การฝึกกล้ามเนื้อ เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณ มันช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ปกป้องข้อต่อ และช่วยให้กระดูกแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เนื่องจากภาวะกระดูกพรุนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นตามกาลเวลาเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและสรีรวิทยา
ในคู่มือนี้ คุณจะได้เรียนรู้ขั้นตอนง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นการฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างมั่นใจ และทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงไม่เพียงแต่เปลี่ยนรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนวิธีการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของคุณในชีวิตประจำวันอีกด้วย
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับและได้รูปทรงสวยงาม
- ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีในวัยสูงอายุ โดยช่วยเพิ่มความจำและลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม
- การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ทำให้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเป็นธรรมชาติในการบรรเทาความเครียด
- ช่วยปรับท่าทางและเพิ่มความมั่นใจ
- ช่วยให้หลับสบายและพักผ่อนได้อย่างเต็มที่
- ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในทุกช่วงวัย (รวมถึงช่วงตั้งครรภ์ หลังคลอด และวัยหมดประจำเดือน)
การฝึกกล้ามเนื้อช่วยปรับสมดุลพลังงาน ลดความเครียด และทำให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจในสิ่งที่ร่างกายของคุณทำได้
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงได้รับความนิยมมากขึ้น แต่ความเชื่อที่ล้าสมัยยังคงมีอยู่ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิง ความเชื่อผิดๆ เหล่านี้อาจเป็นอุปสรรคต่อการฝึกฝนที่ส่งเสริมสุขภาพ ความแข็งแรง และความมั่นใจของคุณ มาดูกันว่าความเชื่อผิดๆ ที่พบบ่อยที่สุดบางข้อนั้นคืออะไร
ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 1: “การยกน้ำหนักทำให้ตัวใหญ่ขึ้น”
ผู้หญิงส่วนใหญ่ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้เองตามธรรมชาติ การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง รูปร่าง และสุขภาพที่ดีในระยะยาว
ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 2: “ผู้หญิงควรยกน้ำหนักเบาๆ และทำซ้ำเยอะๆ”
แม้ว่าการยกน้ำหนักเบาๆ จะช่วยสร้างความทนทานและช่วยในการฟื้นตัวได้ แต่ก็ไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อมากพอที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักที่หนักกว่า (ด้วยท่าที่ถูกต้อง) จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น เสริมสร้างกระดูก และนำไปสู่ความก้าวหน้าในระยะยาวที่ดีกว่า
ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 3: “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีเดียวที่จะลดไขมันได้”
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างก็ช่วยลดไขมันได้ แต่ใช้ระบบพลังงานที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใช้พลังงานทันทีในระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในขณะพัก การเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญในขณะพักหมายความว่าคุณยังคงใช้พลังงานต่อไปอีกนานหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว
ความเชื่อผิดๆ ข้อที่ 4: “การยกน้ำหนักลดความยืดหยุ่น”
หากใช้เทคนิคที่ถูกต้อง การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ การออกกำลังกาย เช่น สควอท ลันจ์ และโอเวอร์เฮดเพรส ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดี ซึ่งจะได้ผลดีที่สุดเมื่อเคลื่อนไหวอย่างควบคุมและใช้ช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
โปรแกรมฝึกความแข็งแรงสำหรับมือใหม่
โปรแกรมฝึกความแข็งแรงที่ดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อน นั่นคือเหตุผลที่เราออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้พื้นฐาน คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว และค่อยๆ ปรับตัวเข้าสู่การฝึกความแข็งแรงตามจังหวะของคุณเอง
โปรแกรมออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายเจ็ดท่า และใช้เวลา 35 ถึง 40 นาทีในการทำเสร็จ คุณสามารถทำได้ที่ยิมหรือที่บ้าน ออกกำลังกายนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างแต่ละครั้ง นำน้ำดื่มมาด้วย และพัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซ็ต
สิ่งที่คุณต้องเตรียม:
- ดัมเบลน้ำหนักเบาหนึ่งชุด หรือขวดน้ำ
- ม้านั่ง กล่อง หรือเก้าอี้ที่แข็งแรง
- พื้นที่ปูเสื่อหรือพื้นนุ่มๆ
- นาฬิกาจับเวลา
วอร์มอัพอย่างรวดเร็ว (5 นาที)
ออกกำลังกายง่ายๆ 3-5 นาที เช่น เดินอยู่กับที่ หมุนแขน และหมุนสะโพก เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม
สควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว
- เป้าหมาย: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และลำตัว
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ลดตัวลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น จากนั้นใช้ส้นเท้าดันตัวกลับขึ้นยืนตรง ยืดอกและมองตรงไปข้างหน้า
- ทำทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง
นอกจากนี้ คุณยังสามารถ:นั่งลงบนกล่องหรือม้านั่ง แล้วลุกขึ้นยืนอีกครั้งหากต้องการความมั่นคงมากขึ้น
วิดพื้นแบบเอนตัว (มือวางบนม้านั่ง)
