จะมาแชร์วิธีการเทรนแบบที่ทำที่บ้านก็ได้และไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ ช่วงนี้ฝุ่นก็เยอะไวรัสก็มา เห็นใจมากค่ะ อยู่บ้านเรานี่แหละแล้วเทรนไป นอกจากไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์แล้ว ไม่ต้องอาศัยสถานที่กว้างเลยอ่ะก็ได้ค่ะ
แต่การเทรนแบบนี้นักวิ่งที่คุ้นเคยกับการขยับคาร์ดิโอก็จะอึดอัดพอสมควร แต่ถ้าเราไปเค้าจำกัดทางสถานที่และอุปกรณ์ ก็เป็นทางเลือกที่ดีทางเลือกหนึ่งนะคะ
Isometric training ก็คือ การสร้างความแข็งแรงแบบอยู่นิ่งหรือ static ซึ่งไม่มีการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อหรือเปลี่ยนองศาของข้อต่อ ในขณะที่มีการเกร็งอยู่ คือระหว่างที่ออกกำลังกายก็จะมีความเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีการเคลื่อนไหว พอจะเข้าใจมั้ยคะ
ซึ่งการออกกำลังกายถ้าเหล่านี้ส่วนใหญ่ก็จะเจอในกลุ่มการบริหารทางกายภาพหรือพิลาทิส แล้วก็นักเล่นเวท ที่อยากจะให้นักวิ่งทำนอกจากว่าเพราะฝุ่นและไวรัสในยิมแล้ว การออกกำลังกายแบบนี้ก็มีประโยชน์ตรงที่เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานในขณะเดียวกันให้กับกล้ามเนื้อได้ โดยที่ใช้เวลาน้อย อุปกรณ์น้อย และพื้นที่จำกัด เป็นการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ที่ใช้น้ำหนักตัวเอง และการออกกำลังกายถ้าเหล่านี้ยังช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่นด้วย เป็นการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางการวิ่งและก็ป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บ ค่อนข้างถนอมข้อต่อเราหน่อย สามารถออกได้ในวันพัก เพราะก็ไม่ได้หนักหนาสาหัส ท่าพวกนี้ เรา hold ไว้ 1-2 นาทีก่อนที่จะเปลี่ยนท่าก็ได้ค่ะ แล้วก็วนเปลี่ยนมาเป็นเซ็ท ทำซัก 2-3 เซ็ท
1.Isometric Calf Raises
ความแข็งแรงของน่องสำคัญมากสำหรับนักวิ่ง การทำก็คือ ยืนตรงบนขั้นบันได วางเท้ากว้างประมาณไหล่ เขย่งขึ้นยืนแล้วแล้วพยายามบาลานซ์ตัวเองบนตรงที่เป็นคนหัวนิ้วโป้งกับจมูกเท้า ถ้าเรามีปัญหาในเรื่องบาลานซ์ก็หาที่เกาะเอาไว้ได้ค่ะ จะได้คว้าทัน ยืนอยู่ในท่านี้ประมาณ 1- 2 นาที แล้วก็ค่อยๆวางส้นเท้าลง ท่านี้ก็จะไม่เหมือนถ้าที่เป็นการบริหารน่องที่เรียกว่า calf raises ดังนั้นถ้าเราทำได้ก็สามารถที่จะยืนเขย่งอยู่ให้ยาวขึ้นกว่านี้ได้ ตราบใดที่ฟอร์มเรายังดีอยู่ ยืนจนกระทั่งรู้สึกร้อนที่น่องก็ได้ค่ะ ยิ่งนานยิ่งดี
2.Isometric Leg Extensions
ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แล้วก็ hips flexors เพราะการที่มีกล้ามเนื้อรอบสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่แข็งแรง ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บเข่าและอื่นๆได้สำหรับนักวิ่งนะคะ
ฟอร์มที่ดีก็คือ นั่งบนเก้าอี้โดยให้ก้นชิดกับพนักเก้าอี้ วางมือบนเก้าอี้ เท้าวางราบบนพื้น มองไปข้างหน้า หลังตรง ยืดขาขวาไปข้างหน้า โดยการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กระดกนิ้วเท้ามาทางทิศทางของหน้าแข้ง เท่าที่สามารถจะทำได้ ค้างอยู่ตรงนั้นประมาณ 30 วินาที จนถึง 1 นาที วางเท้าลง แล้วเปลี่ยนข้าง
3.Isometric Wall Chair
