หากคุณชื่นชอบการวิ่ง แต่ต้องการได้รับประโยชน์มากขึ้นจากกิจกรรมนี้ การฝึกแบบผสมผสานอาจเป็นชิ้นส่วนที่ขาดหายไปในแผนการฝึกของคุณ
การออกกำลังกายที่ไม่ใช่การวิ่งสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณได้พักจากการวิ่งบนพื้นถนนหรือเส้นทางต่างๆ ในขณะเดียวกันก็สร้างประโยชน์ที่ส่งผลดีต่อการวิ่งของคุณด้วย แชนนอน โคลาเวคคิโอ ผู้ฝึกสอนนักวิ่งในคลาสปั่นจักรยานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกล่าวว่า “ถ้าคุณวิ่งอย่างเดียว คุณจะใช้กล้ามเนื้อเดิมๆ ในระนาบการเคลื่อนไหวเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า การใช้กล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและยังช่วยสร้างความเร็วและความอดทนได้อีกด้วย”
แม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งได้ดีจากกิจกรรมหลายอย่าง แต่บางกิจกรรมก็มีประโยชน์เป็นพิเศษในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการวิ่งที่เฉพาะเจาะจง เพื่อสนับสนุนคุณในการบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น เราได้คัดสรรกิจกรรมครอสเทรนนิ่ง/การวิ่งที่เหมาะสมที่สุดมาให้แล้ว
อยากออกกำลังกายหนักๆ ไหม? ลองวิ่งในสระว่ายน้ำดูสิ
หากคุณมีเป้าหมายที่ท้าทาย เช่น การวิ่งมาราธอน คุณอาจต้องการวิ่งระยะทางที่มากขึ้น แต่คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากวิ่งระยะทางมากเกินไปเร็วเกินไป เจสัน ฟิตซ์เจอรัลด์ หัวหน้าโค้ชของStrength Runningและนักวิ่งมาราธอนที่ทำเวลา 2:39 ชั่วโมง กล่าวว่า การวิ่งในสระว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม ‘มันเป็นการออกกำลังกายที่เลียนแบบการวิ่งบนถนนได้ดีที่สุด – คุณใช้กล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่มีแรงกระแทก’ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า ตราบใดที่คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง การวิ่งในสระว่ายน้ำก็เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพแทนการวิ่งบนบก นักวิ่งระยะกลางและระยะไกลที่ประสบความสำเร็จอย่างอีลิช แมคโคลแกนมักจะเห็นวิ่งในสระว่ายน้ำอยู่บ่อยๆ
วิธีการทำ
สวมเข็มขัดพยุงตัวเพื่อช่วยให้คุณลอยตัวได้ วิ่งเหมือนวิ่งบนถนน โดยรักษาที่ดีขณะแกว่งแขนและรักษาจังหวะการวิ่งให้สูง (การก้าวช้าอาจทำให้ขาของคุณยืดมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังระคายเคือง) ทำเช่นนี้สัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง คุณสามารถวิ่งในสระด้วยความเร็วคงที่ หรือลองวิ่งเร็วระยะสั้น (โดยวิ่งเร็ว 15-30 วินาที พักแล้วทำซ้ำ) และวิ่งเร็วระยะยาว (โดยออกแรงปานกลาง 5-10 นาที พักแล้วทำซ้ำ)
กำลังมองหาวิธีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันบนเส้นทางที่มีเนินเขาใช่ไหม? ลองปั่นจักรยานดูสิ
โคลาเวคคิโอ กล่าวว่า ” การปั่นจักรยานช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และสะโพกแข็งแรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่นักวิ่งต้องการสำหรับการปีนเขา นักวิ่งที่ฝึกปีนเขาด้วยจักรยานจะเห็นประโยชน์เมื่อวิ่งด้วยเท้า พวกเขาจะพิชิตเนินเขาได้ง่ายขึ้น”
วิธีการทำ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายปั่นจักรยานกลางแจ้ง ลองหาพื้นที่ที่มีเนินเขาขึ้นลงสลับกันไปมา เพื่อที่คุณจะได้ปั่นขึ้นเนินชันได้อย่างรวดเร็ว เมื่อถึงทางราบก็ปั่นเร็วขึ้น แล้วค่อยปั่นขึ้นเนินชันอีกครั้ง โคลาเวคคิโอ กล่าวว่า การใช้จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ เช่น ในคลาสปั่นจักรยาน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะจะช่วยให้คุณควบคุมการออกกำลังกายได้ดีขึ้น และไม่ปล่อยให้จักรยานไหลลงเนินมากเกินไป
หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้ทำหกเซ็ต เซ็ตละสามนาที ด้วยแรงต้านสูง สลับกับแรงต้านเบาหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต ปิดท้ายด้วยการปั่นเร็วสองนาทีด้วยแรงต้านปานกลาง เพื่อจำลองสถานการณ์ช่วงท้ายของการแข่งขัน ที่ขาของคุณเริ่มล้า แต่คุณต้องปั่นให้จบอย่างแข็งแรง