- เป้าหมาย: อก, ไหล่, ไตรเซปส์, ลำตัว
- วางมือบนม้านั่งที่มั่นคง แล้วก้าวเท้าไปด้านหลังจนลำตัวเป็นเส้นตรง งอข้อศอกแล้วโน้มตัวลงไปทางม้านั่ง ค้างไว้สักครู่ จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมาพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ทำทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 8 ครั้ง
นอกจากนี้ คุณยังสามารถ:เริ่มโดยวางมือบนผนังเพื่อให้ได้มุมที่ง่ายขึ้น
ยกดัมเบลขึ้นสะโพก
- เป้าหมาย: กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง หลังส่วนล่าง
- นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น วางดัมเบลเบาๆ ไว้ที่สะโพก ออกแรงดันจากส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า เกร็งกล้ามเนื้อก้นเมื่อถึงจุดสูงสุด จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลงช้าๆ
ทำทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 12 ครั้ง
นอกจากนี้ คุณยังสามารถ:ฝึกท่าบริดจ์โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลจนกว่าจะรู้สึกมั่นคง
ยกดัมเบลแบบโรมาเนียนเดดลิฟต์
- เป้าหมาย: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อสะโพก, หลังส่วนล่าง
- ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลเบาๆ สองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา งอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วค่อยๆ ลดน้ำหนักลงไปตามขา รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง เมื่อรู้สึกตึงที่ด้านหลังของขา ให้ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ท่ายืนตรง
- ทำทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง
นอกจากนี้ คุณยังสามารถ : ฝึกการงอตัวโดยไม่ใช้น้ำหนัก วางมือไว้ที่สะโพก เพื่อล็อกท่าทางให้คงที่ได้ อีกด้วย
ยกดัมเบลด้วยแขนข้างเดียว
- เป้าหมาย: หลังส่วนบน, กล้ามเนื้อปีก, ไหล่ด้านหลัง
- วางเข่าและมือซ้ายบนม้านั่ง โดยให้เท้าขวาอยู่บนพื้น ถือดัมเบลในมือขวา ยืดแขนออก ดึงข้อศอกเข้าหาสะโพกพร้อมกับบีบสะบักเข้าหากัน ค่อยๆ ลดตัวลง สลับข้างหลังจากทำซ้ำครบจำนวนครั้ง
- ทำทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง สำหรับแต่ละแขน
นอกจากนี้ คุณยังสามารถ:ใช้ตุ้มน้ำหนักที่เบากว่า หรือคล้องยางยืดไว้ใต้เท้าแล้วดึงด้วยด้ามจับเพื่อการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน
ยกดัมเบลเหนือศีรษะในท่าคุกเข่าครึ่งตัว
- เป้าหมาย: กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อไตรเซปส์ และความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
- คุกเข่าโดยให้เข่าซ้ายอยู่ด้านล่างและเท้าขวาอยู่ข้างหน้า ถือดัมเบลไว้ที่ไหล่ขวา เกร็งลำตัวและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจนแขนอยู่ข้างหู ค่อยๆ ลดลง สลับข้างหลังจากทำซ้ำครบจำนวนครั้ง
- ทำทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 8 ครั้ง สำหรับแต่ละแขน
นอกจากนี้ คุณยังสามารถ:กดจากท่านั่งได้ หากรู้สึกไม่มั่นคงขณะคุกเข่า
ถือกระเป๋าเดินทาง
- เป้าหมาย: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อกำมือ และกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัว
- ถือดัมเบลหรือkettlebellไว้ข้างลำตัวด้วยมือข้างหนึ่ง ยืนตัวตรงแล้วเดินไป 20-25 เมตร โดยรักษาไหล่ให้เสมอกันและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สลับมือแล้วเดินกลับมา
- ทำข้างละ 2 รอบ
นอกจากนี้ คุณยังสามารถลดระยะห่างเหลือ 10 เมตรได้ หากพื้นที่จำกัด
เคล็ดลับง่ายๆ ในการพัฒนาทักษะ
- ควบคุมการยกแต่ละครั้งด้วยจังหวะ 2-1-2: ลดลงสองจังหวะ หยุดพักหนึ่งจังหวะ ยกขึ้นสองจังหวะ
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำทุกเซ็ตได้โดยที่ท่าทางยังคงถูกต้อง
- เมื่อรู้สึกว่าการยกสองครั้งสุดท้ายง่ายเกินไป ให้เพิ่มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม หรือเพิ่มจำนวนครั้งในการยกครั้งต่อไปอีกสองครั้ง
- บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งในการยกน้ำหนักลงในแอป Basic-Fit เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
- การนอนหลับ การดื่มน้ำ และการรับประทานอาหารที่สมดุล จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเจริญเติบโต
พิลาทิสและโยคะยังสามารถช่วยเสริมการฝึกความแข็งแรงได้ด้วย การออกกำลังกายเหล่านี้เน้นไปที่การควบคุม ความมั่นคง และความคล่องตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับการยกน้ำหนัก แต่ก็ช่วยปรับปรุงท่าทาง การเคลื่อนไหว และการรับรู้ร่างกายได้ดี และสามารถทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นประจำได้
จงทำอย่างสม่ำเสมอ เฉลิมฉลองทุกครั้งที่ออกกำลังกาย และจำไว้ว่า ทุกครั้งที่ยกน้ำหนัก คือก้าวหนึ่งไปสู่ตัวคุณที่แข็งแกร่งขึ้น
ค้นหาแรงบันดาลใจและการสนับสนุน
นี่คือวิธีที่มันสามารถช่วยสนับสนุนการฝึกอบรมของคุณได้:
- เลือกโปรแกรมสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกทั่วร่างกาย หรือการฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อ
- ตั้งเป้าหมายการฝึกฝนส่วนตัวและติดตามผลการฝึกฝนของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
- ลองออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบด้วยวิดีโอ เช่น การฝึกความแข็งแรงหรือพิลาทิส ทั้งที่บ้านหรือบนหน้าจอในฟิตเนส
- ทำตามวิดีโอสาธิตง่ายๆ เพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดทีละขั้นตอน
- บันทึกการออกกำลังกายของคุณและรับการแจ้งเตือนเพื่อให้คุณทำตามแผนได้อย่างต่อเนื่อง
ลุยเลย!
ที่มา:basic-fit.com.com
