นี่คือคู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการฝึกแบบผสมผสาน (Cross Training)
การฝึกแบบผสมผสานคืออะไร และทำไมจึงมีประโยชน์มาก?
ตามนิยามแล้ว การฝึกแบบครอสเทรนนิ่ง หมายถึงการฝึกฝนในบทบาทหรือทักษะมากกว่าหนึ่งอย่าง ดังนั้นสำหรับนักวิ่ง การฝึกแบบครอสเทรนนิ่งจึงหมายถึงการฝึกฝนรูปแบบการออกกำลังกายอื่นๆ นอกเหนือจากการวิ่ง
เควิน วินเซนต์แพทย์และนักวิจัยระดับปริญญาเอก ผู้อำนวยการคลินิกเวชศาสตร์การวิ่งของมหาวิทยาลัยฟลอริดา กล่าวกับRunner’s Worldว่ากิจกรรมครอสเทรนนิ่งที่เหมาะสมควรช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือช่วยเร่งการฟื้นตัวกิจกรรมบางอย่างจะทำได้ทั้งสามอย่าง และบางอย่างจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในขณะที่บางอย่างจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ
โดยทั่วไป นักกีฬาจะเลือกกิจกรรมฝึกซ้อมเสริมที่ช่วยส่งเสริมกีฬาหลักของตน ตัวอย่างเช่น นักวิ่งอาจว่า ยน้ำปั่นจักรยาน หรือเดินเพื่อช่วยสร้างความอดทน
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บและสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกายสามารถวิ่งได้ไกลขึ้น เนื่องจากการวิ่งเป็นการ เคลื่อนไหว แบบข้างเดียว (แต่ละข้างทำงานแยกกันขณะที่คุณเคลื่อนจากขาข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง) จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมการออกกำลังกายแบบข้างเดียวเช่น การก้าวขา (lunges) เข้าไปในการฝึกความแข็งแรงของกล้าม เนื้อ นอกจากนี้ยังหมายความว่านักวิ่งมักจะอ่อนแอในแนวด้านข้าง ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและกล้ามเนื้อก้นด้วย
1.การเล่นโรลเลอร์เบลด
ประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณ:ช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ “มันเหมือนกับการวิ่ง แต่คุณช่วยให้ข้อต่อ ของคุณ ได้พักบ้าง” วินเซนต์กล่าว
สิ่งที่ควรคำนึงถึง:มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นควรสวมอุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสม แม้ว่าการปั่นจักรยานจะไม่ท้าทายด้านแอโรบิกมากนัก แต่หากต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจควรเลือกเส้นทางที่ไม่สามารถปล่อยไหลได้มากนัก และต้องออกแรงมากเพื่อเพิ่มความเร็วหรือขึ้นเนิน
2.ว่ายน้ำ
ประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณ:ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ลดแรงกระแทกขณะอยู่ในสระว่ายน้ำ “มันจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนและแกนกลางลำตัวด้วย”ไบรท์กล่าว
สิ่งที่ควรคำนึงถึง:การว่ายน้ำอาจส่งผลเสียต่อหัวไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากท่าว่ายน้ำไม่ถูกต้อง ดังนั้นหากคุณไม่ได้ว่ายน้ำมานานแล้ว อาจลองเรียนว่ายน้ำดู ท่าว่ายน้ำที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการเอ็นอักเสบที่หัวไหล่ได้มากขึ้น แต่โดยรวมแล้วเป็นการฝึกฝนร่างกายแบบเบาๆ ที่ปลอดภัย
3.บาร์เร่
ประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณ:เพิ่มความคล่องตัวพร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงให้ทั่วร่างกายคลาส Barreผสมผสานท่าทางคล้ายบัลเลต์เข้ากับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กและการทรงตัว แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยได้กระโดดในคลาส (แต่บางคลาสอาจมีการกระโดดแบบพลัยโอเมตริกส์ ) แต่โดยทั่วไปแล้วก็ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งอาจทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้
สิ่งที่ควรคำนึงถึง: “หากออกกำลังกายเหล่านี้ร่วมกับตารางฝึกซ้อมปกติโดยไม่ให้ เวลา พักฟื้น ที่เหมาะสม อาจมีความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายมากเกินไป” ไบรท์กล่าว ดังนั้นควรพักผ่อนหนึ่งวันหลังจากเรียนบาร์เร่หากคุณต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกปวดเมื่อย
4.การพายเรือคายัค
ประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณ:เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน และแกนกลางลำตัว ขณะเดียวกันก็ช่วยให้ขาได้พักและฟื้นตัว การลงไปในน้ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในด้านจิตใจได้ “มันช่วยให้คุณได้พักผ่อนทางจิตใจ และเป็นการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย” วินเซนต์กล่าว “มี การทรงตัวของส่วนล่างเล็กน้อยแต่คุณก็ช่วยให้ขาได้พักด้วย”
สิ่งที่ควรคำนึงถึง: การพายเรือคายัคอาจมีความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพายอย่างสบายๆ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการพายเรือคายัคจึงสามารถใช้เป็นทั้งการออกกำลังกายหรือการฟื้นฟูร่างกายได้
5.กอล์ฟ
ประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณ:การเล่นกอล์ฟช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักฟื้นไปพร้อมๆ กับการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกที่จะไม่ใช้รถกอล์ฟ “ถ้าคุณเดินและแบกถุงกอล์ฟหนัก 15 หรือ 25 ปอนด์ คุณอาจได้รับ ประโยชน์ ด้านแอโรบิก ” ไบรท์กล่าว “ยังมีแนวคิดที่เรียกว่า สปีดกอล์ฟ ด้วย ผู้คนวิ่งครบ 18 หลุมจริงๆ”
สิ่งที่ควรคำนึงถึง:ควรยืดกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายก่อนและหลังเล่นเกม
6.พาสุนัขเดินเล่น
ประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณ:ช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นไปพร้อมๆ กับการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันกับการวิ่ง “คุณใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน โดยปกติแล้วความเข้มข้นจะไม่สูงมากนัก แต่ขึ้นอยู่กับขนาดและความเร็วของสุนัข ของคุณ มันอาจจะมากเกินไปสำหรับคุณก็ได้” ไบรท์กล่าว
สิ่งที่ควรคำนึงถึง:ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นต่ำ “มันน่าจะเป็นวันพักฟื้นแบบแอคทีฟมากกว่า ผมไม่แนะนำให้ใช้แทนการวิ่งแบบเทมโปหรือแบบอินเตอร์วัล” ไบรท์กล่าว
7.โยคะ
ประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณ:โยคะสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และที่สำคัญที่สุดคือ ช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจ ได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลัง กายโดยเฉพาะเมื่อคุณเลือกเรียนโยคะที่ไม่หนักมาก เช่นโยคะเพื่อการผ่อนคลาย
นอกจากนี้ ไบรท์กล่าวว่า “อาจเห็นผลดีจากการฝึกโยคะร้อนก่อนวิ่งแข่งในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นกว่าการปรับตัวให้เข้ากับความร้อนสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากความร้อนและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้”
สิ่งที่ควรจำไว้:โยคะไม่ใช่การแข่งขัน ดังนั้นอย่าฝืนตัวเองในชั้นเรียน หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกโยคะ ให้ลองหาชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นที่สตูดิโอโยคะใกล้บ้าน เพื่อให้ครูผู้สอนช่วยปรับท่าทางให้คุณ
8.เทนนิส
การวิ่งรอบสนาม ช่วยพัฒนาการวิ่งของคุณได้อย่างไร:การวิ่งรอบสนามเป็นการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งที่ดี ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด “ มันเข้มข้นมาก คุณกำลังสร้างความแข็งแรง มันเป็นการออกกำลังกายที่หนักมากและช่วยให้คุณรักษารูปร่างได้” วินเซนต์กล่าว
แน่นอนว่า การเล่นเทนนิสแบบเป็นกันเอง ไม่เน้นการแข่งขัน อาจทำให้หัวใจเต้นช้าลง ซึ่งอาจทำให้เทนนิสเป็นกีฬาที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดี อีกประโยชน์หนึ่งคือ แทนที่จะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างเดียวเหมือนการวิ่ง คุณยังเคลื่อนที่ไปด้านข้างและหมุนตัวด้วย ช่วยให้คุณเป็นนักกีฬาที่พัฒนาได้รอบด้านมากขึ้น
สิ่งที่ควรคำนึงถึง:ขาของคุณยังคงต้องรับแรงกระแทกอยู่ และการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง อย่างรวดเร็ว และการกระแทกที่ขาอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ “อาการข้อศอกอักเสบเป็นเรื่องปกติในหมู่นักเทนนิส ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปโดยส่วนใหญ่แล้วผมจะพบอาการกล้ามเนื้อตึงเฉียบพลันมากกว่า” ไบรท์กล่าว พิจารณาการวอร์มร่างกายก่อนและยืดกล้ามเนื้อหลังการแข่งขันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
9.การปั่นจักรยาน
ประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณ:การปั่นจักรยานช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายในลักษณะเดียวกัน แต่เป็นรูปแบบใหม่และไม่มีแรงกระแทก นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นเดียวกับการวิ่ง ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณต้องการพักจากการเล่นกีฬา “มันช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาหลายมัดเหมือนกัน และการปั่นจักรยานเป็นการทดแทนแรงกระแทกบางส่วนและยังคงได้ การออกกำลังกาย แบบแอโรบิก ที่ดี ” ไบรท์กล่าว
สิ่งที่ควรคำนึงถึง:เช่นเดียวกับกิจกรรมส่วนใหญ่ การปั่นจักรยานก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นกัน คุณยังต้องมีอุปกรณ์บางอย่าง เช่น จักรยาน (และขนาดจักรยานที่เหมาะสม!) “หลายคนขึ้นจักรยานแล้วไม่คิดมากเรื่องขนาดจักรยานที่เหมาะสม ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เช่น อาการปวดเข่าของนักวิ่งควรใช้เวลาในการปรับแต่งจักรยาน ให้เหมาะสม กับตัวคุณ” ไบรท์กล่าว นอกจากนี้ ควรระมัดระวังเรื่องความปลอดภัยเมื่อปั่นจักรยานบนท้องถนนด้วย
ที่มา:runnersworld.com
