เมื่อทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก และก้นจะทำงานร่วมกันเพื่อรักษาร่างกายให้ตรง ดังนั้น การทำท่าแพลงก์จึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอว
ท่าแพลงก์ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวแบบคงที่ หมายความว่ากล้ามเนื้อจะถูกเกร็งอยู่ในตำแหน่งคงที่ แทนที่จะหดและเหยียดอย่างต่อเนื่องเหมือนกับท่าซิทอัพ เว็บไซต์ด้านสุขภาพ Verywellfit (สหรัฐอเมริกา) ระบุว่า ท่าแพลงค์นั้นไม่ทำให้ปวดหลังมากเท่ากับท่าซิทอัพแบบดั้งเดิมหลายท่า
เมื่อพูดถึงระยะเวลาในการทำท่าแพลงก์ในแต่ละวัน ไม่มีตัวเลขที่เหมาะสมตายตัวสำหรับทุกคน สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าคุณจะทำท่าแพลงก์ได้นานแค่ไหน แต่คือการที่คุณรักษาสุขภาพที่ถูกต้องได้หรือไม่
สำหรับคนส่วนใหญ่ การทำท่าแพลงก์ค้างไว้ 10-30 วินาทีต่อเซ็ต ทำซ้ำหลายเซ็ต ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว การพยายามทำท่าแพลงก์นานเกินไปในขณะที่หลังงอ คอแข็ง หรือกลั้นหายใจ จะลดประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังของคุณลงได้ และอาจทำให้รู้สึกไม่สบายหรือปวดหลังได้
งานวิจัยบางชิ้นที่วัดความทนทานในการทำท่าแพลงก์ชี้ให้เห็นว่า คนหนุ่มสาวที่มีร่างกายแข็งแรงสามารถทำท่าแพลงก์ได้นานกว่าหนึ่งนาที หรืออาจนานกว่านั้น อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้เพื่อประเมินความทนทานมากกว่าที่จะใช้เป็นมาตรฐานที่ทุกคนควรพยายามทำให้ได้
หากเป้าหมายของคุณในการทำท่าแพลงก์คือการพัฒนาสุขภาพและความแข็งแรง คุณไม่จำเป็นต้องพยายามทำท่าแพลงก์ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ การทำท่าแพลงก์ค้างไว้ 20-40 วินาทีด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ก็มักจะเพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ แล้ว
เทคนิคการแพลงก์ที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ขณะแพลงก์ ผู้ฝึกควรเหยียดลำตัวให้ตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง ไหล่ควรดันออกห่างจากหูเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการยกไหล่หรือเกร็งคอ
สิ่งสำคัญอีกอย่างคือการหายใจอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องกลั้นหายใจเพื่อรักษาสภาพท่าไว้ นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณทำท่าแพลงก์นานเกินความสามารถของคุณแล้ว การกลั้นหายใจจะทำให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน ส่งผลให้เหนื่อยล้าเร็วขึ้น ประสิทธิภาพลดลง และความอดทนลดลง
หากคุณต้องการทำท่าแพลงก์ทุกวัน ให้คิดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อรักษาสภาพร่างกายและเสริมสร้างเทคนิคมากกว่าการพยายามเพิ่มความทนทาน ในวันธรรมดา ให้ทำท่าแพลงก์ในระยะเวลาปานกลางและใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ในระหว่างสัปดาห์ ให้เพิ่มความท้าทายขึ้นบ้างโดยลองทำท่าแพลงก์แบบต่างๆ วิธีนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังได้อย่างสม่ำเสมอ มีประสิทธิภาพ และปลอดภัย ตามข้อมูลจาก Verywellfit
ที่มา:vietnam.vn
