เช้าวันใหม่ที่รู้สึกง่วงซึมสามารถดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาที การออกกำลังกายบางประเภทช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น เพิ่มความตื่นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ช่วยให้ร่างกายรักษาระดับพลังงานที่ดีตลอดทั้งวัน
ออกกำลังกายที่บ้านในตอนเช้า เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความกระฉับกระเฉง
1.ทางเดินไม้กระดาน
ท่าออกกำลังกายแพลงค์วอล์คเอาท์เป็นการผสมผสานระหว่างการแพลงค์และการเดินด้วยแขน ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายทั้งหมด ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง (กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา) และหลังส่วนล่าง พร้อมทั้งเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
วิธีการทำ:
- ยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ และแขนแนบข้างลำตัว
- โน้มตัวไปข้างหน้า งอเข่าหากจำเป็น และวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้นด้านหน้าเท้าของคุณ
- ก้าวฝ่ามือทั้งสองข้างไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณอยู่ในท่าแพลงก์ โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ และลำตัวเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ
- ค้างท่าแพลงก์ไว้หนึ่งลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ นำฝ่ามือเข้าหาเท้าและกลับสู่ท่ายืนตรง
2.สควอทโดยไม่ใช้น้ำหนัก
การสควอทถือเป็นการออกกำลังกายแบบฟังก์ชั่น เพราะเป็นท่าที่จำเป็นต่อกิจกรรมและการเคลื่อนไหวของร่างกายในแต่ละวัน ตั้งแต่การลุกขึ้นจากท่านั่งไปจนถึงการยกของหนัก การออกกำลังกายท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และต้นขาด้านหน้า เมื่อเพิ่มการสควอทแบบเร็วๆ เข้าไปในโปรแกรมออกกำลังกายตอนเช้า จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
วิธีการทำ:
- ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อยกว่าช่วงสะโพก และปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าหรือออกไปด้านนอกเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือเหยียดตรงไปข้างหน้าในระดับไหล่
- ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดสะโพกลงสู่ท่าสควอท รักษาลำตัวให้ตรง หลังให้ตรง และเข่าดันออกไปด้านนอก
- เมื่อลำตัวของคุณลงต่ำจนสุดแล้ว ให้ใช้แรงจากเท้าดันตัวขึ้นและดึงสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน
3.การออกกำลังกายแบบตุรกี
ท่าออกกำลังกายแบบตุรกีนั้นค่อนข้างซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพทั้งในการฝึกสมองและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวม
วิธีการทำ:
- นอนหงายลงบนพื้น งอขาขวาและวางเท้าขวาลงบนพื้นราบ มือและเท้าซ้ายยังคงอยู่บนพื้น และเอียงตัวไปด้านใดด้านหนึ่งประมาณ 45 องศา
- เหยียดแขนขวาขึ้นตรงเหนือไหล่ โดยถือดัมเบลหรือเคettlebell น้ำหนักเบาไว้ในมือ หรือใช้เพียงน้ำหนักตัวก็ได้ โดยให้สายตาจ้องมองที่มือขวาตลอดการเคลื่อนไหว
- ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ปลายแขนซ้ายของคุณ
- เหยียดแขนซ้ายตรงเพื่อช่วยพยุงลำตัวส่วนบน
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น จากนั้นงอขาซ้ายลงใต้ลำตัว โดยวางเข่าซ้ายไว้ข้างมือซ้าย
- ยกตัวขึ้นอยู่ในท่าคุกเข่าครึ่งตัว โดยใช้แรงจากขาขวาผลักตัวขึ้นและเหยียดขาซ้ายให้ตรงเพื่อยืนขึ้น โดยเหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
- ทำตามขั้นตอนการเคลื่อนไหวแบบย้อนกลับเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4.ท่าออกกำลังกายเบอร์พีส์
