การฝึกโยคะในตอนเช้าช่วยให้ร่างกายตื่นตัว เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังตื่นนอน ท่าโยคะง่ายๆ บางท่ายังช่วยในการย่อยอาหาร ลดอาการปวดหลัง และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
หลังจากนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ ร่างกายมักจะมีอาการกล้ามเนื้อตึง และความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและข้อต่อลดลง การออกกำลังกายเบาๆ ในตอนเช้า โดยเฉพาะโยคะ สามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
ผลการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโยคะไม่เพียงแต่ช่วยส่งเสริมสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียด ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเสริมสร้างสุขภาพจิตอีกด้วย มีท่าโยคะง่ายๆ หลายท่าที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนใดๆ
โยคะบางท่าเหมาะที่จะฝึกในตอนเช้าที่สุด
1.ท่าสามเหลี่ยมช่วยยืดกล้ามเนื้อและช่วยลดไขมันบริเวณเอว
ท่าสามเหลี่ยม เป็นหนึ่งในท่าโยคะพื้นฐานที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เอว ต้นขา และกระดูกสันหลัง เมื่อทำอย่างถูกต้อง ท่านี้จะช่วยปรับสมดุลร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก และช่วยกระชับหน้าท้องและเอว
นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อลำตัวเบาๆ ยังช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการปวดเมื่อยหลังตื่นนอนได้อีกด้วย การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับพนักงานออฟฟิศที่นั่งเป็นเวลานานหรือมีกิจกรรมทางกายจำกัด
วิธีการทำ:
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย จากนั้นหันเท้าขวาออกไปด้านนอกประมาณ 90 องศา
- ค่อยๆ โน้มตัวไปทางขวา โดยใช้มือขวาแตะหน้าแข้งหรือข้อเท้า จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นตรงๆ
- ค้างท่าไว้สักสองสามลมหายใจ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ และหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเอ็น
2.ท่าผีเสื้อช่วยผ่อนคลายข้อสะโพกและลดอาการตึงบริเวณกระดูกเชิงกราน
ท่าผีเสื้อ เป็นท่าโยคะเบาๆ ที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย การเคลื่อนไหวนี้เน้นไปที่สะโพก ต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นหลัก การฝึกท่าผีเสื้อในตอนเช้าสามารถช่วยลดอาการตึงหลังนอนหลับ ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตในอุ้งเชิงกรานดีขึ้น และเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก สำหรับผู้หญิง ท่านี้มักใช้เพื่อบรรเทาอาการไม่สบายตัวระหว่างมีประจำเดือน นอกจากนี้ ท่าผีเสื้อยังช่วยผ่อนคลายร่างกายและลดความรู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงซึมในตอนเริ่มต้นวันใหม่
วิธีการทำ:
- นั่งตัวตรงบนพื้น งอขาให้ฝ่าเท้าชิดกัน
- ใช้มือทั้งสองข้างจับเท้าไว้ แล้วค่อยๆ ยกและลดเข่าลงอย่างเบามือ เหมือนปีกผีเสื้อ
- รักษาระดับการหายใจให้สม่ำเสมอ ตลอดการออกกำลังกาย
- หากบริเวณขาหนีบหรือหัวเข่าของคุณยังคงตึงอยู่ ให้หลีกเลี่ยงการงอหัวเข่าลงใกล้พื้นมากเกินไป
3.ท่าทางการโม่แป้งช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ท่าโม่หิน (Chakki Chalanasana) เป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานการหมุนลำตัว โดยเน้นที่บริเวณหน้าท้อง ไหล่ และกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง และเพิ่มความคล่องตัวของไหล่ การหมุนยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องเมื่อทำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การฝึกชักกิ ชาลานาสนะในตอนเช้ายังช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น
วิธีการทำ:
- นั่งลงบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน และประสานมือเข้าด้วยกันไว้ข้างหน้า
- หมุนตัวเป็นวงกลม เหมือนกับการบดแป้ง
- หมุนวงล้อช้าๆ ตามเข็มนาฬิกา จากนั้นหมุนกลับทิศทาง
โปรดทราบว่าในระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรยืดหลังให้ตรงพอสมควร หลีกเลี่ยงการก้มคอหรือโน้มตัวลงต่ำเกินไป
4.Cobra Pose ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
ท่า Cobra Pose (ท่างู)เป็นท่าโยคะที่คุ้นเคยซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า เมื่อทำอย่างถูกต้อง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเล็กน้อย และปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานานบ่อยๆ หรือมีแนวโน้มที่จะงอตัวเนื่องจากการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นอกจากนี้ การขยายหน้าอกในท่า Bhujangasana ยังช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นและส่งเสริมการผ่อนคลาย
วิธีการทำ:
- นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น โดยวางมือไว้ใต้ไหล่
- หายใจเข้าและค่อยๆ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้น
- งอข้อศอกเล็กน้อยและผ่อนคลายไหล่
- ค้างท่าไว้สักสองสามวินาที แล้วค่อยๆลดตัวลง
ผู้ที่มีภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ปวดหลังอย่างรุนแรง หรือได้รับบาดเจ็บที่หลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
สิ่งที่ควรทราบเมื่อฝึกโยคะในตอนเช้า
โยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนอย่างถูกต้องเพื่อลดการบาดเจ็บ
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากความเข้มข้นต่ำ โดยเน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐานและการหายใจที่สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่ เวลาที่เหมาะสมคือหลังตื่นนอนหรือประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อ โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หรือกำลังอยู่ระหว่างการรักษาทางการแพทย์ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนฝึกโยคะ
การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการนอนหลับอย่างเพียงพอ สามารถช่วยปรับปรุงทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตในระยะยาวได้
ที่มา:vietnam.vn
