13 ท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวคืออะไร?

เจอร์เมน จอห์นสันครูฝึกจาก Peloton กล่าวว่า การออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรง ความมั่นคง และการประสานงาน โดยใช้เพียงร่างกายของคุณเอง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม“การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะช่วยให้ค่อยๆ พัฒนาไปทีละขั้น และปรับให้เข้ากับระดับความฟิตที่แตกต่างกันได้” เขากล่าวเสริม เนื่องจากคุณไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก คุณจึงสามารถทุ่มเทพลังงานทั้งหมดไปที่ท่าทางที่ถูกต้องได้

แรงต้านหรือภาระนั้นมาจากน้ำหนักตัวของคุณเอง ตามที่แคโรล แม็คนักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรองกล่าว คุณมักจะทำเช่นนี้ได้สามวิธี:

• การใช้แรงโน้มถ่วงเป็นแรงต้านเช่นเดียวกับการที่แขนของคุณออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อลดตัวลงสู่พื้นอย่างควบคุมได้ขณะทำท่าดันพื้น
• การออกแรงต้านกับพื้นผิวเช่น การกดหลังแนบกำแพงและกดเท้าลงกับพื้นขณะทำท่า Wall Sit
• การสร้างความตึงเครียดผ่านการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อเช่น เมื่อคุณอยู่ในท่าแพลงก์สูงและจดจ่อความคิดไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างตั้งใจ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว

แม็คกล่าวว่า การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรง ความมั่นคง และความสมดุล มันสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าอย่างมากในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแรง ต่อไปนี้คือประโยชน์หลักบางประการของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้น:

• มันคุ้มค่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์หรือเสียเงินค่าสมาชิกฟิตเนสเพื่อเข้าถึงการยกน้ำหนัก
• มันสะดวกคุณสามารถทำได้ทุกที่ (ที่บ้าน ที่ยิม หรือแม้แต่ตอนไปเที่ยวพักผ่อน)
• การออกกำลัง กายเหล่านี้ช่วยส่งเสริมการรับรู้ถึงร่างกายและท่าทางที่ถูกต้องการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวจะช่วยให้คุณพัฒนาการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย (ความสามารถในการรับรู้ว่าร่างกายอยู่ที่ไหนและเคลื่อนไหวอย่างไรในพื้นที่) ได้ดีขึ้น และช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับที่สูงขึ้นอย่างปลอดภัย
• การออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ การ ไม่ใช้น้ำหนักทำให้คุณสามารถโฟกัสไปที่ท่าทางที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะช่วยลด ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เพราะอย่างไรก็ตาม คุณไม่มีโอกาสที่จะยกน้ำหนักที่หนักเกินไปขณะออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวอยู่แล้ว
• การออกกำลังกายแบบใช้เพียงน้ำหนัก ตัวนั้นมีประสิทธิภาพหากคุณทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้อย่างรวดเร็ว มันสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถภาพ หัวใจ และหลอดเลือดไป พร้อมกันได้
• การออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนัก ตัวนั้นปรับเปลี่ยนได้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายประเภทนี้ให้เหมาะสมกับระดับความฟิตหรือช่วงการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ของคุณได้เกือบทุกครั้ง ตัวอย่างเช่น หากการสควอทแบบลึกทำไม่ได้ คุณสามารถเลือกเป็นการสควอทแบบครึ่งตัวแทนได้

