วิ่งโซน 2 คืออะไร? ทําไมวิ่งช้าถึงลดไขมัน ลดความอ้วน ได้ดีกว่า

การวิ่งโซน 2 กลายเป็นคําค้นหายอดฮิตในกลุ่มคนรักสุขภาพและนักวิ่งยุคใหม่ ที่ไม่ได้เน้นเพียงแค่ความเร็ว แต่เน้นไปที่ “ผลลัพธ์” ของการเผาผลาญไขมัน หลายคนอาจสงสัยว่า ทําไมการออกกําลังกายที่ดูเหมือนจะไม่เหนื่อยมาก ถึงถูกยกย่องว่าเป็นกุญแจสําคัญในการ ลดความอ้วน และการสร้างพื้นฐานร่างกายที่แข็งแรงในระยะยาว

ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปทําความเข้าใจถึงการวิ่งในอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ตั้งแต่วิธีการคํานวณที่ถูกต้อง ไปจนถึงเหตุผลว่าทําไม “การวิ่งช้า” ถึงทําให้คุณ “ผอมไว” กว่าการวิ่งจนเหนื่อย

วิ่งโซน 2 คืออะไร?

วิ่งโซน 2 คือ การออกกําลังกายในระดับความเข้มข้นตํ่าโดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งในระดับนี้ ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันออกมาเผาผลาญทำให้คนที่ต้องการลดไขมัน ลดความอ้วน นิยมวิ่งในโซน 2 เป็นหลัก

ทําไมวิ่งโซน 2 ถึงลดไขมันและลดความอ้วนได้ดีกว่า?

เหตุผลที่การวิ่งโซน 2 ถูกจัดว่าเป็นการออกกําลังกายเพื่อ ลดความอ้วน ที่มีประสิทธิภาพสูง ไม่ใช่เพราะมันเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดต่อนาทีแต่เป็นเพราะในโซน 2 ร่างกายจะดึง “ไขมันสะสม” ออกมาใช้เป็นเชื้อเพลิงหลัก ในขณะที่การวิ่งเร็วโซน 4-5 ร่างกายจะเน้นใช้ “นํ้าตาล” เพราะย่อยง่ายและให้พลังงานเร็วกว่า เนื่องจากเป็นการวิ่งไม่เหนื่อยจนเกินไป คุณจึงสามารถวิ่งได้นานขึ้น 45-60 นาทีขึ้นไป ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่การเผาผลาญไขมันทํางานได้เต็มที่ที่สุด

ตาราง Heart Rate Zone

เราได้ทำภาพเปรียบเทียบแต่ละ Zone ของหัวใจเพื่อให้เห็นภาพชัดๆว่าทำไมคุณควรวิ่งโซน 2 ในการลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน และ Zone อื่นๆของหัวใจเหมาะกับเป้าหมายไหน

Zone 1 (50-60%): Recovery การออกกําลังกายระดับเบามาก เช่น การเดินเร็ว หรือจ๊อกกิ้ง เบาๆเน้นเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย

Zone 2 (60-70%): Fat Burning การออกกําลังกายความเข้มข้นตํ่าถึงปานกลาง ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก

Zone 3 (70-80%): Aerobic การออกกําลังกายระดับปานกลาง เน้นเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและปอด

Zone 4 (80-90%): Anaerobic การออกกําลังกายระดับหนัก เช่น การซ้อม วิ่งมาราธอน

Zone 5 (90-100%): Red Line การออกกําลังกายในระดับสูงสุด เช่น การวิ่งสปรินต์ หรือ การออกกําลังกายแบบ HIIT

วิธีหาค่าโซนหัวใจ Heart Rate Zone

เพื่อให้การ วิ่งโซน 2 ของคุณเห็นผลในการลดความอ้วนมากที่สุด คุณต้องหาค่าที่เหมาะสมของตัวเองสูตรที่นิยมมากและใช้ได้ง่าย คือ สูตรคํานวณ: 220 – อายุ = Max Heart Rate

ตัวอย่าง : หากคุณอายุ 30 ปี

Max Heart Rate = 190 ครั้ง/นาที

คํานวณช่วงโซน 2 : นํา Max HR คูณด้วย 60% และ 70%

190×0.60=114
190×0.70=133

โซน 2 ของคุณคือ 114 – 133 ครั้งต่อนาที

ประโยชน์ของการวิ่งโซน 2 ที่นักวิ่งและคนอยากลดนํ้าหนักต้องรู้

• กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน: เป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้สูงที่สุด
• สร้างความแข็งแรงให้หัวใจ: ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ: แรงกระแทกตํ่ากว่าการวิ่งเร็ว ทําให้กล้ามเนื้อและข้อต่อปรับตัวได้ดี
• ฟื้นตัวได้เร็ว: ไม่ทําให้ร่างกายล้าสะสม สามารถออกกําลังกายได้สมํ่าเสมอในวันถัดไป
• ลดความเครียด: ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นตัวการสะสมไขมันหน้าท้อง
• เพิ่มความทนทาน: ช่วยให้คุณวิ่งได้ระยะทางไกลขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย
• สร้างวินัยระยะยาว: เพราะไม่รู้สึกทรมาน ทําให้คุณสนุกกับการออกกําลังกาย

สรุปเทคนิคการฝึกวิ่งโซน 2 ให้เห็นผล

• ความสมํ่าเสมอ: ควรฝึกอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะเวลา: ในแต่ละเซสชันควรวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 45-60 นาที
• การควบคุมอาหาร: ควรควบคุมการกินให้เหมาะสม
• ใช้อุปกรณ์ช่วย: เช่น WHOOP, Smart Watch เพื่อควบคุมโซนได้แม่นยํา

คําถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งโซน 2

ถาม : วิ่งช้ามากจนเกือบเดิน ถือเป็นโซน 2 ไหม?

ตอบ : เป็นไปได้ครับ เพราะเราต้องคุมอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้สูงหรือต่ำจนเกินไป

ถาม : ถ้าหัวใจเด้งไปโซน 3 ต้องหยุดวิ่งเลยไหม?

ตอบ : ไม่ต้องหยุดครับ แค่ค่อยๆ ผ่อนความเร็วลง

ถาม : วิ่งโซน 2 ทุกวันได้ไหม?

ตอบ : ได้ครับ แต่แนะนําให้มีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นฟู

ที่มา:northfitness.co.th