กิจกรรมต่างๆ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และพายเรือ สามารถช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นโดยไม่ทำให้ข้อต่อของคุณรับภาระมากเกินไป
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจเต้นแรง แต่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องทำให้ข้อต่อของคุณรับภาระหนักเสมอไป
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทดสอบสมรรถภาพปอดโดยไม่ทำให้ร่างกายสึกหรอมากนัก เป็นวิธีที่จะเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยลดความเจ็บปวดให้น้อยที่สุด ดังที่เคที ลอว์ตัน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย (MEd) อธิบายไว้
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอดโดยการทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นทำงานหนักขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำมีเป้าหมายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกันโดยไม่ทำร้ายข้อต่อของคุณ
แต่ไม่ได้หมายความว่า “แรงกระแทกต่ำ” จะหมายถึงง่าย ระดับความเข้มข้นอาจสูงมากก็ได้
“มันไม่ใช่เรื่องของความพยายาม คุณยังคงสามารถผลักดันร่างกายของคุณได้” ลอว์ตันเน้นย้ำ “ความแตกต่างก็คือ กิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำจะไม่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อของคุณมากนัก”
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถช่วยได้ดังนี้:
- ป้องกันโรคหัวใจ : การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมได้ โดยลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และน้ำหนักตัว
- ปกป้องข้อต่อ : การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจะช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อมหรือผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
- สร้างโอกาสในการออกกำลังกาย : กิจกรรมออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมักเหมาะสำหรับผู้คนหลากหลายช่วงอายุและระดับความสามารถ
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบผสมผสาน:การเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำเข้าไปในตารางการออกกำลังกายของคุณ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด พร้อมทั้งลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดภาระที่มากเกินไปต่อข้อต่อของคุณ
- อนุญาตให้มีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น : การเพิ่มระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
สมาคม โรคหัวใจแห่งอเมริกา แนะนำให้ทำคาร์ดิโอ ที่มีความเข้มข้นปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายมากกว่านั้นสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร) ได้มากยิ่งขึ้นจากผลการวิจัย
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ
ดังนั้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำมีอะไรบ้าง? กิจกรรมต่อไปนี้สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยไม่ทำให้ข้อต่อของคุณต้องรับภาระมากเกินไป
1.การว่ายน้ำ
แรงลอยตัวของน้ำ ซึ่งช่วยให้คุณลอยตัวได้นั้น ช่วยลดผลกระทบของน้ำหนักตัวต่อข้อต่อของคุณ “เมื่อคุณอยู่ในน้ำ ข้อต่อของคุณจะไม่รับแรงกระแทกมากนัก” ลอว์ตันกล่าว “มันแทบจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แทบไม่มีแรงกระแทกเลย”
การว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหรือตึงข้อต่อ ซึ่งอาจเกิดจากสาเหตุต่างๆ ดังนี้:
- โรคข้ออักเสบ
- ไฟโบรไมอัลเจีย
- โรคอ้วนและน้ำหนักเกิน
- การตั้งครรภ์
- การเคลื่อนไหวลดลงเนื่องจากภาวะต่างๆ เช่น โรคกล้ามเนื้อเสื่อม โรคอัมพาตสมอง หรือโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง
2.การปั่นจักรยาน
การนั่งบนเบาะจักรยานแล้วปั่นออกไปจะช่วยลดน้ำหนักที่กดลงบนเท้า ซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อส่วนล่าง “การที่เท้าไม่แตะพื้นนั้นสร้างความแตกต่างอย่างมาก” ลอว์ตันกล่าว
เนื่องจาก การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจึงมักถูกแนะนำในระหว่างการพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ เพื่อรักษากล้ามเนื้อและสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด
3.การพายเรือ
การออกกำลังกายในท่านั่งบนเครื่องพายเรือมีข้อดีอย่างแน่นอนเมื่อพูดถึงการลดแรงกดดันต่อข้อต่อของคุณ
ลอว์ตันเน้นย้ำว่า “การไม่ยืนตัวตรงช่วยลดแรงกดดันต่อร่างกายได้มาก”
4.การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี
เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีที่เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นจะช่วยปกป้องข้อต่อของคุณจากแรงกระแทก
“คุณกำลังลื่นไถลไปแทนที่จะก้าวขึ้นลง ซึ่งทำให้ขาดจังหวะการกระทบเมื่อเท้าของคุณแตะพื้นขณะวิ่งหรือเดิน” ลอว์ตันอธิบาย
5.นักปีนเขาแนวตั้ง
เครื่องออกกำลังกายปีนป่ายแนวตั้งขนาดใหญ่ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดภาระต่อร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณจำลองการปีนเขาด้วยการเคลื่อนไหวที่เป็นจังหวะโดยใช้ขาและแขนของคุณ
ลอว์ตันกล่าวว่า “ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แทบไม่มีผลกระทบต่อข้อต่อเลย”
6.การเดิน
นับตั้งแต่เท้าของคุณสัมผัสพื้นการเดินจะทำให้ข้อเท้า หัวเข่า และสะโพกของคุณได้รับแรงกดบ้าง แต่ก็เบากว่าการวิ่งมาก “มันไม่มีแรงกระแทกที่รุนแรงแบบนั้น” ลอว์ตันอธิบาย
การเดินด้วยความเร็วที่ช้ากว่า ( เมื่อเทียบกับการวิ่ง ) ทำให้กิจกรรมนี้เหมาะสำหรับผู้คนหลากหลายกลุ่มมากขึ้นด้วย
หากคุณต้องการเพิ่มระดับความเข้มข้น การเดินขึ้นเนินสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้
7.การเดินป่า
ลองนึกภาพว่านี่คือการเดินป่าในแบบที่ใกล้ชิดธรรมชาติมากขึ้น มีประโยชน์โดยทั่วไปเหมือนกัน แต่เพิ่มเติมด้วยข้อดีของการเดินทางผ่านสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่สวยงามกว่าการเดินป่าบนพื้นผิวทางเดินที่นุ่มกว่ายังช่วยลดภาระต่อข้อต่อของคุณอีกด้วย
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำให้ผลลัพธ์เหมือนกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูงหรือไม่?
- ได้แน่นอน! ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณทุ่มเทตัวเองมากแค่ไหนระหว่างทำกิจกรรมนั้น
“ถ้าคุณปั่นจักรยาน พายเรือ ออกกำลังกายแบบวงรี หรือปีนเขา คุณสามารถทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นได้มาก ถ้าออกแรงมากพอ” ลอว์ตันกล่าว “ความแตกต่างที่แท้จริงอยู่ที่สิ่งที่ข้อต่อของคุณต้องรับเท่านั้น”
ที่มา:clevelandclinic.org
