เมื่อคุณเริ่มฝึกฝน มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ต้องวางแผน ควรฝึกกี่วัน? แต่ละครั้งควรทำอะไร? จะรู้ได้อย่างไรว่ามันได้ผล? หากไม่มีแผน คุณก็อาจกระโดดไปมาระหว่างการออกกำลังกายต่างๆ และไม่เห็นความก้าวหน้าอย่างที่คาดหวังไว้
การวางแผนการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีโครงสร้างที่ชัดเจนในการจัดสรรเวลาฝึกซ้อมตลอดทั้งสัปดาห์ สร้างสมดุลระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และพักฟื้นเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการฟื้นฟูและแข็งแรงขึ้น
ในคู่มือนี้ เราจะนำเสนอขั้นตอนง่ายๆ 10 ขั้นตอนที่คุณสามารถใช้สร้างตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายและตารางเวลาของคุณเอง เมื่ออ่านจบแล้ว คุณจะสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้อย่างมั่นใจว่าต้องทำอะไร และแต่ละท่าออกกำลังกายจะเข้ากับแผนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร
1.กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
จุดเริ่มต้นที่ดีคือการกำหนดเป้าหมายในการฝึกฝนของคุณก่อน เป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นความพยายามและวัดผลความก้าวหน้าได้ เมื่อคุณรู้ว่าต้องการอะไร คุณก็สามารถเลือกการออกกำลังกาย การพักผ่อน และอาหารที่สนับสนุนเป้าหมายนั้นได้
เป้าหมายส่วนใหญ่สามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่มดังนี้:
- สร้างกล้ามเนื้อ:คุณต้องการให้รูปร่างและกล้ามเนื้อดูชัดเจนขึ้น คุณจะฝึกกล้ามเนื้อหลักส่วนใหญ่สัปดาห์ละสองสามครั้ง และรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อการเจริญเติบโต
- เพิ่มความแข็งแรง:คุณสนใจที่จะยกน้ำหนักให้มากขึ้นหรือพัฒนาท่าทางสำคัญๆ เช่น สควอทหรือวิดพื้น คุณจะเน้นที่เทคนิคที่ดีและการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ลดไขมันและคงรูปร่าง:คุณต้องการเผาผลาญไขมันแต่ยังคงรักษากล้ามเนื้อไว้ คุณจะผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการเคลื่อนไหวเป็นประจำ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสั้นๆ พร้อมกับการลดปริมาณแคลอรี่ลงเล็กน้อย
- เคลื่อนไหวและมีประสิทธิภาพมากขึ้น:คุณต้องการรู้สึกคล่องแคล่ว ว่องไว หรือมีความสามารถมากขึ้นในชีวิตประจำวัน คุณจะได้ผสมผสานการฝึกความแข็งแรง การเคลื่อนไหว และการปรับสภาพร่างกาย
เลือกแผนที่เหมาะสมกับคุณที่สุดสำหรับสองถึงสามเดือนข้างหน้า เมื่อเลือกแผนได้แล้ว การวางแผนส่วนที่เหลือก็จะง่ายขึ้นมาก
2.เลือกวัน/สัปดาห์ที่คุณสามารถไปได้ทุกสัปดาห์
ก่อนที่คุณจะคิดถึงการออกกำลังกายหรือจำนวนครั้ง ให้ตัดสินใจก่อนว่าคุณสามารถฝึกฝนได้กี่วันต่อสัปดาห์อย่างสมจริง การตัดสินใจข้อนี้จะส่งผลต่อทุกสิ่งที่จะตามมา ไม่ว่าจะเป็นวิธีการพักฟื้น การวางแผนสัปดาห์ และความเร็วในการพัฒนาฝีมือของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนทุกวันเพื่อเห็นผลลัพธ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมต่อสัปดาห์มากกว่าจำนวนครั้งที่คุณฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัด กล่าวอีกนัยหนึ่ง แผนที่ดีที่สุดคือแผนที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์
นี่คือตัวอย่างการใช้งานจริง:
- 3 วัน/สัปดาห์: ฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แต่ละครั้งจะฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายด้วยท่าหลักๆ เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาหรือเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย
- 4 วัน/สัปดาห์:แบ่งฝึกส่วนบน/ส่วนล่าง ฝึกส่วนบน 2 วัน และส่วนล่าง 2 วัน เพื่อกระจายการฝึกอย่างสมดุล มีการพักผ่อนและความหลากหลายที่ลงตัว
- 5 วัน/สัปดาห์:ดัน/ดึง/ขา (หรือบน/ล่าง + ปั๊มกล้ามเนื้อ) คุณฝึกบ่อยขึ้น แต่ใช้เวลาน้อยลง เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม เหมาะสำหรับคนที่ฟื้นตัวเร็วและชอบออกกำลังกายในยิม