ท่านี้ชอบมากค่ะให้นักเรียนใน The Tribe ทำบ่อยมาก ต่อให้ไม่เป็นนักวิ่งก็ให้ทำค่ะ เพราะช่วยสร้างความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่องไปพร้อมๆกัน แล้วกล้ามเนื้อ 3 ชุดนี้ สำคัญมากสำหรับนักวิ่ง ช่วยให้ช่วงล่างของเราแข็งแรง
ยืนเอาหลังและหลังศีรษะพิงผนัง เท้าวางประมาณ 2 ไม้บรรทัดห่างจากผนัง ยื่นแขนสองข้างออกไปตรงๆข้างหน้า หรือจะเอาแขนแตะไหล่ด้านตรงข้ามเป็นรูปกากบาทก็ได้นะคะ ลดตัวลง งอเข่าลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 1-2 นาที ถ้าง่ายเกินไปก็ ยกขาหนึ่งข้างแล้วยืนด้วยขาข้างเดียวพอค่ะ ไม่ต้องยกสูงมาก แค่สูงจากพื้น 4-5 นิ้วก็พอค่ะ
4.Split Squat
ถ้าเผื่อกล้ามเนื้อก้นและต้นขาของเราเป็นจุดที่อ่อนแอ ก็ยิ่งที่จะต้องพยายามทำ split squats ให้ได้
ยืนหลังตรง เกร็ง engage core ก้าวขาไปข้างหน้าในท่า lunge พยายามให้หัวแม่เท้าหรือนิ้วชี้ที่เท้าชี้ไปข้างหน้าไม่เฉไปทางใดทางหนึ่งนะคะ
ลดตัวลงจนกระทั่งเข่าของขาข้างที่อยู่ข้างหน้าทำมุมประมาณ 90 องศากับพื้น ส่วนเข่าของขาที่อยู่ด้านหลังก็เกือบที่จะแตะพื้น ซึ่งก็คือท่าที่เราเรียกกันทั่วไปว่า split squat ค้างอยู่ท่านั้นประมาณ 30 วินาทีจนถึง 1 นาที แล้วก็ดันตัวขึ้นในท่ายืนเพื่อเปลี่ยนข้าง
5.Forearm Plank
ท่านี้ดีมากสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความทนทานของช่วงตัวและไหล่ การทำก็คือ ท่า plank นี่แหละค่ะ วางแขนด้านหน้าบนพื้น หลังตรง ทั้งตัวก็ควรจะเป็นเส้นตรง ถ้ามองทางด้านข้าง เกร็งหน้าหน้าท้องให้แน่น บีบกล้ามเนื้อก้น และก็ค้างอยู่ในท่านั้น ประมาณหนึ่งถึง 2 นาทีเพื่อเป็นหนึ่งเซต
6.Squat Hold
ท่านี้เป็นการสร้างความแข็งแรงและทนทานให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งแทบทั้งหมด ตั้งแต่กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า น่อง อันที่จริงช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นและความคล่องตัว สำหรับช่วงตัวด้านล่างตั้งแต่ข้อเท้าขึ้นมาเลยค่ะ
ฟอร์มที่ทำก็ยืนบนพื้นเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ engage core (หน้าท้องจะเกร็งประมาณว่าเรากำลังจะโดนชก) ปรับเชิงกรานไม่ให้แอ่นหน้าและหลัง หลังตรง งอเข่า ทิ่มก้นไปข้างหลังประหนึ่งว่าเรากำลังจะนั่งเก้าอี้ แต่ไม่มีเก้าอี้ เอาให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วค้างไว้ประมาณ 1-2 นาที
สิ่งที่การออกกำลังกายแบบ isometric นี้มีซึ่งหลายคนมองข้าม ก็คือช่วยในเรื่องของบาล้านซ์ คือเราอาจจะออกกำลังกายในท่า sit up ได้เป็นสิบๆครั้ง แต่อาจจะไม่สามารถที่จะ plank แบบนิ่งๆได้แม้แต่นาทีเดียว เคยเจอมาแล้ว บ่อยด้วยค่ะ
การออกกำลังกายแบบวิ่งมันเป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวไดนามิคก็จริง แต่บาลานซ์และความมั่นคงก็สำคัญเท่าเทียมกับการวิ่ง เพราะการรักษาฟอร์มให้ดี เช่นหลังตรง ก้นไม่ยื่น แอ่นหลัง ขณะวิ่งก็ต้องใช้ความทนทานของกล้ามเนื้อ ในความเคลื่อนไหวของการวิ่งนั้นต้องมีความมั่นคงและสมดุลซ่อนอยู่เสมอ มิใช่แค่การขยับกระโดดไปข้างหน้าอย่างเดียว
อย่าลืมว่าการวิ่งคือการกระโจนด้วยขาทีละข้าง เมื่อตัดภาพออกมา บางท่าจะเห็นว่าเป็นการวิ่งแบบตัดตอนหรือ slowmotion ก็น่าจะเข้าใจว่าเมื่อเรายืนบนขาหนึ่งข้างแถมยังก็ต้องดันตัวไปด้านหน้า ความแข็งแรง บาลานซ์และความสมดุล มีความสำคัญเพียงใด
ที่มา:facebook.com
