หลายคนที่เข้ายิมชอบใช้อุปกรณ์เสริมต่าง ๆ เพื่อให้ออกกำลังกายได้สนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเชือกกระโดด เมดิซีนบอล หรือดัมบ์เบล
แต่เคยสงสัยไหมว่า ลูกบอลกลม ๆ เด้ง ๆ ลูกใหญ่ ที่ดูเหมือนของเล่นเด็ก เอาไว้ทำอะไร?
ลูกนั้นเรียกว่า Stability Ball หรือ ลูกบอลโยคะ ซึ่งเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้งานได้หลากหลายมาก
การออกกำลังกายด้วยลูกบอลชนิดนี้จะช่วยท้าทายการทรงตัว และบังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ทำงานตลอดเวลา ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับเพิ่มเข้าไปในตารางออกกำลังกาย
ถ้าอยากเปลี่ยนบรรยากาศ ลองหยิบลูกบอลโยคะมาเล่นดูสัก 2-3 ท่า ครั้งหน้าไปยิมรับรองไม่จำเจแน่นอน
เลือกลูกบอลโยคะให้เหมาะกับตัวเอง
- ถ้าอยากเริ่มใช้ลูกบอลโยคะแต่ยังไม่แน่ใจว่าควรเลือกขนาดไหนดี ให้ดูจาก ส่วนสูงของตัวเองเป็นหลัก
- เวลานั่งบนลูกบอล เข่าควรทำมุมประมาณ 90 องศา และต้นขาขนานกับพื้น
- ถ้าขนาดพอดี คุณจะนั่งได้สบายพอ ๆ กับการนั่งเก้าอี้ทำงานเลย
พร้อมแล้ว ไปดู 6 ท่าออกกำลังกายด้วยลูกบอลโยคะ ที่ทั้งได้ผลและสนุก กันเลย
1.สควอตยกบอลเหนือศีรษะ (Squat to Ball Overhead)
สควอตเป็นท่าพื้นฐานที่ยังไงก็เวิร์ก
- เริ่มจากถือบอลไว้ระดับอก แยกเท้ากว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย
- ย่อตัวลงเป็นท่าสควอตกว้าง ๆ พร้อมแตะลูกบอลลงพื้น
- จากนั้นลุกขึ้นและยกบอลขึ้นเหนือศีรษะ เท่านี้ก็ครบ 1 ครั้ง
- ท่านี้ช่วยบริหาร อก แขน ไหล่ และขา
2.ครันช์ (Crunches)
อยากเล่นหน้าท้อง ต้องไม่พลาดท่านี้
- เริ่มจากนั่งบนลูกบอล มือแตะข้างศีรษะ
- ค่อย ๆ เดินเท้าออกจนลูกบอลอยู่ใต้ช่วงกลางหลัง
- งอเข่าเป็นมุม 90 องศา แล้วยกตัวขึ้นประมาณ 45 องศา (หรือเท่าที่ทำได้) พร้อมหายใจออก
- จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ถือเป็น 1 ครั้ง
3.ดึงเข่าเข้าหาลำตัว (Knee Tucks)
ใครอยากท้าทายหน้าท้องมากขึ้น ต้องลองท่านี้
- เริ่มจากท่าแพลงก์ มือวางบนพื้น เข่าวางบนลูกบอล
- จากนั้นดึงเข่าเข้าหาหน้าอก กลิ้งลูกบอลเข้ามาจนหน้าแข้งอยู่บนบอล
- หายใจออกขณะดึงเข่า แล้วค่อย ๆ กลับไปท่าเดิม
4.เหยียดหลังแบบกลับด้าน (Reverse Back Extensions)
ท่านี้เน้นหลังได้ดีมาก
- เริ่มจากนอนคว่ำบนลูกบอล มือวางบนพื้น
- กลิ้งตัวไปข้างหน้าจนสะโพกอยู่บนลูกบอล ลำตัวเป็นเส้นตรงเหมือนแพลงก์
- ยกขาทั้งสองข้างลอยจากพื้น ให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวกัน
- บีบขาเข้าหากันเล็กน้อย แล้วค่อยวางขาลง
5.ลันจ์กับลูกบอล (Lunges)
เพิ่มลูกบอลเข้าไปในลันจ์ ช่วยให้ท่าดูสนุกขึ้นเยอะ
- วางหลังเท้าซ้ายบนลูกบอล เท้าขวาเหยียบพื้น เข่าขวางอเล็กน้อย
- กางแขนออกด้านข้างหรือยื่นไปข้างหน้าเพื่อทรงตัว
- เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ งอเข่าขวาลง ค้างไว้แป๊บหนึ่ง
- จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมา ทำซ้ำหลายครั้งแล้วสลับข้าง
6.วิดพื้น (Pushups)
วิดพื้นช่วยบริหารอกและหลังแขนได้ดีอยู่แล้ว ลองเพิ่มความยากด้วยลูกบอลโยคะดู
- เริ่มจากท่าแพลงก์ มือวางบนพื้น เท้าอยู่บนลูกบอล
- ย่อตัวลงจนอกใกล้พื้น ค้างไว้ 3 วินาที
- จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมา โดยให้ศีรษะตรงกับแนวกระดูกสันหลังตลอดเวลา
หลังออกกำลังกายหนัก ๆ
คุณยังสามารถใช้ลูกบอลโยคะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ แค่นอนเอนหลังบนลูกบอล ก็ช่วยเปิดหน้าอกและยืดลำตัวด้านหน้าได้ดีมาก
ที่มา:dooyoga.com