นี่คือตัวอย่างแผนการฝึก 4 วันแบบสมดุล หากเป้าหมายของคุณคือการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สร้างกล้ามเนื้อ หรือรู้สึกฟิตขึ้นโดยรวม ตัวอย่างนี้ใช้การแบ่งฝึกส่วนบนและส่วนล่าง และฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกมัดสองครั้งต่อสัปดาห์
3.วางแผนว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับการออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์
เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาได้ดีขึ้น คุณต้องการความท้าทายที่เพียงพอในการเจริญเติบโต และการพักผ่อนที่เพียงพอในการฟื้นตัว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ทำได้ดีที่สุดด้วยการออกกำลังกายหนักประมาณ 10-15 เซ็ตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ซึ่งเพียงพอที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโตโดยไม่ทำให้คุณเหนื่อยล้าเกินไป
“เซ็ตหนัก” หมายถึงการหยุดเมื่อคุณสามารถยกได้อีกเพียงหนึ่งหรือสองครั้งเท่านั้นด้วยท่าที่ถูกต้อง สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ จำนวนครั้ง 8-15 ครั้งต่อเซ็ตเป็นจำนวนที่เหมาะสมที่สุด: จำนวนครั้งที่น้อยลงสำหรับการยกน้ำหนักที่หนักกว่า และจำนวนครั้งที่มากขึ้นสำหรับการใช้เครื่องหรือท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน
ในทางปฏิบัติ นั่นหมายถึงการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนหลักๆ — ขา อก หลัง ไหล่ และแขน — ประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้ท่าออกกำลังกายสองถึงสามท่าต่อส่วนในแต่ละครั้ง เริ่มจากท่าที่เบาที่สุดก่อน ดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร แล้วค่อยเพิ่มท่าออกกำลังกายเมื่อร่างกายฟื้นตัวได้ดีแล้ว
4.เลือกแบบฝึกหัดตามรูปแบบการเคลื่อนไหว
ทุกโปรแกรมฝึกที่ดีควรครอบคลุมวิธีการเคลื่อนไหวหลักๆ ของร่างกาย การคิดในแง่ของรูปแบบการเคลื่อนไหวจะช่วยให้คุณฝึกร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอ สร้างความแข็งแรงที่สมดุล และหลีกเลี่ยงการใช้งานส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไปในขณะที่ละเลยส่วนอื่นๆ
ในแต่ละสัปดาห์ ลองฝึกท่าออกกำลังกายตามแบบแผนหลักเหล่านี้ดู:
- ท่าออกกำลังกายที่เน้นหัวเข่า:สควอท, เลกเพรส, บัลแกเรียนสปลิตสควอท
- ท่าออกกำลังกายที่เน้นสะโพก (บานพับ):เดดลิฟท์, ฮิปทรัสต์, โรมาเนียนเดดลิฟท์
- ท่าดึง/ผลักแนวนอน:เบนช์เพรส, เชิร์ชเพรส, เคเบิล หรือแมชชีนโรว์
- ท่าดัน/ดึงแนวตั้ง:ท่าโอเวอร์เฮดเพรส, ท่าพูลอัพ หรือท่าลาทพูลดาวน์
- ท่าบริหารเฉพาะส่วนหรือท่าเสริม: ยกดัมเบล บริหารกล้ามเนื้อต้นแขน (curls), บริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์ (triceps), ยกแขนด้านข้าง (lateral raises), ยกน่อง (calf raises)
คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายหรือดัมเบลก็ได้ ทั้งสองอย่างช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เครื่องออกกำลังกายมักจะเรียนรู้ได้ง่ายกว่าและเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นจำนวนครั้งเยอะๆ ในขณะที่ดัมเบลจะเพิ่มความหลากหลายและพัฒนาการประสานงาน เลือกสิ่งที่รู้สึกสบายและช่วยให้ท่าทางของคุณมั่นคง
5.กำหนดจำนวนครั้งและความพยายาม
จำนวนครั้งที่คุณทำและระดับความหนักที่คุณออกแรงจะเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับ จำนวนครั้งเป็นการกำหนดเป้าหมาย ไม่ว่าคุณจะฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ หรือความอดทน และระดับความหนักหน่วงหมายถึงว่าคุณเข้าใกล้ขีดจำกัดของตัวเองมากแค่ไหนในขณะที่ยังคงรักษารูปแบบการฝึกที่ถูกต้อง
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ แต่ละเซ็ตควรให้ความรู้สึกท้าทายในช่วงท้าย ราวกับว่าคุณสามารถทำได้อีกหนึ่งหรือสองครั้งหากพยายามอย่างเต็มที่
นี่คือวิธีง่ายๆ ในการใช้ช่วงจำนวนครั้งในการฝึกซ้อม:
- 5-8 ครั้ง:เน้นความแข็งแรงและพละกำลังด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้น
- 8-12 ครั้งต่อเซ็ต:สร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่และคมชัดด้วยน้ำหนักปานกลาง
- 12-15ครั้งขึ้นไป: สร้างความทนทานและควบคุมกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับน้ำหนักเบาหรือเครื่องออกกำลังกาย
