อ้วนง่าย ลดน้ำหนักยากในวัย 40+ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ สาเหตุหลักมาจากการ “ขาดโปรตีน” ที่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน ร่างกายจึงดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ส่งผลให้ระบบเผาผลาญยิ่งถดถอยลง เราจึงทำตารางอาหารโปรตีนสูงสำหรับ 1 อาทิตย์มาให้สาวๆ วัย 40+ ได้ปรับใช้เพื่อกู้ระบบเผาผลาญคืนมา
ตารางอาหารโปรตีนสูงสำหรับวัย 40+ ใน 7 วัน
สำหรับการกู้ระบบเผาผลาญและรักษาเป้าหมายการลดน้ำหนักในวัย 40+ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
วันที่ 1
เช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต + อะโวคาโด
กลางวัน: อกไก่ย่าง 150 กรัม + ข้าวกล้อง + ผักลวก
เย็น: ปลานึ่งซีอิ๊ว + แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
วันที่ 2
เช้า: กราโนล่า + กรีกโยเกิร์ต + ถั่วอัลมอนด์
กลางวัน: สลัดทูน่าในน้ำแร่ + ไข่ต้ม 1 ฟอง
เย็น: สเต็กปลาแซลมอน + หน่อไม้ฝรั่ง + มันนึ่ง
วันที่ 3
เช้า: แซนด์วิชอกไก่ฉีก + นมถั่วเหลืองหวานน้อย
กลางวัน: ลาบไก่ (ไม่ใส่หนัง) + ผักสด + ข้าวเหนียวดำเล็กน้อย
เย็น: ต้มเลือดหมู (เน้นใบตำลึงและหมูสับไม่มัน)
วันที่ 4
เช้า: สมูทตี้โปรตีน (เวย์หรือโปรตีนพืช) + กล้วยหอม
กลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่น้ำใสลูกชิ้นปลา (เน้นใส่ถั่วงอกเยอะๆ)
เย็น: ยำถั่วพูใส่กุ้งสดและไก่สับ
วันที่ 5
เช้า: ไข่ตุ๋นใส่กุ้งและเห็ดหอม + ข้าวสวยไม่ขัดสี
กลางวัน: ผัดกะเพราอกไก่ (ใช้น้ำมันน้อย) + ไข่ดาวน้ำ
เย็น: ปลาย่างเกลือ + ส้มตำ (หวานน้อย)
วันที่ 6
เช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่หมูสับและไข่ลวก
กลางวัน: เต้าหู้ทรงเครื่องใส่ไก่สับ + ผัดผักรวมมิตร
เย็น: สุกี้น้ำรวมมิตร (เน้นผักและโปรตีนจากปลา/กุ้ง)
วันที่ 7
เช้า: แพนเค้กโปรตีน (ไข่ขาว+กล้วย+ข้าวโอ๊ต)
กลางวัน: ข้าวคลุกกะปิ (เน้นหมูหวานไม่มันและไข่เจียวฝอย)
เย็น: ปลากะพงลวกจิ้ม + น้ำพริกผักต้ม
ทั้งหมดนี้เป็นตารางอาหารโปรตีนสูงแบบคร่าวๆ ที่สามารถปรับเมนูให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และความชอบของแต่ละคนได้ โดยเน้นที่โปรตีนคุณภาพดี เช่น อกไก่ ปลา ไข่ต้ม หรือโปรตีนจากพืช ถ้าหากรู้สึกหิวระหว่างวัน สามารถรับประทานถั่วเปลือกแข็งหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำได้
นอกจากนี้ควรดื่มน้ำ ออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อส่งเสริมให้ร่างกายเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งนอกจากทำให้มีรูปร่างดีในวัย 40+ แล้วยังช่วยให้สุขภาพดีในระยะยาวอีกด้วย
ที่มา:thairath.co.th
