วิธีการยืดเส้นสำหรับนักกีฬาวิ่ง

ข้อเสนอแนะในการยืดเส้นก่อนการออกกำลังกายเป็นการแสดงให้เห็นถึงการดูแลรักษากล้ามเนื้อของคุณ จากผู้เชี่ยวชาญไปจนถึงผู้วิ่งและนักกีฬาชนิดอื่นๆ การยืดกล้ามเนื้อได้รับการส่งเสริมเป็นเวลาหลายปีเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บป้องกันความรุนแรงและปรับปรุงประสิทธิภาพ ขณะที่นักวิจัยยังคงมองหาข้อดีและข้อผิดพลาดในการยืดกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังมีหลักฐานที่ จำกัด ในการคัดออกความคิดเห็นเหล่านี้ การยืดกล้ามเนื้องานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นักวิจัย Robert Herbert Ph.D. และ Marcos de Noronha Ph.D. ของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ได้ทำการตรวจสอบอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์ meta-analysis จากผลการศึกษา 10 ฉบับที่เผยแพร่ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย พวกเขาสรุปว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย พวกเขายังพบการสนับสนุนเล็กน้อยสำหรับทฤษฎีที่ยืดออกทันทีก่อนที่การออกกำลังกายสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปกีฬาหรือเฉียบพลัน

 

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายนักสรีรวิทยาจากการวิจัยที่มหาวิทยาลัยเนบราสกาเวสเลียนได้สร้างผลงานเมื่อปี พ.ศ. 2552 เมื่อพวกเขาตีพิมพ์ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่านักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นมีระบบเศรษฐกิจที่ต่ำลง (ใช้กำลังออกซิเจนได้ดีเพียงใด) มากกว่านักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อแน่น ดังนั้นนักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นน้อยกว่านักวิ่งที่ “ยืดหยุ่น” ใช่มันเป็นการศึกษาขนาดเล็กมากและใช่พวกเขาวัดเฉพาะนั่งและเข้าถึงคะแนน แต่ผลยังคงบิตที่น่าแปลกใจและให้ความสำคัญกับคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของการยืด การวอมร่างกายกับการยืดกล้ามเนื้อความสับสนนี้เกิดขึ้นจากการตีความผิดๆ เกี่ยวกับการวิจัยเกี่ยวกับการวอมร่างกาย การศึกษาเหล่านี้พบว่าการวอมร่างกาย โดยการวอมร่างกายนั้นจะต้องทำทั้งก่อนและหลังจากการอออกกำลังกาย แต่เมื่อการวอมร่างกายเกิดขึ้นตามมาด้วยการยืดตัวการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น หลายคนเข้าใจผิดว่าการค้นพบนี้หมายถึงการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บแม้ว่าการวิจัยทางคลินิกจะชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่นก็ตาม การตีความที่ดีขึ้นคือการอุ่นขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะที่ยืดตัวไม่มีผลต่อการบาดเจ็บ ถ้าการป้องกันการบาดเจ็บเป็นวัตถุประสงค์หลักหลักฐานแสดงให้เห็นว่านักกีฬาควรจำกัด การยืดก่อนออกกำลังกายและเพิ่มเวลาในการวอมร่างกาย การศึกษาสนับสนุนว่าช่วงของการเคลื่อนไหวสามารถเพิ่มขึ้นโดยยืดเดียวสิบห้าถึงสามสิบสองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละวัน อย่างไรก็ตามบางคนต้องมีระยะเวลานานกว่าหรือซ้ำหลายครั้ง การวิจัยยังสนับสนุนแนวคิดที่ว่าระยะเวลาและความถี่ที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อ

 

ผลกระทบระยะยาวของการยืดร่างกายในช่วงของการเคลื่อนไหวแสดงให้เห็นว่าหลังจากหกสัปดาห์ผู้ที่ยืดร่างกายด้วยเวลา 30 วินาทีต่อกล้ามเนื้อในแต่ละวัน เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของพวกเขามากยิ่งขึ้นกว่าผู้ที่ยืด 15 วินาทีต่อกล้ามเนื้อในแต่ละวัน ไม่มีการเพิ่มขึ้นอีกในกลุ่มที่ยืดออกไปเป็นเวลา 60 วินาที การศึกษาอีก 6 สัปดาห์ดำเนินการพบว่าเอ็นร้อยหวายยืด 30 วินาทีในแต่ละวันมีผลลัพธ์เช่นเดียวกับสามช่วง 30 วินาทีการศึกษาเหล่านี้สนับสนุนการใช้เหยียดสามสิบสองเป็นส่วนหนึ่งของการปรับสภาพทั่วไปเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว มีความยืดหยุ่นเกินพิกัดหรือไม่?เมื่อพิจารณางานวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับการยืดและความยืดหยุ่นสำหรับนักกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของการยืดคือการพัฒนาและรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมรอบข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการยืดกล้ามเนื้อแน่น (หรือปล่อย) ควรไปจับมือกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออ่อนแอฉันแน่ใจว่าเราจะยังคงเห็นพาดหัวข่าวเรื่องการต่อต้านและยืดเยื้อ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะยืดออกไปอาจเป็นการดีที่จะปรับแต่งงานประจำของคุณให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณ ประเมินร่างกายและกีฬาของคุณและให้แน่ใจว่าคุณยืด (และเสริมสร้าง) เพื่อลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ วิธียืดร่างกายหลังจากการออกกำลังกายแล้วรอให้ร่างกายนั้นเย็นลง และถึงยืดร่างกายที่กำหนดเท่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกเล็กน้อยดึงกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีอาการปวด ขณะที่คุณถือยืดกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ในขณะที่คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวได้อีกครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อย กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่มีการเพิ่มขึ้นอีกหากคุณดูเหมือนจะไม่ได้รับการเคลื่อนไหวใด ๆ โดยใช้เทคนิคข้างต้นคุณอาจต้องถือครีบอีกต่อไป (ไม่เกิน 60 วินาที)

