
- ออกแรงกดส้นเท้า เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย แล้วยืดตัวขึ้นตรง ผายไหล่ไปด้านหลัง
- ค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยดันสะพโพกไปด้านหลังช้าๆ
2.Kettlebell Goblet Squat ท่าย่อตัวสควอตถือลูกเหล็กแนบอก เกร็งท้องอัตโนมัติ
ทำไมถึงดี: การจับ Kettlebell แนบอกจะช่วยถ่วงสมดุล บังคับให้หน้าท้องและแกนกลางลำตัวต้องเกร็งพยุงตัวเองโดยอัตโนมัติไม่ให้ตัวพับไปข้างหน้า จึงเซฟหลังส่วนล่างได้ดีมาก
วิธีทำ
- จับหูหิ้ว Kettlebell ด้วยสองมือยกขึ้นมาแนบชิดติดอก ยืนกางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
- ย่อตัวลงดันสะโพกไปข้างหลังคล้ายกำลังจะนั่งเก้าอี้ พยายามให้ข้อศอกอยู่ด้านในของเข่า
- เกร็งหน้าท้องและดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าตั้งตรง บีบก้นตอนขึ้นสุด
3.Russian Kettlebell Swing ท่าเหวี่ยงระดับอก ราชาแห่งการเบิร์นไขมัน
ทำไมถึงดี : ท่าไม้ตายที่กระตุ้นการเต้นของหัวใจและรีดไขมันได้ดีที่สุด ขณะที่ลูกเหล็กเหวี่ยงไปมา หน้าท้องและหลังส่วนล่างจะทำงานหนักมากเพื่อรักษาการทรงตัว
วิธีทำ
- ยืนกางเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วาง Kettlebell ไว้ข้างหน้าห่างจากตัวประมาณหนึ่งก้าว
- พับสะโพกไปด้านหลัง เอื้อมมือทั้งสองจับหูหิ้วแล้วเอนลูกเหล็กเข้าหาตัว
- เหวี่ยงลูกเหล็กย้อนไปใต้หว่างขา ดันสะโพกไปด้านหลัง
- ดันสะโพกกลับมาข้างหน้าอย่างรวดเร็วและทรงพลัง (ส่งแรงจากก้นและสะโพก ไม่ใช้แรงแขนยก) ให้ลูกเหล็กลอยขึ้นมาสูงระดับอก เกร็งหน้าท้องและก้นให้แน่นในจังหวะขึ้นสุด แล้วปล่อยให้ย้อนกลับลงมารับน้ำหนักด้วยการพับสะโพก
4.Kettlebell Halo (ท่าควงลูกเหล็กคล้ายมงกุฎ เกร็งแกนกลาง 360 องศา)
ทำไมถึงดี : ท่านี้ไม่มีการเหวี่ยงกระแทก จึงปลอดภัยสูงมาก แต่จะบังคับให้หน้าท้องและเอวด้านข้างเกร็งต้านน้ำหนักที่เปลี่ยนทิศทางรอบหัวไหล่และศีรษะแบบรอบทิศทาง
วิธีทำ
- จับ Kettlebell กลับหัว (เอาส่วนฐานชี้ขึ้นฟ้า) โดยจับที่หูจับสองข้างในระดับอก ยืนตัวตรง
- เกร็งหน้าท้องและสะโพกให้แน่น (เพื่อไม่ให้ลำตัวบิดตามน้ำหนัก)
- ค่อยๆ หมุนควง Kettlebell รอบศีรษะช้าๆ เป็นวงกลมแคบๆ ผ่านหู อ้อมไปหลังคอ แล้ววนกลับมาที่อก
- หมุนสลับทิศทางซ้ายและขวาอย่างละเท่าๆ กัน
5.Kettlebell Plank Pull-Through (ท่าลากลูกเหล็กใต้ลำตัวในท่าแพลงก์ ท้าทายหน้าท้องชั้นลึก
ทำไมถึงดี: การเกร็งตัวนิ่งๆ ในท่าแพลนก์ในขณะที่ต้องใช้มือหนึ่งข้างเอื้อมไปดึงลูกเหล็ก จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกและการต่อต้านการบิดหมุนของลำตัว (Anti-rotation) ได้ดีกว่าการแพลนก์ปกติหลายเท่า
วิธีทำ
- ตั้งท่าไฮแพลนก์ (ดันพื้นแขนตึง) ลำตัวตรง วาง Kettlebell ไว้ด้านนอกของอกฝั่งซ้าย
- เกร็งหน้าท้องและสะโพกให้ขนานกับพื้น (ห้ามเอียงสะโพกไปมา)
- ใช้มือขวาเอื้อมลอดใต้หน้าอกไปจับหูหิ้ว Kettlebell แล้วลากผ่านใต้ลำตัวไปวางไว้ที่ฝั่งขวา
- สลับใช้มือซ้ายเอื้อมไปลาก Kettlebell กลับมาฝั่งซ้าย ทำสลับไปมาอย่างช้าๆ และควบคุมลำตัวให้นิ่งที่สุด
ที่มา:thestandard.co
