8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต!!!

สำหรับหนุ่มๆ ที่ออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนสเป็นประจำ สนใจการฟิตหุ่นสร้างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ วันนี้เรามีตารางการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายในขั้นพื้นฐาน เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกเล่นฟิตเนสอย่างคุณสามารถปฏิบัติได้มาแนะนำ ขอเพียงคุณสละเวลาสัก 3 วัน ไปออกกำลังกายในสปอร์ตคลับหรือฟิตเนสใกล้บ้านเป็นประจำ คุณก็จะสามารถอวดหุ่นล่ำจนสาวๆ หรือเก้ง กวาง ทั้งหลายต้องเหลียงหลังกันเลย…
8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

Squat
ท่า Squat เป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายในท่านี้จากการปฏิบัติ 1 ครั้งจะทำให้เกิดการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่า 256 กลุ่ม ข้อแนะนำสำหรับการปฏิบัติในท่านี้คือ ตำแหน่งของบาร์เบลจะต้องอยู่บริเวณแผ่นหลัง ไม่ใช่บริเวณลำคอ หากคุณปฏิบัติอย่างถูกต้องจะไม่เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower back)
*ให้คุณปฏิบัติทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต ปฏิบัติให้ครบทั้ง 3 เซต

8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

Stiff Leg Deadlift
ท่า Stiff Leg Deadlift เป็นท่าบริหารที่ดีที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สิ่งที่คุณควรปฏิบัติคือ จับบาร์เบลให้มั่น หลังตั้งตรง สายตามองไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อขา งอสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ดึงบาร์เบลขึ้นจนลำตัวตั้งตรง มือทั้งสองข้างถือบาร์เบลอยู่บริเวณสะโพก ค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ท่าแรก
*ให้คุณปฏิบัติทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต ปฏิบัติให้ครบทั้ง 3 เซต

8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

Seated Calf Raise
ท่า Seated Caft Raise จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาท่อนล่างส่วนหลัง (น่อง) ให้คุณนั่งหลังตรงบนเครื่องออกกำลังกาย มือทั้งสองข้างอยู่แนบลำตัว วางเบาะบริเวณหน้าขา จากนั้นใช้แรงส่งจากบริเวณน่องดันเบาะขึ้นไป เหมือนกับการเขย่งปลายเท้า แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
*ให้คุณปฏิบัติทั้งหมด 15-20 ครั้งต่อ 1 เซต ปฏิบัติให้ครบทั้ง 2 เซต

8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

Barbell Bench Press
ท่า Barbell Bench Press จะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก เริ่มแรกให้คุณนอนหงายกับม้านั่ง มือทั้งสองข้างจับบาร์เบล ให้ความกว้างของการจับ (บาร์เบล) อยู่ประมาณช่วงไหลของคุณ ลดบาร์เบลลงมาอย่างช้าๆ ให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา ให้บาร์เบลสัมผัสหน้าอกเพียงเล็กน้อยแล้วดันขึ้น กลับสู่ท่าเตรียม
*ให้คุณปฏิบัติทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต ปฏิบัติให้ครบทั้ง 3 เซต

8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

Barbell Row
ท่า Barbell Row เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการบริหารหลังส่วนกลาง (ปีก) ขั้นแรกให้คุณอยู่ในท่าเตรียม โดยใช้มือทั้งสองข้างถือบาร์เบลให้อยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่าขนานกับพื้น (น้ำหนักของบาร์ต้องไม่มากหรือน้อยเกินไป) งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวลงมาให้สะโพกแอ่นไปด้านหลัง จากนั้นงอข้อศอก ยกบาร์เบลขึ้นมาให้อยู่ในระดับหน้าท้องส่วนบน ค้างไว้ แล้วปล่อยบาร์ลง กลับสู่ท่าปกติ
*ให้คุณปฏิบัติทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต ปฏิบัติให้ครบทั้ง 3 เซต

8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

Shoulder Press
 ท่า Shoulder Press หรือ ท่า Military Press เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ให้คุณยืนกางขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือบาร์เบลในระดับเดียวกับบ่าของคุณ หันฝ่ามือออกนอกลำตัว จากนั้นดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วจึงค่อยๆ ลดบาร์เบลลง นับเป็น 1 ครั้ง แล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม
*ให้คุณปฏิบัติทั้งหมด 8-12 ครั้งต่อ 1 เซต ปฏิบัติให้ครบทั้ง 2 เซต

8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

Standing Alternating Dumbbell Curl
ท่า Standing Alternating Dumbbell Curl จะช่วยบริหารในส่วนของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เริ่มแรกให้คุณยืนตัวตรง สายตามองตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบล (น้ำหนักไม่มากจนเกินไป) โดยหันฝ่ามือออกนอกลำตัว จากนั้นให้คุณยกมือซ้ายที่ถือดัมเบลขึ้นมา ให้ดัมเบลอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ แล้วกลับสู่ที่เดิม ทำสลับกันทั้งซ้ายและขวา จึงนับเป็น 1 ครั้งต่อเซต
*ให้คุณปฏิบัติทั้งหมด 8-12 ครั้งต่อ 1 เซต ปฏิบัติให้ครบทั้ง 2 เซต

8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

Tricep Pushdown
ท่า Tricep Pushdown เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ให้คุณยืนตัวตรง หลังตรง มือทั้งสองข้างจับตรงที่จับที่เชื่อมต่อกับสายเคเบิล พยายามให้แขนแนบลำตัวให้มากที่สุด จากนั้นออกแรงดึงสายเคเบิลลงให้สุดปลายแขน ใช้ข้อศอกในการเคลื่อนไหว แล้วจึงกลับสู่ท่าปกติ
*ให้คุณปฏิบัติทั้งหมด 8-12 ครั้งต่อ 1 เซต ปฏิบัติให้ครบทั้ง 2 เซต

8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

ตารางการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อทุกสัดส่วน

8 ท่า “เอาอยู่” มือใหม่หัดฟิต

 

 

 

        ขอขอบคุณข้อมูลและรูปภาพจาก Muscleandstrength

488 total views, 2 views today