 

ยืดอะไรดีที่สุด?โดยทั่วไปการยืดกล้ามเนื้อประสาทแบบ Proprioceptive (PNF) ยืดเยื้อมีผลเพิ่มขึ้นในช่วงของการเคลื่อนไหวเมื่อเทียบกับการยืดแบบสถิตหรือขีปนาวุธแม้ว่าผลลัพธ์บางอย่างจะไม่เป็นนัยสำคัญทางสถิติการเหยียดแบบคงที่ทำได้ง่ายกว่าเล็กน้อยและดูเหมือนจะมีผลดี การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง โดยไม่มีส่วนที่เหลืออาจดีกว่าการยืดแบบเป็นวงกลม (ใช้ยืดยืดและยืดเส้นยืดสาย) แต่การวิจัยบางชิ้นไม่แตกต่างกันผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าการยืดร่างกายหรือการตีกลับระหว่างการยืดเป็นสิ่งที่อันตรายเพราะกล้ามเนื้ออาจกลับมาทำสัญญาได้หากยืดใหม่อย่างรวดเร็ว หลังจากระยะเวลาผ่อนคลายสั้นๆ การหดตัวผิดปกติดังกล่าวเชื่อว่าจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บนอกเหนือจากการปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวยืดเป็นนักกีฬาที่ผ่อนคลายมากที่สุดและใช้การออกกำลังกายแบบยืดเพื่อรักษาสมดุลในกลศาสตร์ของร่างกาย แต่ผลประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งของการยืดตัวอาจเป็นสิ่งที่การวิจัยไม่สามารถวัดผลได้นั่นก็แค่รู้สึกดีเท่านั้น

 

คุณควรยืดก่อนหรือหลังการวอมร่างกายหากคุณเป็นนักวิ่งที่ชอบยืดร่างกายตัวเอง ก่อนที่จะวิ่งคุณควรวอมร่างกายก่อนที่จะยืด การยืดกล้ามเนื้อเย็นเป็นความคิดที่ไม่ดี หากกล้ามเนื้อของคุณไม่หลวมขึ้นก่อนยืดออกคุณมีความเสี่ยงที่จะถูกดึงขึ้น อย่างไรก็ตามการวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ใดๆ ในการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะวิ่งดังนั้นคุณจึงควรพิจารณาเพียงข้ามส่วนที่ยืดออกไปของการอุ่นเครื่องของคุณการอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะขยายหลอดเลือดของคุณเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนดี นอกจากนี้ยังเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพสูงสุด โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆการอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณเมื่อคุณเริ่มวิ่ง

 

วิธีการทำ Warmup ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งการทำกิจกรรมออกกำลังกายเบาๆ ประมาณ 5 ถึง 10 นาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อและร่างกายอุ่นขึ้นเพื่อให้วิ่ง ลองเดิน วิ่งช้าๆ หรือขี่จักรยานบนจักรยาน ให้แน่ใจว่าคุณไม่รีบร้อนนอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบไดนามิกเหยียดหรือการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อมที่จะไป เดิน lunges, แจ็คกระโดด, ด้านหน้าเตะตรงข้ามสัมผัสนิ้วเท้าและสัมผัสตรงข้ามเท้า (ดัดที่เอว) เป็นคนดีที่จะทำ ในทางตรงกันข้ามกับการยืดแบบคงที่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจช่วยเตรียมร่างกายให้ดีขึ้นสำหรับการทำงาน เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายอุ่นขึ้นคุณสามารถรู้เลยว่ากล้ามเนื้อของคุณนั้นรู้สึกตึงตัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องยืดออกไปก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการยืดก่อนวิ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการผ่าตัด ยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะวิ่งได้แม้จะแสดงให้เห็นว่าจะทำให้เสียประสิทธิภาพของนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรมที่ดีในช่วงเริ่มต้นของการทำงานของพวกเขาหากรู้สึกตึงตัวหรืออาการตะคริวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในระหว่างที่ทำการวิ่งก็สามารถหยุด และยืดกล้ามเนื้อได้เวลาที่ดีที่สุดในการยืดคือเมื่อสิ้นสุดการวิ่งหรือเป็นกิจกรรมแยกต่างหากนอกเหนือจากการทำงาน แต่การยืดกล้ามเนื้อของคุณนั้นจำเป็นที่จะต้องทำทั้งก่อนและหลังจากกานออกกำลังกายหรือการวิ่ง เพราะจะเป็นการที่ทำให้เส้นต่างๆในร่างกายของคุณนั้นได้ยืด ก่อนที่จะออกกำลังกายเลยจะทำให้เกิดผลเสียตามเข้ามาได้

 

 

ขอบคุณที่มาจาก : ookpaiwing.com

104 total views, 2 views today