อาหารหลังออกกำลังกาย กินเมื่อไหร่ถึงจะดี?

อยากหุ่นดี, อดอาหาร, intermittent fasting, อาหารหลังออกกำลังกาย

อาหารหลังออกกำลังกาย กินเมื่อไหร่ถึงจะดี?

อาหารหลังออกกำลังกาย (Post-workout Meal) จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายในการออกกำลังกายได้มากขึ้น เพราะหลังออกกำลังกาย ร่างกายพร้อมที่จะรับสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุด ดังนั้นอาหารที่เรากินเข้าไปในช่วงนาทีทองนี้ สำคัญที่สุด

ไม่ว่าเป้าหมายเราจะต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือเผาผลาญไขมัน อาหาร คือ ปัจจัยที่สำคัญที่สุด

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำเมนูอาหารหลังออกกำลังกาย ที่สาวๆต้องมีในแผนการกินอาหารทุกวัน ตามมาเลยครับ

อาหารหลังออกกำลังกาย (Post-Workout Meal)

ก่อนที่จะผมจะอธิบายว่า ทำไมเราถึงเราต้องรู้เวลาและประเภทอาหารที่กินหลังออกกำลังกาย เราต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า มันเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายบ้าง “ระหว่าง” ที่เราออกกำลังกาย

ระหว่างที่เราออกกำลังกาย แหล่งพลังงานอันดับแรกที่ร่างกายจะนำมาใช้ คือ ไกลโคเจน (Glycogen) เมื่อร่างกายเรานำไกลโคเจนมาใช้เรื่อยๆ ปริมาณที่สะสมไว้ที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ ก็จะลดลงเรื่อยๆ ในขณะเดียวกัน โปรตีน (Protein) บางส่วนก็จะถูกเผาผลาญไประหว่างนี้ด้วย (เป็นเรื่องปกติครับ)

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) จากอาหารที่เรากินเข้าไป บางส่วนจะถูกนำไปเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ นั่นคือ ไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรอง ก่อนที่จะดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้

อีกอย่าง ไกลโคเจน ยังมีส่วนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar) ให้คงที่ เมื่อร่างกายเราไม่มีอาหารเข้าไป (ออกกำลังกายตอนท้องว่าง) ตับก็จะเปลี่ยนไกลโคเจนมาเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อปรับความสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้น หลังออกกำลังกายเสร็จ นอกจากโปรตีน ที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว แหล่งคาร์โบไฮเดรตก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะร่างกายจะมีกระบวนการสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรต เพื่อรักษาระดับปริมาณไกลโคเจนให้เป็นปกติ ข้อนี้สำคัญมากนะครับ

ข้อดีของ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน หลังออกกำลังกาย

  • ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้รูปร่างกระชับ มีสัดส่วน
  • เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน
  • รักษาระดับพลังงงานสำรองในกล้ามเนื้อและตับ
  • ฟื้นฟูสภาพร่างกาย และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย

สารอาหารหลัก (MACRONUTRIENTS)

อาหารที่เรากินเข้าไปทั้งหลังออกกำลังกาย และระหว่างวัน ต้องมีสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัว ซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

โปรตีน (Protein)

การออกกำลังกายจะทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายตัว หรือ กล้ามเนื้อฉีกขาด แต่นี่คือสิ่งที่ดีนะครับ เพราะกล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้งานหนักขึ้น จะถูกซ่อมแซมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนนั้น เพื่อที่จะรองรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น เราก็จะแข็งแรงขึ้น เผาผลาญพลังงานมากขึ้น และอึดขึ้นด้วยครับ

กระบวนการซ่อมแซมจะเริ่มต้นขึ้นหลังออกกำลังกาย และส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นตอนเรานอนหลับ นี่คือเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องบริหารเวลานอนให้ดี (ประมาณ 6-8 ชั่วโมง ต่อวัน)

การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆหลังออกกำลังกาย จึงสำคัญมาก เพื่อถ้าไม่มีโปรตีนจากอาหาร ร่างกายก็จะไปหาโปรตีนจากแหล่งอื่น นั่นคือ กล้ามเนื้อเรานั่นเองครับ

ปริมาณโปรตีนที่เราควรกินหลังจากออกกำลังกายทันทีคือ 0.3-0.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าผมหนัก 70 กิโลกรัม ผมต้องกินโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกายประมาณ 35 กรัม (140 แคอลรี่)

งานวิจัยหลายชิ้นต่างสรุปว่า การกินโปรตีนประมาณ 20-40 กรัม หลังจากออกกำลังกาย จะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายเราได้ดีขึ้นครับ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

จำได้ไหมครับพี่ผมเกริ่นก่อนหน้าว่า ไกลโคเจน (Glycogen) จะถูกนำมาเป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย? หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายเราก็จะเข้าสู่กระบวนการปรับระดับไกลโคเจนให้อยู่ในระดับปกติ (Glycogen Synthesis) โดยการเปลี่ยนอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตมาเป็นไกลโคเจน

ปริมาณไกลโคเจนที่ร่างกายเราใช้ไประหว่างออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เช่น นักวิ่ง จะใช้ไกลโคเจนมากกว่าคนที่เล่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นต้น

หลังจากออกกำลังกายเสร็จประมาณ 30 นาที ร่างกายเราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตทันที ในปริมาณ 1.1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผมหนัก 70 กิโลกรัม ผมต้องกินคาร์บประมาณ 105 กรัม (420 แคลอรี่)

อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ควรอยู่ที่ประมาณ 3:1 เช่น หลังจากออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของผมคือ 105 กรัม และโปรตีน 35 กรัม (3:1) เป็นต้นครับ

ไขมัน (Healthy Fat)

หลายคนก็เข้าใจว่าการกิน ไขมัน (Fat) หลังออกกำลังกาย คือ สาเหตุที่ทำให้อ้วน ขอย้ำอีกทีว่า ไขมันไม่ได้ทำให้อ้วน ในทางกลับกันไขมัน คือ หนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย

จริงอยู่ที่ว่าการกินไขมันหลังจากออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายเราดูดซึมสารอาหารได้ช้าลง ทำให้ร่างกายเราไม่ได้ดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ได้ไม่เต็มที่ แต่ไขมันไม่ได้ทำให้การออกกำลังกายของเราสูญเปล่านะครับ

งานวิจัยที่ให้นักกีฬากินอาหารที่มีไขมันสูง (ประมาณ 45%) หลังจากออกกำลังกาย พบว่าอาหารที่มีไขมันสูงไม่ได้ส่งผลกระทบต่อ กระบวนการสังเคราะห์ไกลโคเจน เลย

แต่ถึงอย่างไร เราก็ควรเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไว้ก่อนดีกว่าครับ ไขมันอาจจะกินมากขึ้นในมื้อหลักทีหลังก็ได้

หลังออกกำลังกาย ควรกินอาหารตอนไหน?

ถามคนร้อยคนว่า หลังออกกำลังกายควรกินตอนไหน ผมว่าคำตอบคงไม่เหมือนกันซักคน เพราะมันไม่มีเวลาที่ตายตัวไงหละครับ

แต่กฏเหล็กที่เป็นที่ยอมรับมากที่สุด คือ ร่างกายเราควรได้รับสารอาหารที่เป็น คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ทันทีภายใน 45 นาที หลังจากออกกำลังกาย

แต่ใครที่กินอาหารก่อนออกกำลังกายแล้ว อาจจะยืดเวลาออกไปได้นิดหน่อย เพราะว่าร่างกายเรายังมีสารอาหารที่เรากินเข้าไปก่อนหน้าอยู่ครับ

ตัวอย่างอาหารที่ควรกินหลังจากออกกำลังกาย

เมื่อเรารู้หลักการและเวลาในการกินอาหารหลังจากออกกำลังกายแล้ว ทีนี้เรามาดูประเภทของอาหารที่เราควรกินกันดีกว่าครับ

เป้าหมายในการกินหลังจากออกกำลังกาย คือ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อใช้ในกระบวนการซ่อมแซม อย่างที่ผมยกตัวอย่างไป

ดังนั้น เราควรเลือกอาหารที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย และดูดซึมได้เร็ว เรามาดูประเภทอาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ก่อนดีกว่า

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ

  • มันหวานนึ่งหรือย่าง (มันแกวบ้านเรานี่แหละครับ)
  • นม
  • ควีนัว
  • ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล สัปปะรด กล้วย และกีวี เป็นต้น
  • ข้าวกล้อง
  • ข้าวโอ๊ต
  • พาสต้า (โฮลวีท)
  • ผักใบเขียว

แหล่งโปรตีนที่แนะนำ

  • โปรตีนผง (Protein Powder) เพราะดูดซึมได้เร็ว สะดวก และมีหลายรสชาติ
  • ไข่
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือ 0%
  • ชีสสด หรือคอทเทจชีส
  • เนื้อปลาแซลมอน
  • เนื้อไก่
  • ปลาทูน่า

แหล่งไขมันที่แนะนำ

  • อโวคาโด
  • น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันมะกอก (สกัดเย็น)
  • ถั่วชนิดต่างๆ

นี่คือตัวอย่างอาหารที่ผมกินหลังจากออกกำลังกาย (ผสมเข้าด้วยกัน)

  • ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
  • นมไขมัน 0% 600 มิลลิลิตร
  • ผงโกโก้ 100% 10 กรัม
  • กล้วย 300 กรัม
  • เมล็ดเจีย 20 กรัม
  • รำข้าวกล้อง 10 กรัม

น้ำเปล่าสำคัญมาก

ระหว่างที่ออกกำลังกายร่างกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำทางเหงื่อมากขึ้น ดังนั้นอย่าลืมที่จะดื่มน้ำทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย ใช้ความกระหายเป็นที่ตั้งครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน คือ สารอาหารหลักที่ร่างกายเราควรได้รับภายใน 45 นาที หลังจากออกกำลังกาย ถ้าร่างกายเราขาดสารอาหารเหล่านี้ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) ก็จะไม่เกิดขึ้น และสมรรถภาพในการออกกำลังกายก็จะลดลงด้วย

ถ้าใครไม่สามารถกินอาหารได้ภายใน 45 นาที ก็ไม่ต้องกังวลมากครับ ขอแค่อย่าปล่อยให้ท้องว่างเกิน 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายก็พอ

น้ำเปล่า คือ หนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องได้รับ เราควรดื่มน้ำเปล่าทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ใช้ความกระหายของเราเป็นที่ตั้ง อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำเด็ดขาดครับ

 

 

ขอบคุณที่มาจาก : fitterminal.com

94 total views, 2 views today