การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ ช่วยเผาผลาญพลังงาน สนับสนุนการลดไขมัน กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงรูปร่างให้ดีขึ้น
ดร. เหงียน จ่อง ถุย (อดีตแพทย์ประจำทีมชาติเวียดนามและทีม U23 ชาย) กล่าวว่า เมื่อพยายามลดน้ำหนัก หลายคนมักมุ่งเน้นไปที่จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญไปขณะออกกำลังกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายยังคงใช้พลังงานต่อไปหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและฟื้นฟูสมดุลทางสรีรวิทยา
การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันมักจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายที่เน้นเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ในขณะเดียวกัน การรักษามวลกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว
แบบฝึกหัดทั้งสามด้านล่างนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อน แต่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้
1.การก้าวขึ้นไปบนแท่น : การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
เมื่อเทียบกับการ squats หรือการวิ่ง การออกกำลังกายบนแท่นมักได้รับความสนใจน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องใช้แรงยกน้ำหนักตัวทั้งหมดขึ้นไปบนพื้นผิวที่สูงกว่า ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักในส่วนล่างของร่างกายทำงานอย่างหนัก
ในการออกกำลังกายแบบสเต็ปอัพ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และน่องต้องออกแรงอย่างต่อเนื่องเพื่อยกตัวขึ้น การรับน้ำหนักซ้ำๆ นี้จะสร้างการกระตุ้นทางกลให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหากทำเป็นประจำ
ที่สำคัญ การออกกำลังกายแบบก้าวขึ้นบันไดจำลองการปีนบันได ซึ่งเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับหลายคน รวมถึงผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ยังไม่สามารถออกกำลังกายแบบกระโดดที่มีความเข้มข้นสูงได้
- ผู้ฝึกสามารถทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อขาในแต่ละเซ็ต และค่อยๆ เพิ่มความสูงของแท่นหรือเพิ่มดัมเบลเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อ
2.การเดินพร้อมยกน้ำหนัก : การออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
การเดินพร้อมยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การเคลื่อนไหวนั้นค่อนข้างง่าย คือ ผู้ฝึกถือวัตถุหนักไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วเดินไปในระยะทางที่กำหนด อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาสมดุลในระหว่างการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหลายกลุ่มต้องทำงานพร้อมกัน
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและไหล่เท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก และขาอย่างมาก การรักษาน้ำหนักคงที่ตลอดการเคลื่อนไหวจะสร้างแรงกดดันอย่างมากต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเพิ่มความทนทานทางกายภาพ
นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การแบกน้ำหนักขณะเคลื่อนไหวยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจคล้ายกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในระหว่างการฝึกซ้อมได้อีกด้วย
3.ท่าคลานแบบหมี : การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การคลานแบบหมีเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มมากที่สุด แต่กลับไม่ค่อยถูกรวมอยู่ในโปรแกรมฝึกเพื่อลดน้ำหนัก
ในท่าคลานต่ำ ผู้ฝึกต้องใช้กล้ามเนื้อไหล่ อก แขน หน้าท้อง หลัง สะโพก และขาพร้อมกันในการเคลื่อนไหว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกายทำงาน
แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปที่เน้นเพียงแค่การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การฝึกแบบหมี-วัว (Bear-Bull Training) บังคับให้กล้ามเนื้อสร้างแรงอย่างต่อเนื่องเพื่อรองรับและเคลื่อนย้ายน้ำหนักตัว การกระตุ้นแบบนี้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มการควบคุมร่างกาย และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการประสานงานระหว่างส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันหลายอย่าง
สำหรับการลดไขมันอย่างยั่งยืน เป้าหมายไม่ควรเป็นเพียงแค่การลดตัวเลขบนตาชั่ง แต่ควรเป็นการปรับปรุงอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันในร่างกายด้วย การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างการลดน้ำหนักอาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการกลับมาอ้วนอีกครั้ง
การออกกำลังกาย เช่น การก้าวขึ้นบันได การเดินแบบมีน้ำหนัก และการคลานแบบหมี มีลักษณะร่วมกันคือ การใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่หลายกลุ่มพร้อมกัน ส่งผลให้มีการใช้พลังงานสูงและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง การนอนหลับอย่างเพียงพอ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดไขมัน แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง รักษามวลกล้ามเนื้อ และทำให้รูปร่างกระชับขึ้นอีกด้วย
เนื่องจากท่าออกกำลังกายเหล่านี้มีผลทั้งต่อการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ จึงควรพิจารณาเพิ่มท่าออกกำลังกายเหล่านี้เข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักพร้อมกับรักษาสุขภาพและรูปร่างที่ดี
ที่มา:vietnam.vn