ท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้น: อกและหลัง

1.ท่าดันพื้นแบบดัดแปลง

1. การวิดพื้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง ขณะเดียวกันก็ช่วยกระชับแกนกลางลำตัวด้วย เพราะโดยพื้นฐานแล้วมันคือท่าแพลงค์แบบไดนามิก การวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบนั้นท้าทาย ดังนั้นผู้เริ่มต้นสามารถปรับท่าโดยการลงไปคุกเข่าหรือวางมือบนพื้นผิวที่สูงขึ้น เช่น เก้าอี้ โต๊ะ หรือผนัง ตามที่แม็คกล่าว ยิ่งพื้นผิวสูงขึ้นเท่าไหร่ ท่าก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
2. ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหนก็ตาม โปรดรักษาท่าแพลงก์ไว้ โดยให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
3. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์สูง วางมือลงบนพื้นตรงใต้ไหล่โดยกางนิ้วออก ยืดขาออกให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
4. วางเข่าลงบนพื้นแล้วเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้ส่วนบนของร่างกายรับน้ำหนักส่วนใหญ่
5. งอข้อศอกเพื่อค่อยๆ ลดตัวลงไปทางพื้น เป้าหมายคือการให้หน้าอกแตะพื้นเบาๆ แต่ให้ลดตัวลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยังคงควบคุมการเคลื่อนไหวและรักษาแนวเส้นตรงจากศีรษะถึงสะโพก ข้อศอกควรทำมุม 45 องศากับลำตัว (ไม่ควรยื่นไปด้านหลังหรือออกไปด้านข้างโดยตรง)
6. ค้างไว้สักครู่ที่จุดต่ำสุดก่อนที่จะดันฝ่ามือขึ้นเพื่อเหยียดแขนให้ตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
7. นั่นคือ 1 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

เพิ่มความยาก:เพิ่มจำนวนครั้งทั้งหมดที่คุณทำ หรือลองทำท่าดันพื้นแบบเต็มรูปแบบโดยยกเข่าขึ้นจากพื้น

2.เหนือมนุษย์

แม็คกล่าวว่า การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลัง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (erector spinae) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณงอ บิด และหมุนหลังได้
นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดขาตรง ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ผ่อนคลายศีรษะและมองลงไปที่พื้นเพื่อรักษาสภาพกระดูกสันหลังให้ตรง
เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยดึงสะโพกเข้าเล็กน้อย จากนั้นยกขา แขน ศีรษะ และหน้าอกขึ้นจากพื้นประมาณสองสามนิ้ว จ้องมองพื้นตลอดเวลา ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาสองวินาที
ค่อยๆ ลดแขนและขาลงสู่พื้น โดยรักษาแผ่นหลังส่วนล่างและสะโพกให้มั่นคง (หลีกเลี่ยงการยกหรือหมุนตัว)
นั่นคือ 1 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

เพิ่มความยาก:ค้างท่าบนสุดของแต่ละจังหวะไว้ห้าวินาที

ท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้น: แขนและไหล่

1.ท่าดิปกล้ามเนื้อไตรเซปส์

1. ตามชื่อของมัน ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นแขนส่วนบนที่คุณใช้ในการเหยียดและงอข้อศอก คุณสามารถทำท่าไตรเซปส์ดิปส์บนพื้นโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว หรือสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถปรับเปลี่ยนท่าโดยวางมือบนพื้นผิวที่ยกสูงขึ้น เช่น เก้าอี้ ขั้นบันได หรือม้านั่ง
2. นั่งลงบนพื้นโดยงอเข่า เท้าวางราบกับพื้นด้านหน้า และฝ่ามือวางบนพื้นด้านหลัง โดยให้นิ้วชี้ไปทางสะโพก
3. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น พยายามให้ไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรง ยืดคอให้ตรง มองขึ้นและไปข้างหน้า
4. โดยไม่ต้องลดสะโพกลงแตะพื้น ให้งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงเล็กน้อย จากนั้นใช้ฝ่ามือกดลงเพื่อเหยียดข้อศอกให้ตรง (แต่ไม่ล็อก)นั่นคือ 1 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

ทำให้ยากขึ้น:ขยับเท้าให้ห่างกันมากขึ้นเพื่อให้ขาเหยียดตรงขึ้น ยิ่งเท้าอยู่ห่างจากลำตัวมากเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