ท่าเบอร์พีเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขั้นพื้นฐานที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลักๆ ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง อก หลัง และหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง เช่น ท่าเบอร์พี สามารถช่วยพัฒนาการควบคุมตนเองได้ กล่าวคือ เพิ่มความสามารถในการกำจัดสิ่งรบกวน ควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น และรักษาความมุ่งมั่นตั้งใจ
วิธีการทำ:
- ยืนให้เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก โน้มตัวลงจากสะโพก งอเข่า และวางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหน้าเท้าทั้งสองข้าง
- กระโดดโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ด้านหลัง จนกระทั่งลำตัวอยู่ในท่าแพลงก์ โดยให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ และลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- งอข้อศอกและลดหน้าอกลงไปที่พื้น โดยใช้แรงจากฝ่ามือในการดันตัวขึ้นและเหยียดข้อศอกให้ตรงเพื่อกลับสู่ท่าแพลงก์
- กระโดดหรือก้าวไปข้างหน้าเพื่อแตะมือ
- กลับสู่ท่ายืนตรง และเพื่อเพิ่มความยาก ให้กระโดดหนึ่งครั้งก่อนทำซ้ำการเคลื่อนไหว
5.การเล่นสเก็ตน้ำแข็ง
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (เร็วและทรงพลัง) ช่วยเพิ่มความเร็วและความแข็งแรงของนักกีฬา นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก เช่น การกระโดดในการเล่นสเก็ตน้ำแข็ง สามารถช่วยเพิ่มสมาธิ ส่งผลให้มีวันที่ดีขึ้นได้
วิธีการทำ:
- ยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ และแขนแนบข้างลำตัว
- ใช้แรงจากเท้าซ้ายกระโดดไปทางขวาและลงพื้นด้วยเท้าขวา ปล่อยให้เท้าซ้ายเลื่อนไปด้านหลังเท้าขวาจนนิ้วเท้าซ้ายแตะพื้นเบาๆ
- ใช้แรงจากเท้าขวาของคุณกระโดดไปทางซ้ายทันที โดยลงพื้นด้วยเท้าซ้าย แล้วปล่อยให้เท้าขวาเลื่อนไปด้านหลังเท้าซ้ายจนนิ้วเท้าขวาแตะพื้นเบาๆ
- กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเรื่อยๆ
6.ท่าลำตัวกลวง (หรือท่าเกร็งหน้าท้องคล้ายรูปกล้วย)
การอยู่นิ่งๆ ในร่างกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง และการรักษาสภาพนี้ไว้ยังเป็นวิธีฝึกสมาธิสั้นๆ หรือการมีสติอยู่กับปัจจุบัน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้าและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมให้ดียิ่งขึ้น
วิธีการทำ:
- นอนหงายบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกไหล่ หลังส่วนบน และเท้าขึ้นจากพื้น
- โดยรักษาคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหลังส่วนล่างแนบกับพื้น ยกมือทั้งสองข้างขึ้นสูงเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความยาก
- ค้างท่านี้ไว้ 30-60 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาและไหล่ลงสู่พื้น
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษากิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้า
สำหรับผู้ที่ไม่ชอบตื่นเช้าแต่ยังต้องการออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้ง่ายๆ หลังตื่นนอนโดย:
ออกกำลังกายที่บ้าน: หากการแต่งตัว การจัดกระเป๋า และการเดินทางไปยิมดูยุ่งยากและเสียเวลา ลองหาวิธีออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด
ทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น: การออกกำลังกายที่คุณชอบจะช่วยให้คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้นได้ด้วยการสร้างเพลย์ลิสต์เพลงโปรดของคุณ ฟังพอดแคสต์ หรืออ่านหนังสือเสียงขณะออกกำลังกาย
ให้รางวัลตัวเอง: ลองให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารเช้าพิเศษหรือกาแฟสักแก้วหลังจากออกกำลังกายตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอมาทั้งสัปดาห์ หรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่ๆ ให้ตัวเองหลังจากบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส เพื่อกระตุ้นให้ตัวเองออกกำลังกายตอนเช้าอยู่เสมอ
ที่มา:vietnam.vn
