ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหน หลังอายุ 50 ปี คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 3 ประเภทนี้ เพราะจะไม่ช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและจะเร่งกระบวนการชราภาพเท่านั้น
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกประเภทที่จะให้ประโยชน์เท่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอายุมากกว่า 50 ปี
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพที่ดี แต่หลังจากอายุ 50 ปี ร่างกายก็ไม่แข็งแรงทนทานเหมือนตอนอายุ 20 อีกต่อไป หลายคนปรารถนาที่จะคงความอ่อนเยาว์ จึงออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่รู้ตัวว่ากำลังใช้จ่ายเกินตัวไปกับสุขภาพของตนเอง
เรื่องราวของนายชู (อายุ 53 ปี อาศัยอยู่ในกว่างโจว ประเทศจีน) เป็นตัวอย่างที่ดี หลังจากที่เขาออกกำลังกายด้วยการวิ่งและวิดพื้นวันละสองครั้งอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน แม้จะมีอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย แต่สุขภาพของเขากลับไม่ดีขึ้น กลับต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลเนื่องจากความดันโลหิตสูงและอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าอย่างรุนแรง
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ในช่วงอายุนี้ ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงโดยเฉลี่ยปีละ 1% และความสามารถของเนื้อเยื่ออ่อนในการซ่อมแซมตัวเองจะอ่อนแอลงอย่างมาก ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนการออกกำลังกายจากนิสัยที่ดีให้กลายเป็นนิสัยที่ส่งผลเสีย
ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 3 กลุ่มต่อไปนี้:
1.กีฬาที่มีแรงกระแทกสูงและการวิ่งระยะไกล
การวิ่งมาราธอน การเล่นฟุตบอล หรือบาสเกตบอล ต้องใช้ข้อต่อเข่าและข้อสะโพกในการรับแรงกด 3-5 เท่าของน้ำหนักตัว หลอดเลือดหลังจากอายุ 50 ปี เปรียบเสมือนท่อน้ำเก่าที่แตกง่ายเมื่อได้รับแรงกระแทกอย่างรุนแรงและฉับพลัน
ผลการศึกษาจากวารสาร JACC ระบุว่า ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปที่วิ่งมากกว่า 50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแดงแข็งสูงขึ้น 21.3% จึงควรเปลี่ยนไปเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในระดับปานกลางแทนการวิ่งด้วยความเร็วสูง เพื่อปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงข้อต่อต่างๆ
2.การฝึกความแข็งแรงขั้นสูง (ยกน้ำหนัก, HII เป็นต้น)
นี่คือกลุ่มของการออกกำลังกายที่คนวัยกลางคนหลายคนเข้าใจผิดเมื่อพยายาม “สร้างกล้ามเนื้อ” อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเช่นการยกน้ำหนักหนักๆ หรือการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ต้องใช้พลังงานจำนวนมหาศาลจากร่างกายในระยะเวลาสั้นๆ
การออกกำลังกายแบบนี้ไม่เพียงแต่ทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปจนเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ง่าย แต่ยังทำลายเส้นเอ็นและกระดูกอ่อนที่สูญเสียความยืดหยุ่นไปแล้วอย่างรุนแรงอีกด้วย การเลียนแบบความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายของคนหนุ่มสาวในยิมสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ 2-3 เท่า ซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหรือภาวะขาดเลือดในกล้ามเนื้อหัวใจ
3.การออกกำลังกายยกของหนัก หรือการอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป
การออกกำลังกาย เช่น สควอท วิดพื้น หรือซิทอัพ หากทำไม่ถูกวิธีหลังจากอายุ 50 ปี อาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อได้
สถิติแสดงให้เห็นว่าอัตราการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและหัวเข่าในกลุ่มอายุนี้เพิ่มสูงขึ้นเกือบ 20% เนื่องจากการพยายามออกกำลังกายเหล่านี้ที่บ้านโดยไม่มีคำแนะนำ นอกจากนี้ กิจกรรมต่างๆ เช่น การปั่นจักรยานหรือการตกปลาเป็นเวลานานเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะการอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานจะลดการไหลเวียนของเลือดและทำให้เกิดความเครียดเฉพาะที่ในกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วน ซึ่งจะเร่งการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีหลังอายุ 50 ปี
เพื่อชะลอความแก่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่ยั่งยืนและปลอดภัยมากขึ้นในระดับความเข้มข้นปานกลาง ตัวอย่างเช่น:
- การว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ: ช่วยลดภาระที่ข้อต่อได้มากถึง 95% ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคข้อเสื่อม
- ไท่เก๊กและโยคะ: เน้นการรักษาสมดุลและแก้ไขท่าทาง ช่วยผ่อนคลายจิตใจและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
- การฝึกความต้านทานระดับเบา: แทนที่จะยกน้ำหนักมาก ๆ ให้ใช้ยางยืดหรือดัมเบลน้ำหนักเบาเพื่อรักษาระดับความหนาแน่นของกระดูกและโปรตีนในกล้ามเนื้อ
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกาย 5-10 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อ หากรู้สึกเจ็บปวดผิดปกติหรือเวียนศีรษะ ให้หยุดทันที การออกกำลังกายตามความสามารถและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ คือเคล็ดลับที่แท้จริงของการมีอายุยืนยาว
ที่มา:sanook.com
