การออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ คือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายแบบคอมพาวด์มีประสิทธิภาพและได้ผลดี
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ได้แก่ การช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การเผาผลาญแคลอรี มากขึ้น และการพัฒนาการประสานงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการใช้งาน
แต่ท่าออกกำลังกายแบบใช้ดัมเบล หลายท่าที่ดีที่สุดคืออะไร ? โปรแกรมออกกำลังกายแบบใช้ดัมเบลหลายท่าที่ดีที่สุดคืออะไร?
ในคู่มือการออกกำลังกายนี้ เราจะมาพูดถึงท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ และให้คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์โดยใช้ดัมเบลที่ดีที่สุด เพื่อการออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
ไปเริ่มกันเลย!
การออกกำลังกายแบบคอมพาวด์คืออะไร?
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบผสมผสาน และการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
การออกกำลังกายแบบผสมผสาน คือการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้กล้ามเนื้อสองกลุ่มขึ้นไปทำงานร่วมกันจึงจะทำการเคลื่อนไหวได้
การออกกำลังกายแบบคอมพาวนด์มักเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ข้อต่อหลายส่วนพร้อมกัน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบไอโซเลชันนั้นโดยพื้นฐานแล้วจะฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มเพียงกลุ่มเดียวและใช้ข้อต่อเพียงข้อเดียว ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคอมพาวนด์ที่ดีที่สุด ได้แก่ การวิดพื้น การดึงข้อ การสควอท และการยกน้ำหนักแบบเดดลิฟท์
การออกกำลังกายแบบผสมผสานนั้นเหมาะสมกับความต้องการด้านการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากกว่า และยังช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการทำกิจกรรมกีฬาอื่นๆเช่น การวิ่ง การกระโดด และการเล่นกีฬา ได้ดีกว่าด้วย
ตัวอย่างเช่นท่าสควอทเป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เลียนแบบส่วนหนึ่งของลำดับการเคลื่อนไหวในการกระโดด
ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถนำท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานมาใช้ในโปรแกรมฝึกความแข็งแรงได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบผสมผสานมักมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
ดังนั้น การออกกำลังกายที่เน้นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานเป็นหลัก อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแรงและรูปร่างได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่เน้นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนเป็นส่วนใหญ่
การออกกำลังกายแบบผสมผสานโดยใช้ดัมเบลคืออะไร?
เนื่องจากท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์นั้นมีลักษณะเป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ ผู้เริ่มต้นจึงมักถามว่า“สามารถออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ด้วยดัมเบลได้หรือไม่?”
แม้ว่าท่าออกกำลังกายหลักๆ ในการยกน้ำหนัก เช่น สควอทหลัง เดดลิฟท์ โอเวอร์เฮดเพรส และเบนช์เพรส จะใช้บาร์เบล แต่ก็ยังมีท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานอีกหลายท่าที่ใช้ดัมเบล หรือท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่สามารถทำได้ด้วยดัมเบล เช่นกัน
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบผสมผสานนั้นใช้งานได้จริงและเรียนรู้ได้ง่าย และดัมเบลจะบังคับให้คุณบริหารร่างกายแต่ละข้างอย่างอิสระ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใช้สองข้างพร้อมกันหรือข้างเดียวก็ตาม
วิธีนี้จะช่วยให้คุณดึงเส้นใยกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวมาใช้มากขึ้น และช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ระบุความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และแก้ไขความไม่สมดุลของความแข็งแรงได้
ดังนั้น การออกกำลังกายแบบผสมผสานโดยใช้ดัมเบลจึงอาจช่วยป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
7 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบผสมผสานที่ดีที่สุด เพื่อการเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างครบถ้วน
ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบผสมผสานที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย:
1:ท่าดัมเบลทรัสเตอร์
ท่า Thruster เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบผสมผสานที่ดีที่สุด เพราะเป็นการรวมท่าสควอทเข้ากับท่าดันขึ้น จึงช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด แกนกลางลำตัว ไหล่ หลังส่วนบน และแขน
- ในการทำท่า Thruster ให้ถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า
- ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วยืนขึ้นพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นตรงเหนือศีรษะ
- ยกดัมเบลกลับไปที่ไหล่ขณะที่ย่อตัวลงเพื่อทำซ้ำในครั้งต่อไป
2:ก้าวไปข้างหน้าพร้อมยกแขนไปด้านข้าง
อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ด้วยดัมเบลที่ยอดเยี่ยมคือ ท่าก้าวไปข้างหน้าพร้อมยกแขนไปด้านข้าง (Dumbbell Forward Lunge with Lateral Raises)
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และไหล่เท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยในการทรงตัวบริเวณข้อเท้าและสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอีกด้วย