อยากทำลายสถิติส่วนตัวใช่ไหม? ลองยกเวทดูสิ
แม้ว่าจะไม่มีอะไรมาทดแทนการฝึกวิ่งเร็วได้อย่างแท้จริง แต่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้โดยการสร้างพลังขา ซึ่งจะส่งผลให้เวลาวิ่งเร็วขึ้น การฝึกความแข็งแรงทุกรูปแบบล้วนมีประโยชน์ แต่การยกน้ำหนักที่ท้าทายคุณอย่างแท้จริงนั้นมีคุณค่าอย่างมาก อันที่จริง การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่านักวิ่งที่ยกน้ำหนักหนักกว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนักเบามีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการแข่งขันวิ่ง 5 กิโลเมตร ยิ่งไปกว่านั้น การยกน้ำหนักยังช่วยประหยัดเวลา ‘คุณทำจำนวนครั้งน้อยลง แต่ได้รับประโยชน์มากขึ้น ดังนั้นจึงคุ้มค่ากว่า’ ไมค์ ยัง ผู้ก่อตั้ง Athletic Lab ศูนย์วิจัยและฝึกอบรมในนอร์ทแคโรไลนา สหรัฐอเมริกา กล่าว
วิธีการทำ
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึกยกน้ำหนัก ให้เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ที่ทำให้คุณทำท่าออกกำลังกายที่คุณเลือกได้ประมาณ 12 ครั้งอย่างสบายๆ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งลงเมื่อเวลาผ่านไป โดยรักษาท่าทางที่ถูกต้อง เป้าหมายสูงสุดของคุณคือการเลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณรู้สึกท้าทายที่จะทำได้ 6 ครั้ง
อยากจบเกมอย่างแข็งแกร่ง? ลองพิลาทิสดูสิ
พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเป็นประโยชน์ต่อท่าทางของคุณในช่วงท้ายของการวิ่งระยะไกล การงอตัวทำให้คุณหายใจตื้นขึ้น ซึ่งอาจลดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายได้รับ แต่การออกกำลังกายพิลาทิสเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าท้อง หลัง และแขน ช่วยให้คุณรักษาท่าทางและรูปแบบการวิ่งที่ดีได้
“การทำท่านี้ในวันพักผ่อนนั้นดีมาก และหากทำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณแข็งแรงและวิ่งเร็วขึ้น” ลูอิส ฮัมฟรีย์ ครูสอนพิลาทิสและผู้ฝึกสอนส่วนตัว ซึ่งดำเนิน โครง การพิลาทิสสำหรับนักวิ่ง กล่าว “นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกาย และเป็นการฝึกความแข็งแรงสั้นๆ 10 นาทีหลังวิ่งได้อีกด้วย”
วิธีการทำ
ฮัมฟรีย์กล่าวว่า การเล่นพิลาทิสเพียงวันละ 10 นาทีก็สร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง เริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 10 ครั้ง และแพลงก์ 30 วินาที ทำซ้ำสองรอบโดยพัก 30 วินาทีระหว่างรอบ จากนั้น ต่อด้วยท่ากรรไกร ท่าไขว้ขา ท่าสะพานไหล่ และท่าเหยียดขาข้างเดียว ทำซ้ำสองรอบโดยพัก 30 วินาทีระหว่างรอบ
อยากมีความยืดหยุ่นมากขึ้นไหม? ลองโยคะดูสิ
การหาจุดสมดุลระหว่างความตึงเครียดที่เพียงพอในแขนขาเพื่อขับเคลื่อนไปข้างหน้า และความแข็งเกร็งมากเกินไปที่อาจจำกัดการเคลื่อนไหว เป็นเรื่องยาก นักวิ่งไม่ควรมีความยืดหยุ่นมากเกินไป เพราะจะส่งผลเสีย แต่การคลายความตึงเครียดด้วยโยคะสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้อย่างมาก
เซจ รอนทรีครูสอนโยคะและโค้ชไตรกีฬา และผู้เขียนหนังสือ ” คู่มือโยคะสำหรับนักวิ่ง “ กล่าวว่า นักวิ่งจำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วในท่าทางที่เหมาะสม’อาการตึงบริเวณสะโพกอาจทำให้ก้าววิ่งสั้นลงและจำกัดความเร็ว และอาการตึงในกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอาจทำให้ท่าทางการวิ่งเปลี่ยนแปลงไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้’
วิธีการทำ
เลือกรูปแบบโยคะที่เหมาะสมกับระดับประสบการณ์ของคุณและเข้ากันได้ดีกับตารางฝึกซ้อมของคุณ ในช่วงที่วิ่งหนักๆ รูทนีแนะนำให้เลือกฝึกโยคะแบบผ่อนคลาย เช่น ฮาทาโยคะ แต่ในช่วงนอกฤดูกาล เมื่อระยะทางการวิ่งของคุณไม่หนักหน่วงเท่า คุณสามารถเลือกฝึกโยคะที่ท้าทายกว่า เช่น อัชตังกาโยคะ หรือโยคะร้อนได้
ที่มา:runnersworld.com