6.วางแผนช่วงพัก
ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตมีผลต่อปริมาณน้ำหนักที่คุณยกได้ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และความก้าวหน้าที่คุณทำได้ในระยะยาว
ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การพักนานขึ้น (ประมาณ 2-3 นาที) ระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น สควอท เพรส หรือโรว์ จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น สำหรับการออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวหรือการใช้เครื่องเล่น การพักสั้นๆ (60-90 วินาที) มักจะเพียงพอแล้ว เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงน้อยกว่า
คู่มือฉบับย่อ:
- ท่าออกกำลังกายหนักๆ (สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส โรว์): พัก 2-3 นาที
- การออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือการใช้เครื่อง (เช่น การยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, การยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง), พัก 60-90 วินาที
7.ใช้การเคลื่อนไหวให้เต็มช่วง
ทุกการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวในขอบเขตต่างๆ ตั้งแต่ท่าที่ยืดออกไปจนถึงท่าที่หดตัวเต็มที่ การฝึกฝนในขอบเขตการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่กล้ามเนื้อยืดออกภายใต้แรงตึง จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงตลอดการเคลื่อนไหว
ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อจะเจริญเติบโตได้ดีที่สุดเมื่อได้รับการท้าทายในท่าที่ยืดออก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการยกน้ำหนักแบบลึกและควบคุมการเคลื่อนไหวจึงมักสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการยกน้ำหนักแบบสั้นและไม่เต็มแรง
วิธีนำไปใช้จริง:
- ค่อยๆ ลดตัวลงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวอย่างแน่นหนาในกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่
- หยุดพักสักครู่ (½–1 วินาที) ในจุดที่ยืดออกนั้นก่อนที่จะยกตัวขึ้น
- อย่ากระเด้งหรือฝืนลงลึกเกินไปจนรู้สึกไม่สบาย
- เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน เพื่อให้คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและควบคุมการเคลื่อนไหวได้
8.วอร์มอัพอย่างมีประสิทธิภาพ
การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยปลุกกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณให้ตื่นตัว เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและยกน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย โดยไม่สิ้นเปลืองพลังงานก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ทำให้ง่ายเข้าไว้:
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาที (ปั่นจักรยาน ลู่วิ่ง หรือพายเรือ) เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกาย
- การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น การแกว่งขา การหมุนแขน หรือการสควอทด้วยน้ำหนักตัว เพื่อคลายข้อต่อสำคัญๆ
- ทำเซ็ตฝึกท่าแรก 2-4 เซ็ต โดยเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละนิดจนกว่าจะถึงน้ำหนักที่คุณต้องการฝึกจริง
หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นานๆ ก่อนยกน้ำหนัก เพราะการยืดค้างไว้นานกว่าหนึ่งนาทีอาจทำให้ความแข็งแรงลดลงชั่วคราว ควรทำหลังจากออกกำลังกายเสร็จหรือในวันพักฟื้นจะดีกว่า
9.พัฒนาการฝึกฝนของคุณให้ก้าวหน้ายิ่งขึ้น
เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะเริ่มคุ้นชินกับมัน นั่นเป็นส่วนปกติของการฝึกฝนและเป็นวิธีที่กล้ามเนื้อปรับตัวเพื่อให้แข็งแรงขึ้น เพื่อให้พัฒนาต่อไป คุณต้องให้เหตุผลกับกล้ามเนื้อของคุณในการเติบโตอย่างต่อเนื่อง
เมื่อคุณเริ่มรู้สึกว่าการออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้เพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มน้ำหนักประมาณ 5% โดยยังคงท่าทางที่ถูกต้อง การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอเหล่านี้คือสิ่งที่นำไปสู่ผลลัพธ์ในระยะยาว