2.กระดานสูง

1. คนส่วนใหญ่คิดว่าท่าแพลงค์สูงเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว (ซึ่งก็ใช่!) แต่แม็คกล่าวว่ามันยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวของไหล่ รวมถึงกล้ามเนื้อโรเตอร์คัฟและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้วย นอกจากนี้ ท่าแพลงค์ยัง “ช่วยสร้างพื้นฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงขึ้น” เจอร์เมนอธิบาย
2. วางมือลงบนพื้นตรงใต้ไหล่ เหยียดขาไปด้านหลังโดยให้เท้าชิดกัน แล้วเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เกร็งหลังส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา เพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
3. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก ขา และหลังส่วนบนขณะที่ค้างท่านี้ไว้ นึกถึงการดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลังเบาๆ และดึงสะบักไปด้านหลังและลงล่าง มองพื้นเพื่อรักษาระดับคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและสบาย หลีกเลี่ยงการเกร็งคอ และแน่นอน อย่าลืมหายใจ การหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางริมฝีปากที่ห่อเล็กน้อยจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกได้
4. ค้างไว้ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซ็ต พักสั้นๆ ระหว่างเซ็ต หากรู้สึกว่า 30 วินาทีนานเกินไป ให้ค้างท่าแพลงก์ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนพัก ค่อยๆ เพิ่มเวลาในการค้างท่าให้มากขึ้นเรื่อยๆ

เพิ่มความยาก:ค้างท่าแพลงก์นานขึ้น 10-20 วินาทีในแต่ละครั้ง

3.การหมุนแขนเป็นวงกลม

1. ท่านี้เรียบง่ายแต่ได้ผลดี และเป็นท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย “การหมุนแขนเป็นวงกลมจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยในการทรงตัวของไหล่” แม็คกล่าว
2. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเหยียดแขนตรงออกจากไหล่ให้ขนานกับพื้น
3. ขยับแขนเป็นวงกลมเล็กๆ โดยเริ่มการเคลื่อนไหวจากไหล่ (ไม่ใช่จากมือหรือข้อศอก) เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
4. ทำวงกลม 10 วง จำนวน 2-3 ชุด แล้วจึงเปลี่ยนทิศทางการหมุน

ทำให้ยากขึ้น:เมื่อรู้สึกว่าการทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทางง่ายเกินไป ให้เพิ่มเป็น 20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้น: ขาและสะโพก

1.สควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว

1. ท่าออกกำลังกายแบบใช้เพียงน้ำหนักตัวสุดคลาสสิกนี้ เน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก พร้อมทั้งกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง น่อง และแกนกลางลำตัวด้วย
2. ยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยืดอกให้ตรง หากต้องการทำท่านี้ให้ง่ายขึ้น ให้วางมือไว้ที่สะโพก หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ให้เหยแขนตรงไปข้างหน้าให้ระดับเดียวกับไหล่
3. เริ่มจากท่าก้มตัวลง ดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วงอเข่าเพื่อลดระดับลำตัวลง เหมือนกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ ค้างไว้เมื่อต้นขาขนานกับพื้น หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะรู้สึกสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าอยู่ตรงกลางเท้า ไม่หุบเข้าหรือหุบออก
4. ค้างไว้ที่จุดต่ำสุดหนึ่งวินาที จากนั้นหายใจออกและดันตัวขึ้นด้วยเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. นั่นคือ 1 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ทำให้ยากขึ้น:ใช้เวลาสี่จังหวะในการย่อตัวลงในท่าสควอท แล้วใช้เวลาหนึ่งจังหวะในการดันตัวกลับขึ้นมา วิธีนี้จะเน้นช่วงการยืดตัวของกล้ามเนื้อในท่าสควอท ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณยืดออก และช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลานานขึ้น

2.ก้าวข้าง (Lateral Lunge)

