เป็นตะคริวตอนนอน เกิดจากสาเหตุอะไร

หมอเจด ไขคำตอบอาการตะคริวตอนนอน พร้อมแนะ 5 วิธีแก้ทำได้เองที่บ้าน ช่วยปรับสมดุลร่างกาย ช่วยให้หลับสบายไม่ต้องกลัวปวด

วันที่ 23 มกราคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผยเบื้องหลังอาการตะคริวที่น่องหรือเท้าตอนนอน อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังเสียสมดุล โดยเฉพาะในคนวัยทำงานและผู้สูงอายุที่มักเผชิญปัญหานี้ซ้ำ ๆ พร้อมแนะนำวิธีดูแลและป้องกันอย่างถูกจุด ก่อนที่จะลุกลามกลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังในระยะยาว

โพสต์ดังกล่าว ระบุว่า หลายคนสะดุ้งตื่นกลางดึก เพราะปวดตะคริวที่น่อง เท้า หรือปลายเท้า เจ็บจี๊ดจนต้องลุกขึ้นมานวด บางคนเป็นแทบทุกคืน ทั้งที่กลางวันก็ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ความจริง ตะคริวตอนนอน ไม่ได้เกิดจากเรื่องเดียว แต่มักเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังเสียสมดุลบางอย่าง มาดูกันว่ามีสาเหตุอะไรได้บ้าง

1.กล้ามเนื้อขาดน้ำตอนกลางคืน

ช่วงกลางคืนร่างกายยังสูญเสียน้ำจากการหายใจ เหงื่อ และปัสสาวะ แต่หลายคนดื่มน้ำน้อยทั้งวัน หรือเลี่ยงดื่มก่อนนอนเพราะกลัวปัสสาวะบ่อย เลือดจะข้นขึ้น การไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง เส้นประสาทกระตุ้นผิดปกติ จึงเกิดตะคริวง่าย โดยเฉพาะคนสูงอายุหรือคนที่ดื่มกาแฟเยอะ

2.ไม่ใช่แค่เกลือแร่ขาด แต่สมดุลเกลือแร่เสีย

หลายคนรีบกินแมกนีเซียม แคลเซียม หรือโพแทสเซียม แต่ความจริงตะคริวมักเกิดจากสัดส่วนเกลือแร่ไม่สมดุล มากกว่าการขาดอย่างเดียว เช่น ถ้ากินแคลเซียมสูง แต่มีแมกนีเซียมต่ำ กล้ามเนื้อจะคลายตัวไม่ได้ ทำให้หดเกร็งตอนนอน โดยเฉพาะในคนที่กินยาลดกรดเป็นประจำ

3.การไหลเวียนเลือดไม่ดีตอนกลางคืน

ตอนนอน เลือดจะไหลเวียนช้าลง ถ้ามีภาวะหลอดเลือดแข็ง เลือดหนืด หรือไม่ค่อยขยับร่างกายตอนกลางวัน กล้ามเนื้อขาจะได้รับออกซิเจนน้อย เส้นประสาทจะไวผิดปกติ จึงเกิดตะคริวบ่อย โดยเฉพาะคนวัย 40 ปีขึ้นไป คนที่นั่งนาน หรือเป็นเบาหวานและความดัน

4.ใช้กล้ามเนื้อเกินโดยไม่รู้ตัว

บางคนไม่ได้ออกกำลังกายหนัก แต่ยืน เดิน หรือเกร็งขาเยอะทั้งวัน เช่น ยืนนาน ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม หรือเดินขึ้นลงบันไดบ่อย กล้ามเนื้อจะล้าและสะสมกรดแลคติก พอร่างกายพักตอนกลางคืน กล้ามเนื้อจะหดเกร็งเป็นตะคริวแบบเฉียบพลัน

5.ระบบประสาทเริ่มไวผิดปกติ

ในบางคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ คนเป็นเบาหวาน หรือคนที่นอนดึก เครียดเรื้อรัง ระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อจะส่งสัญญาณผิดจังหวะ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเองตอนหลับ แม้ไม่มีการใช้งานจริง ตะคริวลักษณะนี้มักเป็นซ้ำ ๆ และเป็นหลายจุด

วิธีแก้ตะคริวก่อนนอนแบบได้ผลจริง

ดื่มน้ำให้พอ แต่ดื่มให้ถูกเวลา

ไม่จำเป็นต้องดื่มรวดเดียวก่อนนอน แต่ให้จิบน้ำสม่ำเสมอตั้งแต่บ่ายถึงเย็น เพื่อให้เลือดไม่ข้นตอนกลางคืน เป้าคือปัสสาวะสีเหลืองอ่อน ช่วงก่อนนอนจิบน้ำเล็กน้อยได้ ไม่ต้องงดจนร่างกายขาดน้ำครับ

ยืดกล้ามเนื้อขา 5–10 นาที ก่อนขึ้นเตียง

โฟกัสที่น่อง หลังขา และฝ่าเท้า เช่น ยืนพิงผนังยืดน่อง หรือนั่งเหยียดขาดึงปลายเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ 20–30 วินาที จะช่วยให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อคลายตัว ลดการหดเกร็งตอนหลับได้ชัดเจน

ปรับสมดุลเกลือแร่ ไม่ใช่กินตัวเดียวโดด ๆ

ถ้าจะเสริม แนะนำแมกนีเซียมร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมจากธรรมชาติ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ และงาดำ มากกว่ากินแคลเซียมเม็ดอย่างเดียว จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวดีขึ้น และไม่เกร็งซ้ำตอนกลางคืน

กระตุ้นการไหลเวียนเลือดก่อนนอน

แช่น้ำอุ่น นวดน่องเบา ๆ หรือเดินช้า ๆ ในบ้าน 5–10 นาที จะช่วยให้เลือดไหลไปเลี้ยงกล้ามเนื้อดีขึ้น ลดการกระตุ้นเส้นประสาทผิดจังหวะ โดยเฉพาะคนที่นั่งหรือยืนนานทั้งวัน

จัดท่านอน ลดการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว

หลีกเลี่ยงการเหยียดปลายเท้าตึงตลอดคืน ลองหนุนหมอนเล็ก ๆ ใต้ปลายขาหรือน่อง ให้ข้อเท้าอยู่ในมุมผ่อนคลาย จะช่วยลดโอกาสกล้ามเนื้อหดตัวฉับพลันระหว่างหลับครับ

ถ้าเป็นบ่อย ควรตรวจมากกว่าซื้ออาหารเสริม

ตะคริวเรื้อรังอาจสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือด ความดัน การไหลเวียนเลือด หรือการทำงานของไต หากเป็นบ่อย หลายคืนติด หรือเริ่มมีอาการชาปลายเท้า แนะนำตรวจเลือดและหลอดเลือดร่วม จะได้แก้ตรงจุด ไม่เสียเวลาเดา

ตะคริวตอนนอน ไม่ได้แปลว่าแค่ขาดเกลือแร่เสมอไป แต่อาจเกิดจากน้ำไม่พอ เกลือแร่ไม่สมดุล เลือดไหลเวียนไม่ดี กล้ามเนื้อล้า หรือระบบประสาทเริ่มรวน การแก้ต้องดูทั้งการดื่มน้ำ การกิน การขยับร่างกาย และการนอน ถ้าเป็นบ่อยหรือรุนแรง ควรตรวจเลือดและระบบหลอดเลือดร่วมด้วย

ที่มา:health.kapook.com