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมอย่างไร หรือควรเพิ่มน้ำหนักเมื่อใด โปรดอ่านบทความของเราเกี่ยวกับ วิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
10.เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเสริมการฝึกของคุณ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง ฟื้นตัวได้ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และช่วยให้คุณรับมือกับการฝึกฝนที่มากขึ้นได้ในระยะยาว การฝึกแบบคาร์ดิโอยังช่วยลดไขมัน เพิ่มพลังงาน และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมอีกด้วย สิ่งสำคัญคือการหาประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตารางเวลาของคุณและเสริมกับการยกน้ำหนักของคุณ
ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และหากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันเดียวกับการฝึกความแข็งแรงให้ทำคาร์ดิโอหลังจากฝึกความแข็งแรงเสร็จเสมอ
คุณสามารถเลือกได้ 3 ประเภทหลัก:
- LISS – Low-Intensity Steady State: การเดินเร็ว ปั่นจักรยานเบาๆ หรือวิ่งบนลู่วิ่งแบบปรับความชันในระดับที่สบายๆ ที่คุณสามารถพูดคุยได้ แต่ไม่ควรร้องเพลง ทำประมาณ 20-40 นาที เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย ลดไขมัน และลดความเหนื่อยล้า เหมาะที่สุดสำหรับวันพักผ่อนหรือหลังจากการยกน้ำหนักหนักๆ
- MISS – Moderate-Intensity Steady State: การวิ่งเหยาะๆ เบาๆ การพายเรือ หรือการใช้สเต็ปเปอร์ ที่ออกแรงจนพูดแทบไม่ได้ แต่ยังคงทำต่อไปได้ ทำเช่นนี้ประมาณ 20-30 นาที ช่วยเพิ่มความอดทนและเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ เหมาะที่สุดหลังจากออกกำลังกายส่วนบน หรือในวันอื่นที่แยกจากการฝึกขา
- HIIT – การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้จะสลับช่วงออกกำลังกายหนักๆ กับช่วงพักสั้นๆ คุณสามารถทำได้ด้วยการวิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน หรือพายเรือ — ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบ Tabata จะใช้เวลา 20 วินาทีในการออกกำลังกาย และ 10 วินาทีในการพัก ทำซ้ำหลายรอบ HIIT ช่วยเพิ่มความอดทน เสริมสร้างหัวใจ และเผาผลาญพลังงานได้มากในเวลาอันสั้น ควรทำแต่ละครั้งประมาณ 15-25 นาที และเริ่มต้นด้วยสัปดาห์ละครั้งหากคุณยกเวทเป็นประจำอยู่แล้ว
พักผ่อนให้เพียงพอและเติมพลังให้ความก้าวหน้าของคุณ
สิ่งที่คุณทำนอกยิมมีความสำคัญไม่แพ้สิ่งที่คุณทำในยิม การฝึกฝนทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า ในขณะที่การพักผ่อน การนอนหลับ และโภชนาการเป็นสิ่งที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เมื่อคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอและรับประทานอาหารที่ถูกต้อง พลังงานของคุณจะคงอยู่สูง ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้เร็วขึ้น และการออกกำลังกายทุกครั้งก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดี
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่สมดุลเหมาะสมกับการฝึกซ้อมของคุณ
- เพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารให้มากกว่าปริมาณที่เผาผลาญเล็กน้อย และเน้นโปรตีนในปริมาณสูง
- สำหรับการลดไขมัน ควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเล็กน้อย แต่ยังคงเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
- ควรทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย เพื่อให้พลังงานและช่วยฟื้นฟูร่างกาย
และหากคุณต้องการวิธีที่ง่ายกว่าในการติดตามความคืบหน้า ให้เปิดแอป Basic-Fit คุณจะพบกับ:
- โปรแกรมฝึกอบรมสำเร็จรูปที่ออกแบบมาให้เหมาะสมกับเป้าหมายและระยะเวลาที่คุณมี
- สูตรอาหารง่ายๆ ที่เน้นเป้าหมาย ทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่าย
แผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือแผนที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมาย และใช้เครื่องมือที่จะช่วยให้คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอ
ลุยเลย!
ที่มา:basic-fit.com