1. ท่า ลันจ์ทุกรูปแบบล้วนเป็นท่าออกกำลังกายช่วงล่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ท่าลันจ์ด้านข้างนั้นได้คะแนนพิเศษตรงที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในระนาบที่แตกต่างออกไป ไม่ใช่แค่ไปข้างหน้าหรือข้างหลังเท่านั้น ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
2. ยืนเท้าชิดกันและแขนแนบลำตัว
3. ก้าวเท้าขวาออกไปทางขวาให้กว้าง พร้อมกับย่อสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าขวาลงเพื่อย่อตัวลงในท่าสควอท ขาซ้ายควรเหยียดตรงโดยวางเท้าลงบนพื้น สามารถโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยได้ แต่พยายามยืดอกให้ตรง
4. ออกแรงดันด้วยเท้าขวาเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. นั่นคือ 1 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง สำหรับแต่ละขา

เพิ่มความยาก:ในตอนท้ายของการยกแต่ละครั้ง ให้ค้างไว้ห้าวินาทีก่อนที่จะดันตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว วิธีนี้จะเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณทำงานในส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว

3.ท่าสะพานสะโพก

1. ท่าออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย
2. นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. เกร็งกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวขณะยกสะโพกขึ้น หยุดยกเมื่อลำตัวของคุณอยู่ในแนวทแยงตรงจากไหล่ถึงเข่า
4. ค้างท่าสะพานไว้หนึ่งลมหายใจ รักษาลำตัวและหลังให้ตรงขณะค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. นั่นคือ 1 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

เพิ่มความยาก:ลองทำท่าบริดจ์สะโพกขาเดียว ซึ่งจะเน้นกล้ามเนื้อขาข้างเดียวและต้องใช้ความมั่นคงของสะโพกมากขึ้น

4.เดดลิฟท์ขาเดียว

1. เดดลิฟท์เป็นการเคลื่อนไหวแบบงอสะโพก ซึ่งเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่พบได้ในท่าออกกำลังกายอื่นๆ มากมายและในชีวิตประจำวัน (เช่น การก้มลงหยิบของ) ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง ขณะเดียวกันก็ช่วยกระชับแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเดดลิฟท์ขาเดียวจะท้าทายความสมดุลและการประสานงานของคุณ ในขณะเดียวกันก็เป็นท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น
2. ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย และวางแขนไว้ข้างลำตัว
3. รักษาท่าคุกเข่าไว้ขณะที่คุณถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายและโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก รักษาหลังให้ตรงขณะยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง ลดลำตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น รักษาให้สะโพกและเข่าขวาขนานกับพื้น พยายามอย่าบิดออกไปด้านข้าง ยื่นปลายนิ้วลงไปแตะพื้น
4. หยุดพักหนึ่งวินาที จากนั้นลดขาขวาลงพร้อมกับยกตัวขึ้นและดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น วางเท้าขวาไว้ข้างๆ เท้าซ้าย หรือหากต้องการความท้าทาย ให้ยกเท้าขวาขึ้นเหนือพื้นจนกว่าจะเริ่มทำซ้ำในครั้งต่อไป
5. นั่นคือ 1 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง สำหรับแต่ละขา

เพิ่มความยาก:หลังจากยกแต่ละครั้ง ให้เหยียดขาที่ยกขึ้นไปข้างหน้าและยกเข่าสูง ดังที่เจอร์เมนได้สาธิตไว้ด้านบน เพื่อเพิ่มความท้าทาย ให้ยืนและทรงตัวในท่านี้เป็นเวลาห้าวินาที เพื่อบริหารกล้ามเนื้อให้นานขึ้น

5.สปลิตสควอท

1. ท่าสควอทแบบนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อหุบสะโพก “การเน้นบริหารแต่ละขาแยกกัน ทำให้สควอทแบบแยกขาเป็นท่าที่ท้าทายการทรงตัวมากกว่าสควอทแบบดั้งเดิม” แม็คกล่าว
2. ยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก วางมือไว้ที่สะโพกหรือประสานมือไว้ที่หน้าอก ก้าวขาขวาไปข้างหลังให้กว้าง จนทรงตัวอยู่บนปลายเท้าซ้าย โดยที่เท้าทั้งสองข้างยังคงห่างกันประมาณช่วงสะโพก
3. รักษาลำตัวให้ตั้งตรงขณะงอเขาทั้งสองข้างเพื่อลดระดับร่างกายลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือจนกว่าเขาทั้งสองข้างจะทำมุม 90 องศา และต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น
4. หยุดชั่วครู่หนึ่งก่อนที่จะใช้แรงจากเท้าหน้าเพื่อเหยียดขาให้ตรงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. นั่นคือหนึ่งครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ทำให้ยากขึ้น:เพิ่มการค้างไว้ห้าวินาทีหรือการกระตุ้นเล็กน้อยที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว