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มากขึ้นด้วยท่าออกกำลังกายดัมเบลแบบผสมผสานนี้ ให้ลองทำท่าบริหารยกแขนด้านข้างตรงข้าม (แขนขวา ขาซ้ายก้าวไปข้างหน้า) เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะต้องทำงานเพื่อทรงตัวลำตัวด้วยน้ำหนักข้างเดียว
ขั้นตอนมีดังนี้:
- ยืนตัวตรงด้วยท่าทางที่ดี อกเชิดขึ้น ไหล่ลง และถือดัมเบลข้างละอันไว้ข้างลำตัว
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ งอเขาทั้งสองข้างเพื่อย่อตัวลงในท่าลันจ์ไปข้างหน้า
- ค้างท่าล่างสุดของท่าลันจ์ โดยให้ต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านข้างตรงๆ เหมือนตัวอักษร T
- ลดดัมเบลลงข้างลำตัวพร้อมกับใช้แรงจากเท้าและเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำท่าทั้งหมดด้วยขาข้างเดียว แล้วจึงสลับข้าง
3:ยกดัมเบลบริหารหน้าอก
การออกกำลังกายแบบผสมผสานโดยใช้ดัมเบลนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงกด ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
ขั้นตอนมีดังนี้:
นอนหงายบนม้านั่งยกน้ำหนัก โดยงอเข่าทำมุม 90 องศา และวางเท้าให้ราบกับพื้น
จับดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว และวางดัมเบลไว้บริเวณรักแร้
ยกดัมเบลขึ้นตรงเหนือหน้าอก
งอข้อศอกเพื่อค่อยๆ ลดน้ำหนักลงกลับมาที่หน้าอก โดยอย่าให้แตะพื้นจนสุดก่อนเริ่มทำซ้ำในครั้งต่อไป
4:ท่าลันจ์ด้านข้างพร้อมยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อไบเซปส์
ท่าออกกำลังกายดัมเบลแบบผสมผสานนี้ ประกอบด้วยการก้าวขาไปด้านข้างพร้อมกับการยกดัมเบลขึ้นลงพร้อมกัน
จับดัมเบลไว้ในมือข้างตรงข้ามกับขาที่คุณจะก้าวไปด้านข้างเพื่อทำท่าลันจ์
ทำตามจำนวนครั้งที่ต้องการให้ครบ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
5:ท่าเดดลิฟท์แบบโรมาเนียขาเดียว
การยกดัมเบลแบบโรมาเนียขาเดียวเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบใช้ดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบข้างเดียว จึงช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ความแข็งแรงของสะโพกและข้อเท้า รวมถึงการทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย
ต่อไปนี้คือขั้นตอนในการออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้โดยใช้ดัมเบล:
- ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ยืดอก แขนแนบลำตัว และถือดัมเบลในมือขวา
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก แล้วเหยียดแขนซ้ายออกไปด้านข้างเพื่อช่วยในการทรงตัว
- งอเข่าซ้าย (เข่าข้างที่ใช้ยืน/ทรงตัว) ประมาณ 20 องศา เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพก ขณะเดียวกันก็ยกขาขวาขึ้นจากพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นและงอตัวจากสะโพกเพื่อนำลำตัวลงไปที่พื้น รักษาหลังให้ตรงและมองพื้นเพื่อป้องกันการยืดคอมากเกินไป ขาขวาควรเหยียดไปด้านหลังเพื่อเป็นตัวถ่วงดุล คุณไม่ควรโค้งหลังหรือก้มตัวจากหลัง การงอตัวทั้งหมดควรมาจากสะโพก
- ยื่นดัมเบลในมือขวาลงไปทางเท้าซ้ายของคุณ
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อดันส้นเท้าขึ้นกลับมา ยืดสะโพกจนสุด หากเสียสมดุล สามารถแตะเท้าขวาลงพื้นได้ แต่ถ้าไม่เสียสมดุล ให้พยายามยกเท้าขวาค้างไว้แล้วทำซ้ำในครั้งต่อไป
- ทำท่านี้ให้ครบจำนวนครั้งที่กำหนดทางด้านขวา แล้วจึงเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
6:ท่า Renegade Rows ควบคู่กับวิดพื้น
ท่า Renegade rows คือการทำท่าดึง (rows) ในท่าเตรียมวิดพื้น โดยใช้ดัมเบลหกเหลี่ยม
หลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้วิดพื้นเต็มท่า แล้วดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นเมื่อกลับขึ้นมา สลับข้างในแต่ละครั้ง
7:ท่าดึงดัมเบลแบบงอตัวด้วยแขนข้างเดียว
ท่าดึงดัมเบลแบบก้มตัว (Bent-over row) เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (latissimus) โดยใช้ดัมเบล
ขั้นตอนมีดังนี้:
- จัดท่าทางให้มั่นคงและทรงตัวโดยวางแขนข้างที่ไม่ใช้งานไว้ที่ปลายม้านั่งยกน้ำหนัก
- งอสะโพกโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้น เพื่อรักษากระดูกสันหลังให้แบนและอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- เอื้อมมือลงไปจับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่ง โดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
- งอข้อศอกและดึงสะบักเข้าหากันเพื่อดึงน้ำหนักขึ้นไปทางด้านข้างของซี่โครง โดยรักษาการงอที่สะโพกตลอดการออกกำลังกาย
- หยุดค้างไว้ที่ตำแหน่งสูงสุดประมาณ 2-3 วินาที
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนข้อศอกเหยียดตรง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดทั้งหมด แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อ ให้เริ่มจากท่าละ 2 เซตก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็น 3 เซต
สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง ให้ทำ 3-5 ครั้งต่อเซ็ต โดยใช้น้ำหนักอย่างน้อย 85% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ครั้งเดียว (1RM) ยิ่งคุณทำจำนวนครั้งน้อยลงเท่าไหร่ น้ำหนักที่คุณตั้งเป้าควรใกล้เคียงกับ 100% ของ 1RM มากขึ้นเท่านั้น
หากเป้าหมายของคุณคือ การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ( hypertrophy ) ให้ใช้น้ำหนักที่ 70 ถึง 85% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ครั้งเดียว (1RM) จำนวน 8 ถึง 12 ครั้ง
ที่มา:marathonhandbook.com
