การวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมจริงหรือไม่?

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากในปัจจุบัน จะเห็นได้ว่ามีผู้คนไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือตามสถานออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเมื่อถามถึงประโยชน์ของการวิ่ง นอกจากจะได้ความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดแล้ว ยังได้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งช่วยให้ระบบประสาทควบคุมกล้ามเนื้อทำงานได้ดี ไม่ทำให้เกิดอุบัติเหตุต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อไม่อ่อนล้าและยังเคลื่อนไหวได้ดีและไม่เสื่อมง่าย อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายผิดวิธีอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้โดยไม่รู้ตัว ฉะนั้น จึงควรทำความเข้าใจถึงประโยชน์และโทษของการวิ่งว่าส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ

การวิ่งเพื่อออกกำลังร่างกายต้องใช้อวัยวะและระบบต่างๆ เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและรับน้ำหนักโดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนขา ตั้งแต่กระดูกสันหลัง สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้าและข้อต่อในเท้าจำนวนมากที่ต้องรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกหลายเท่าของภาวะปกติ กล่าวคือ ในการเดินแต่ละก้าว ขาหรือข้อต่อมีแรงผ่านสูงถึงกว่า 3 เท่าของน้ำหนักตัว การวิ่งหรือกระโดดแต่ละครั้งจะมีแรงกระทำกับกระดูกและข้อได้ถึง 10 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งถือว่าเป็นแรงผ่านที่สูงมากสำหรับข้อที่มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับขนาดร่างกาย แม้ในภาวะปกติระบบภายในร่างกายจะมีการสร้างเสริม ซ่อมแซมตัวเองได้เมื่อมีการใช้งานสึกหรอ เช่น กระดูกอ่อนผิวข้อเส้นเอ็นพยุงเข่า หมอนรองกระดูกหรือแม้กระทั่งกระดูกบริเวณจุดเกาะเส้นเอ็นต่างๆ แต่หลังการออกกำลังกายอย่างหนักก็ยังจำเป็นต้องมีช่วงเวลาพักฟื้น

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังวิ่งอย่างหนัก ควรสลับกับการวิ่งเบาหรือการออกกำลังแบบยืดหยุ่น สลับกันเป็นช่วงๆ ในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งนี้ เพราะความล้าในการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เมื่อข้อและเอ็นได้รับความเครียดถึงขีดจำกัดจะทนได้ ก็อาจเกิดการบาดเจ็บ เช่น เส้นเอ็นบางส่วนฉีกขาดภายในทำให้เจ็บ อักเสบ แม้การซ่อมแซมตัวเองของร่างกายจะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แต่อาจไม่ยืดหยุ่นดีเท่าเดิมและง่ายต่อการบาดเจ็บซ้ำ ฉะนั้น การป้องกันไม่ให้บาดเจ็บแต่แรกหรือบาดเจ็บซ้ำจึงเป็นประเด็นสำคัญอีกอย่างในการออกกำลังกาย

หลายคนอาจเคยได้ยินมาบ้างว่า การวิ่งมากๆ จะทำให้ข้อเข่าเสื่อม ทำให้ไม่กล้าเสี่ยงออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างเต็มที่เพราะกลัวมีปัญหาดังกล่าว แต่ความจริงแล้วรายงานจากวงการแพทย์หลายคนยืนยันว่า ไม่เป็นความจริง

เพียงแต่อาการบาดเจ็บข้อเข่าที่พบกันบ่อยจากการซ้อมวิ่งโดยเฉพาะในกลุ่มนักวิ่งมือใหม่นั้นเป็นเรื่องปกติของอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นมากบ้างน้อยบ้าง จากการออกกำลังกายในช่วงแรกที่เริ่มฝึกใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อและเส้นเอ็น ในรูปแบบที่เราไม่คุ้นเคยมาก่อน เห็นได้จากเมื่อเราเริ่มเล่นกีฬาอะไรก็ตาม มักจะมีอาการปวดเมื่อยในช่วงแรกเหมือนกัน แต่พอหยุดพักหรือออกกำลังกายต่อเนื่องจนกล้ามเนื้อเริ่มคุ้นเคย ร่างกายก็จะซ่อมแซมและเสริมสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น ทำให้สามารถออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น ก็จะไม่ค่อยบาดเจ็บอีก

การฝึกวิ่งใหม่ๆ ก็เช่นกัน หลายคนจะมีอาการบาดเจ็บแถวรอบๆ เข่า เท้า และข้อเท้ากันอยู่เสมอ แต่เมื่อได้พักและปล่อยให้ร่างกายได้ซ่อมแซม ส่วนใหญ่ก็จะหายเอง แต่ที่มีปัญหาอาจจะเป็นเพราะการวิ่งโดยไม่วอร์มร่างกายมากเพียงพอ หรือการวิ่งผิดท่า รวมไปถึงการออกกำลังกายอย่างหักโหมมากเกินไป เพราะหลายคนไม่ได้ออกกำลังกายมาอย่างต่อเนื่อง แต่อาจมาเริ่มออกกำลังกายตอนอายุมาก หรือเมื่อมีอาการเจ็บป่วย หรืออาจหันมาวิ่งตามกระแส โดยไม่ได้ตรวจสอบความพร้อมของตัวเอง

ทั้งนี้ ผลจากคณะนักวิจัยจากประเทศเนเธอร์แลนด์และอังกฤษ พบว่า การออกกำลังจากน้อยไปหามาก หรือจากเบาไปหาหนัก และค่อยๆ เพิ่มระดับนั้น สามารถช่วยรักษาข้อสะโพก ข้อเข่าอักเสบ ข้อเสื่อม รวมถึงการเสริมสร้างสุขภาพไปในตัวด้วยขณะที่การศึกษาเร็วๆ นี้ พบว่า การออกกำลังโดยเฉพาะการวิ่งปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป และยังช่วยป้องกันข้อเสื่อมด้วย และพบว่าการวิ่งและออกกำลังไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเสื่อม ตรงกันข้ามนักวิ่งที่ฝึกวิ่งมานานๆ มีประสบการณ์มากมาย ข้อเข่าและข้อเท้ามักจะแข็งแรงกว่าคนในช่วงอายุเดียวกัน ดังจะเห็นได้จากคนอายุเกิน 70 ที่ยังวิ่งได้อยู่ไม่น้อย ขณะที่คนที่ไม่ได้เล่นกีฬาก็เป็นข้อเสื่อมกันก็มาก

หากผู้ป่วยมีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็วแทนการวิ่ง โดยต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และไม่ควรเพิ่มระยะทางกับความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ยังควรเดินหลังจากวิ่งสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน หรืออาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหาปวดเข่าได้ การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

 

 

ขอบคุณที่มาจาก : chiangrailandandhouse.com

314 total views, 2 views today