ท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้น: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

1. แมลงตาย

1. ท่าDead Bugดูเหมือนจะง่าย และมันก็ง่ายจริง ๆ ถ้าคุณไม่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะขยับแขนและขา แต่เมื่อคุณทำท่านี้อย่างถูกต้อง มันจะเป็นความท้าทายด้านพละกำลังอย่างจริงจังที่กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกที่สุด ของคุณ นั่นคือ กล้ามเนื้อ Transverse Abdominis
2. นอนหงายบนพื้นในท่าเตรียมยกขา โดยงอเข่าและสะโพกทำมุม 90 องศา และให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ยืดแขนขึ้นไปทางเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นเบาๆ ตลอดเวลา
3. ในขณะเดียวกัน ให้ลดและเหยียดแขนขวาไปด้านหลังศีรษะ และเหยียดขาซ้ายออกห่างจากลำตัว จนทั้งสองข้างลอยอยู่เหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้ อย่าให้หลังยกขึ้นจากพื้นหรือซี่โครงกางออก
4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ แต่คราวนี้ให้เหยียดแขนซ้ายและขาขวาออก
5. นั่นคือ 1 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

เพิ่มความยาก:ถือดัมเบลเบาๆ (3-5 ปอนด์) ไว้ในมือทั้งสองข้าง แล้วทำการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (dead bug) โดยเพิ่มแรงต้านนี้เข้าไป

2.สุนัขล่าสัตว์ปีก

แม็คกล่าวว่า “ ท่าเบิร์ดด็อกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวของสะโพก และแม้กระทั่งกล้ามเนื้อก้น มันดีมากสำหรับการฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว และสอนให้คุณรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงขณะเหยียดแขนและขา”

1. เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่าคลานสี่ขา โดยให้ไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ และสะโพกอยู่ตรงกับเข่า
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและเหยียดไปข้างหน้าพร้อมกับยกและเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลังพร้อมกัน นึกภาพว่ากำลังกดส้นเท้าด้านหลังแนบกับกำแพงสมมุติ
3. ค้างท่านี้ไว้สักสองสามวินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนท่ากลับสู่ท่าตั้งฉากกับพื้น ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้กับแขนและขาอีกข้างเพื่อให้ครบหนึ่งครั้ง
4. เริ่มด้วยการทำ 15 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต

ทำให้ยากขึ้น:ขยับแขนและขาออกไปด้านข้างสักสองสามนิ้วแทนที่จะขยับไปข้างหน้าและข้างหลัง เพื่อเพิ่มความท้าทายด้านการทรงตัว

3.นักปีนเขา

1. ท่าแพลงค์แบบไดนามิกนี้มีการเคลื่อนไหวที่เน้นการยกเข่าขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวของไหล่ เช่นเดียวกับท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวอื่นๆ ท่านี้สามารถใช้เป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ด้วย
2. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์สูง โดยวางมือบนพื้นตรงใต้ไหล่ และเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
3. ค้างท่านี้ไว้ขณะยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นและดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เพิ่มเติม: แตะปลายเท้าขวาลงบนพื้น)
4. จากนั้น เหยียดขาขวาออกเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ทันทีที่อีกข้าง โดยดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
5. ยกเข่าสลับข้างอย่างรวดเร็วต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที หากรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไป ให้ลดความเร็วลง
6. ทำ 2-3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตตามความจำเป็น

ทำให้ยากขึ้น:ยิ่งคุณขยับเข่าเข้าออกเร็วเท่าไหร่ ความท้าทายด้านการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ที่มา:onepeloton.com